Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 1063 visningar •

Hur ökar jag stegfrekvensen?

Zeke
1978 • Angered
#1
•
24 augusti 2008 - 22:46 (Redigerad 24 augusti 2008 - 23:15)
Gilla
Jag undrar vad det finns för bra övningar man kan göra som ökar stegfrekvensen i löpningen? Skulle vilja behålla samma steglängd när jag springer fort över sträckor som 5km.

Jag läste om fallstarter med pinnar: "För att få frekvens på benenkan du köra fallstarter med pinnar. Lägg ut pinnar med avståndet 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,7,7,7,7... fot och starta sedan genom att stå med fötterna ihop och gå upp på tå och fall framåt så långt du kan och spring sedan över pinnarna. Gör sedan detta om och om igen..." Slut citat.

Men jag är osäker på utförandet. Man lägger alltså pinnarna med 2 fötters mellanrum osv och liksom snabbt trippar igenom med snabba löpsteg?

Finns det andra sätt också? Fartträning där man "praktiserar" resultatet av stegträningen??

Tar tacksamt emot tips och kommentarer
John Dahlstrand
1992 • Stockholm
#2
•
25 augusti 2008 kl 11:49
Gilla
Jag har hört att det ska vara bra att springa i trappor för frekvensen. Tänker själv lägga in ett sådant trapp-frekvens pass i min träning men det för att bli snabbare på korta sträckor, men det kanske funkar på både korta och långa sträckor?
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#3
•
25 augusti 2008 kl 12:02
Gilla
Zeke; vilka tider springer du 5km på? Jag är lite osäker på om den här typen av träning verkligen gör någon verklig nytta för oss motionärer.
Det jag menar är att det lätt blir så att man lägger tid och energi på träning som inte nödvändigtvis gör någon stor skillnad i tävlingstid, utan snarare blir ytterligare ett "måste" i träningen.
Jag tror mer på att springa korta intervaller (400 och kortare), där upplever jag att man får en rejäl vinst i stegfrekvens och framförallt i löpekonomi.

Löpskolning är alltid bra men det känns avancerat att hålla på med pinnar och annat.
Tågång, utfallssteg, squats (både enben och tvåben), enbenshopp osv osv osv. är bra att sätta in i samband med den vanliga träningen.
Zeke
1978 • Angered
#4
•
25 augusti 2008 kl 14:42 Redigerad 25 augusti 2008 kl 16:13
Gilla
Tergat. Uppskattningsvis springer jag 5km på ca 20 minuter, och det var för ca 1 månad sedan. Mitt mål är att gå ner under 20min nu. Ner mot 19 minuter.

Jag gillar också att springa korta intervaller på 200-400m. Men hur kör du dem? Jag menar i vilket tempo utifrån max och vilken vila du väljer, och hur många repetitioner? Mjölksyra eller VO2max-inriktade?

John. Trappor låter intressant. Det hade jag inte tänkt på.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#5
•
26 augusti 2008 kl 08:30
Gilla
Zeke; mina intervallpass kör jag med klubben jag tränar med och som exempel kan vi ta förra torsdagen då vi sprang 20x400m (@82-86s) med start varje 2:15 (dvs. 1:22 löpning och så vila fram till 2:15 = 53s). Vilan är kort men effekten är strålande! Det viktiga är att behålla flytet och att serien blir så jämn som möjligt.

Spelar inte så stor roll hur du kör dem, bara du gör det =)
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#6
•
26 augusti 2008 kl 13:56
Gilla
Om det känns okej att springa med hörlurar så är det bara att tanka mp3-spelaren med låtar i rätt tempo och springa i takt, t ex 90 bpm för att träna in kadens 90.

Eller så har vi den något mera monotona varianten också... http://www.korg.com/gear/info.asp?a_prod_no=MM-1

Cykling i samma kadens hjälper också till. Allt handlar om upprepning, till slut sitter nya steget där...
Stefan B
1977 • Mölndal
#7
•
1 september 2008 kl 20:27
Gilla
Hur vet man vilken kadens man ska sikta på?

Det talas ju ofta om 90 som idealt här på forumet, men i nån gammal tråd pratas det om en tabell på polars hemsida där man tydligen kunde se optimal kadens beroende på kroppslängd och tempo. Tyvärr hittar jag inte tabellen (länken funkar inte längre).
Nån som vet var man kan hitta en sån tabell?
Jag misstänker att 90 är lite högt för mig som är både lång och långsam! :-)
Johan I
1987 • Örebro
#8
•
1 september 2008 kl 23:27
Gilla
Finns en liten tabell som kanske liknar den som Stefan B menar på denna korta beskrivning: http://www.polarpuls.com/pub_docs/files/Running_Cadence.pdf

Runt 90 verkar tydligen ett bra mål att sikta på för de flesta.
Stefan B
1977 • Mölndal
#9
•
2 september 2008 kl 06:34
Gilla
Tack Johan I, precis vad jag letade efter! (fast den går ju bara upp till 190cm!!! ;)
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#10
•
2 september 2008 kl 14:08
Gilla
Stefan B: verkar vara linjärt förhållande mellan steg och längd i tabellen. Är enkelt att räkna ut resten i så fall; för 200 cm, ta raden för 190 cm och dra av 2 på alla steg (det ger kadens 82-84 för 5:40-tempo, 84-86 för 5:00 osv). För 195 cm, gör likadant fast dra av 1 steg.
Stefan B
1977 • Mölndal
#11
•
2 september 2008 kl 16:03
Gilla
Precis, men jag blir lite nyfiken på hur dom tagit fram tabellen och hur mycket man kan lita på den. Det nämns ju ingenting om tabellen i texten.

Hur som helst värt att utvärdera!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.