Styrke/gruppträning • Styrketräning • 13 inlägg • 15858 visningar •

3 pass i veckan. Vad ska jag göra?

Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#1
•
6 november 2014 - 21:43
1 Gilla
Jag har nyligen börjat med styrketräning efter flera års löpning,
och jag känner mig som ett riktigt blåbär och har många funderingar.

Men någonstans måste jag börja och undrar hur jag ska tänka med
träningsupplägg om jag tränar 3 pass i veckan på gym, eventuellt skulle
jag kunna komplettera med ett hemmapass också. Vad blir det....
3,5 pass i veckan.
Är det någon som har tips hur jag ska lägga upp träningen i grova drag?

Mina mål är.

1. öka i muskelmassa... godtyckligt,... Gå från smal till mer muskulös.

Sedan några prestationsmål. Där jag ligger på ungefär samma nivå just nu 70-80kg halvmaxning.

* 100kg bänkpress
* 100kg knäböj
* 100kg marklyft
* 100kg latsdrag

Henke Rag
1981 • skellefteå
#2
•
6 november 2014 kl 22:10
Gilla
Splita upp träningen så du kör genom hela kroppen på en vecka, typ ben och axlar första passet, rygg o triceps andra passet och bröst och biceps det tredje passet.
Mage körs typ varannat pass elr när det känns som att man har lust :).
Lyft 3-4 set med 6-8 reps och 4-5 ölika övningar, och då ska det vara så pass tungt med vikt så att det sista reppet på varje set blir jobbigt, då ökar man styrka och muskelmassa.

100kg i mark och knäböj klarar du nog efter en kort tid av styrketräning, bänk är lite svårare men med bra teknik så lyfter man fort mer kilo :).
Henke Rag
1981 • skellefteå
#3
•
6 november 2014 kl 22:12
Gilla
Btw, i latsdrag ska du inte tänka för mycket på antal kilo, är mer en prickövningen för att latsen och ryggen.
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#4
•
7 november 2014 kl 11:47
Gilla
Räcker det altså att bara träna en muskelgrupp i veckan?
Räcker det verkligen, det känns onödigt länge att vila en hel vecka
per muskelgrupp?
Peter
1985 • Luleå
#5
•
7 november 2014 kl 12:12
Gilla
Du pratar om de stora lyften, då rekar jag http://stronglifts.com/ som bas för upplägg. Skulle rekommendera att börja med att först bli stark (enligt programmet ovan), för att om du känner för det gå över mer mot specifikt muskelbyggarprogram exvis härifrån: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454



Henke Rag
1981 • skellefteå
#6
•
7 november 2014 kl 13:07
Gilla
För mig har det upplägget funkat, och ett upplägg som många är nöjda med....och eftersom du har tid med 3 pass i veckan så skulle jag köra på 3day split.
Helkropps pass är inget för mig personligen eftersom jag tycker inte det ger nått i varken styrka och muskeluppbyggande + att passen har en tendens att dra ut för mycket i tid.

Om du kör med fria vikter så kopplar du in väldigt många fler muskelgrupper än den primära som du tränar just då, (i marklyft tex, som är en ryggövninga i första hand, så använder du ju även ben m.m) så du vilar ju inte muskelgruppen helt och hållet.

Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#7
•
7 november 2014 kl 13:50
Gilla
Tack för svar.
Ok jag ska börja köra mer split av kroppen.

MEN om jag skulle ha möjlighet att träna 5 pass i veckan, kan jag då återupprepa
muskelgrupper som jag vilat 2-3 dagar? Alltså köra samma muskelgrupp 2 ggr i veckan?
Henke Rag
1981 • skellefteå
#8
•
7 november 2014 kl 14:23
Gilla
Om återhämtningen känns bra, så självklart, är ju väldigt individuellt hur fort man återhämtar sig :). Det finns ju tusen olika program och sätt att lyfta skrot, det viktigaste är ju trots allt att det när kul så att man fortsätter köra, och inte slutar bara för att det blivit tråkigt att följa diverse tränings program.

Lyssna på kroppen, var noga med tekniken, o ha kul med träningen är väl det viktigaste man ska tänka på, sen kommer resten allt eftersom man blir mer rutinerad av just den träningsformen.
hermanrichtoff
1990 • Halmstad
#9
•
8 november 2014 kl 14:17
Gilla
Det Henke har skrivit är precis så jag började för ca 2 år sedan. Jag gick från 76kg spinkig till 82-83 kg stark på nåt halv år, utan att äta gainer utan bara mycket mat samt protinshake. Som Henke säger så använder du andra muskler under "andra pass" så oroa dig inte för att du inte ska bygga. Ett bra upplägg jag kört när jag fokuserade på gym är att köra 2 dagar sedan vila 1. Sedan repeterar man det oavsett vilka övningspass som infaller. Lycka till!
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#10
•
8 november 2014 kl 23:20
Gilla
Nu börjar det klarna lite för mig.
Men en sak som jag funderar på som också påverkar vila och uppbyggnad är
hur mycket jag ska ta i??
Jag har inte koll på var gränsen går för att köra för hårt.
Kanske blir det så att jag fegar för mycket för att köra riktigt hårt på den/de sista repetitionerna för jag är rädd för att skada mig.
Ifall jag inte kört vansinnigt hårt så ökar möjligheterna också till att köra samma muskelgrupp fler ggr i veckan. Eller?
Rickard
1987 • sturefors
#11
•
11 december 2014 kl 21:42
Gilla
ett upplägg som kan rekomenderas är 5-3-1 http://fitnesskolan.se/rastyrka-jim-wendlers-5-3-1-metod/
Pebben
1966 • Karlstad
#12
•
12 december 2014 kl 16:43
Gilla
Om jag skulle rekommendera något så är det att ta den träningsvärk du nu kör på *. 0.75. Sen kör du en tillvänjningsperiod på ca tre månader. Med teknikträning där man är otroligt noga med att göra rörelserna rätt och riktigt.

Efter som ingen lyssnar på det rådet så kommer du förmodligen köra på med samma vikt som nu, men tänka på tekniken. Kanske att du kör lite mer inriktat så i en max två månader Och det är ju alltid något.

Lycka till.

Pebben
Pierre Lundberg
1991 • Vällingby
#13
•
26 december 2014 kl 10:42 Redigerad 26 december 2014 kl 10:45
Gilla
Inte för att jag tränat stenhårt och superlänge på gym, men jag vill ändå rekommendera ett helkroppsprogram. Det finns flera fördelar enligt mig.

Du lär dig lättare/snabbare hur programmet är uppbyggt och därför kommer tiden på gymmet minska från ca 1 timme till 45-50 min när du fått ordning på övningsföljden etc .

En annan viktig poäng är att man som nybörjare inte orkar/vågar träna med den intensitet som behövs för att bara träna 1 muskelgrupp i veckan. Därför är det bättre att öka frekvensen (antalet gånger muskeln får jobba) som nybörjare. Som nybörjare återhämtar sig kroppen dessutom bättre än man tror.

En 5 dagars splitt tror alla ska göra dig till Gud, men lägger du inte ner tillräckligt med energi, vilja, beslutsamhet och lyfter ordentligt tungt så kommer det nog inte hända så mycket.

Läsvärt, men bortse att det står "bodybuilding", träning är träning :) http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=139911893

Tips på enkelt och populärt schema. Ser det för enkelt ut så finns en snäppet värre modell. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.