Träningsupplägg!

Med avseende på dina tider 5/10k tycks du ha en svag uthållighetsprofil och borde med god sannolikhet, i vart fall inledningsvis, snarare lägga fokus på att öka veckovolymen än att köra intervaller. Särskilt så eftersom det är 21.1 km du ska springa om blott nio-tio veckor.

Istället för att lägga så mycket fokus på backe är ett alternativ att springa mer i terrängslingor. Då får du både träning avseende benstyrka samt flås. Plus att det är relativt skonsamt för fötter/ben (kontra att mala asfalt).

Tänk kontinuitet samt progression. Och var vaksam på eventuella skadekänningar.

Tack för ditt svar! Anade detta :)

Jag håller med Kristoffer! Jag skulle ändra fokus mot lite fler löpta kilometer i veckan, hur långt är ditt långdistanspass idag? Öka det gradvis, för en löpare som är ny på halvmaran ger det en psykologiskt bra effekt att någon gång på träning ha klarat "överdistans" tycker jag, dvs något längre än tävlingssträckan. Om du i mitten av augusti har fixat 22 km med hygglig känsla på träning så vet du att du kan se fram emot loppet med tillförsikt!

Sikta på en grundstruktur på tre löppass i veckan. Ett lite snabbare och fortare, en lugnt och ett lite längre. Terrängslingor är bra som Kristoffer skriver eftersom underlaget är mjukt och det blir lite av naturlig intervallträning med kuperingen.

I backe tycker jag det är bra att springa med ett kort steg uppför och hålla igen lite så att när du når backens krön är fräsch och kan återuppta din vanliga fart igen istället för att vara helt stum och slut vid backkrönet. Utför gäller att springa med kort steg och inte bromsa så mycket.

Banan i Stockholm är hyggligt lättsprungen men värt att veta kan vara att de motlut som finns kommer under de första 6-7 kilometrarna samt att slutet innehåller ett riktigt segt motlut, en lång svag backe vid km 17-18 ca medans däremot mittenpartiet av banan är riktigt platt och lättsprunget.