kvalitetspass på band

Hugo Rosenberg

1976 • Göteborg

#2

•

1 januari 2015 kl 17:25

1 Gilla

Snabb löpband. Gillar en som går fort så man kan göra intervaller. Har inte kommit riktigt in i vilka är de bästa är men den jag testade senast kom upp till 25. Och då vet jag inte var de km/h eller vad siffran står för. Minimalistiska skor på dessa korta intervaller helt självklart. Även en fitnesstracker/klocka som synkar med bandet har någon gillat.

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#3

•

1 januari 2015 kl 18:23

Gilla

Jag brukar köra kvalitet typ 1000-3000meters intervaller med 1-3min joggvila eller snabbdistans på 5-7km på mitt löpband.
Börjar alltid med sakta jogg och under 15-20min ökar farten succesivt före fartpassen.
Viktigt för mig har varit att ha en rejäl golvfläkt framför mig för att det vill gärna bli för varmt när man springer fort.

Agnes

1989 • Sundsvall

#4

•

1 januari 2015 kl 19:39 Redigerad 1 januari 2015 kl 19:40

Gilla

Jag gillar att köra intervallstegar. Ett roligt pass är te x 2*4, 3, 2, 1 min med 1 min vila emellan intervallerna. Alternativt 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 min intervallstege också med 1 min vila. Stegen kan kortas ner och köras från te x 7 eller 6 min och nedåt. Annars tycker jag snabbdistans på löpband är roligt där man springer allt mellan 5-10 km i hög fart. Jag värmer alltid upp i ca 15 min och lika lång nedjogg. Bra musik är peppade tycker jag eller så lyssnar jag på podcast även under intervaller.

Ingalill Lindholm

1979 • Älvkarleby

#5

•

1 januari 2015 kl 19:44

Gilla

Tack för tipset Agnes. Ja en sån stege skulle kanske vara något för mig. Kör du jämt tempo på alla minutrar, eller kör du så fort du kan på respektive minut?

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#6

•

1 januari 2015 kl 20:12

Gilla

Körde 60min i marafart idag (3:55/k). Inte så jobbigt, men jobbigt nog för att man måste ha skallen med sig :)

Agnes

1989 • Sundsvall

#7

•

1 januari 2015 kl 20:34

Gilla

Jag ökar farten successivt:-) Om jag te x kör 8 till 1 min intervallstegen, börjar jag i 8 min i min milfart eller något fortare beroende på dagsform. Och jag ökar successivt farten, vid 5 min ska kroppen ändå kännas hyfsat fräsch för att kunna trycka på de sista intervallerna. Så ett bra riktmärke är att köra så fort så att du ändå orkar öka genom hela intervallstegen. Kör jag 2*4,3,2,1 min intervallstegen så börjar jag 4 min något långsammare än min 1000 m intervallfart.

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

#8

•

1 januari 2015 kl 22:12

Gilla

4x4 (min) är ett riktigt tidseffektivt och "roligt" pass.
Jag brukar köra 5 min uppvärmning, 2 min jogg/gå-vila mellan intervallerna och 5 min nervarvning.
De 4 intervallerna kör jag med utgångspunkt i miltempot, och sen ökar jag för varje intervall.
På 35 minuter får du en rejäl genomkörare.

Helena

1970 • Uddevalla

#9

•

1 januari 2015 kl 22:43 Redigerad 1 januari 2015 kl 22:42

4 Gilla

PROGRESSIVT KENYAPASS – 60 min
Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
Spring 8 min och öka sedan farten med 10 sek/km.
Upprepa 5 gånger = 40 min.
Börja i ett tempo så att de sista 8 minuterna går 10 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.
Avsluta med 10 min nerjogg.

Riktigt jobbigt, riktigt roligt! :)

Ingalill Lindholm

1979 • Älvkarleby

#10

•

2 januari 2015 kl 08:10

1 Gilla

#9 det där lät som ett riktigt bra pass!!! Tack

Mance Ryder

1978 • Handen

#11

•

2 januari 2015 kl 08:42

2 Gilla

Varför inte "Dödsjojon"? Helt klart min favorit, men samtidigt min skräck på löpbandet.
Jag lägger upp pass och fart enligt följande:

1. Hitta din fart
Utgå från din max milfart. Mitt fall ca 3:50 (15,7). Det här blir ditt återhämtningstempo.
Dra sedan bort 30s från den farten och du hittar din maxfart. 3:20 (18) för mig.

2. Viktig uppvärmning annars skaderisk
Värm upp och ordentligt och glöm inte att lägga in några snabba fartökningar i uppvärmningen.

3. Intervall 1 2000m
Luta upp banden med 1 % och kör igång med maxfarten först 500m. Byt sedan hastighet "i farten" (oftast kan man göra snabbval på displayen dvs skriva ny fart "1.5.7 Enter") och du springer nu i återhämtningsfart. Efter 500m växla upp igen till maxfart. Och sedan byter du återigen till vilofart den sista 500m.
Såhär ser en intervall ut:
500m maxfart
500m vilofart
500m maxfart
500m vilofart

4. Vila
Ner med farten till 5km/h och ta en välbehövlig 120s gåvila :-)

5. Intervall 2 (samma som intervall 1) 2000m

6. Vila 120s gång

7. Intervall 3 (samma som intervall 1) 2000m

8. Vila 120s gång

9. Eventuellt intervall 4 (samma som intervall 1) 2000m
Jag orkar sällan 4st intervaller utan brukar nöja mig med 3 st ;-)

10. Lugn och fin nerjogg

I början kan det vara lite knepigt att ändra hastigheten på bandet när du springer i full fart, men med lite träning så får man in snitsen.
Innan kroppen är inkörd på passet kan det vara bra att börja med lite lugnare fart. Kanske 10-15s långsammare jämfört med mitt upplägg.
Det heter ju dödsjojon av en anledning och när du kliver av så är du i princip död....

Just det här passet har gjort mig proportionellt sett snabbare på kortare distanser jmf med de längre. Så det ger resultat.
Men tänk på skaderisken. Du bör vara ordentligt inkörd och träna det inte för ofta i början.

Lycka till!

Passet förtjänar en bild också. Min maxpuls är ca 200.

Ingalill Lindholm

1979 • Älvkarleby

#12

•

2 januari 2015 kl 09:41 Redigerad 2 januari 2015 kl 13:30

Gilla

Spännande!!!!! har absolut fått lite ideer till pass.

Får känna efter vilka hastigheter som gäller, jag fixar inte att springa lika fort på bandet som ute, så det får bli lite anpassning.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

2 januari 2015 kl 14:45

Gilla

Fartpass på band är bra vintertid, skönt med lite kläder och halkfritt om man inte klantar sig.

Idag körde jag tusingar progressivt. 8 st med en dryg minuts gåvila. Höjde farten med 5sek/km för varje intervall. Funkar såklart bra med t ex färre repetitioner och t ex 10sek/km ökning istället.

Annars är funkar ju backpass t ex 2-4-6-8% lutning i några hundra meter i valfri fart.

Johan Kleman

1975 • Ystad

#14

•

2 januari 2015 kl 16:26

Gilla

Tackar också för bra uppslag till intervaller på löpbandet. Brukar köra som Amir #3 men ska testa stegar i veckan som Agnes #4 och 7 tipsade om.

Tom-Ingars #8 pass perfekt vid tidsbrist och en bra genomkörare.

Tack för tipsen!

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#15

•

2 januari 2015 kl 17:05

1 Gilla

Helena #9, tufft pass! Då skulle alltså de sista 24 minutrarna bli 8 min halvmarafart ca, 8 min milfart följt av 8 min 5km-fart. Huvaligen :-) säkert nyttigt, men hårt!

LJönsson

1957 • Linköping

#16

•

2 januari 2015 kl 19:20

Gilla

Om jag förstått de vetenskapliga artiklarna rätt så spelar det såvida man inte tillhör världseliten ingen roll hur man gör bara man ser till att variera lutning och hastighet så att det blir tillräckligt jobbigt

Helena

1970 • Uddevalla

#17

•

2 januari 2015 kl 23:11

Gilla

Var ju bara tvungen att köra Kenyapasset idag, när jag tipsade om det här ;) Var lite för länge sedan sist!
För mig som inte gjort milen under 45, men ganska nära... blev upplägget så här:
Uppjogg 10 min
8min 5:00/k
8min 4:50/k
8min 4:40/k
8min 4:30/k
8min 4:20/k
Nerjogg 10 min

Det är inte farten som är det jobbiga, utan att jag måste höja mer ju tröttare jag blir! ;)
Lycka till!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#18

•

3 januari 2015 kl 08:53

Gilla

Jag körde 15 x 1 min i 3:45-fart med joggvila i 6:00-fart som återhämtning. Återhämtningen är en minut som även innefattar löpbandets fartjustering. Det brukar vara lämpligt att påbörja intervalldelen 10 sek före "0" för att få rätt fart. Tempot ligger ca 10 sek under mitt tröskeltempo.

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#19

•

3 januari 2015 kl 09:12

2 Gilla

Känns som om kenyapasset är väldigt likt mitt progressiva tröskelpass. Får dock inte ihop en hel timme =)

10min uppvärmning
2k 4:05/k
2k 4:00/k
2k 3:55/k
2k 3:50/k
2k 3:45/k
10min nedjogg

Ett annat pass jag kör på löpband är trappan.

Ställer bandet ~marafart. Sen springer jag

1min 0 lutning
1min 1 lutning
1min 0 lutning
1min 2 lutning
1min 0 lutning
1min 3 lutning

osv, för att sedan gå ner igen

Helena

1970 • Uddevalla

#20

•

3 januari 2015 kl 12:22

Gilla

Mikael #19 Bara öka till 8 min i stället för 2km ;)