Löpning • Träning • 9 inlägg • 4300 visningar •

Tips på träningsstrategi för under 40 om fyra månader!

Marcus Larsson
1976 • Nödinge
#1
•
24 juni 2014 - 17:59
Gilla
Hejsan

Ny här så jag förväntar mig inte att ni rutinerade rävar kastar er in och hjälper direkt. Men. Det är ändå värt ett försök!

Jag har gått in i ett korkat vad med bättre tränad vän om vem som kan springa milen snabbast i höst. Själv gjorde jag 41.10 på milen för två veckor sedan. Är tung (95 kilo, 186) men inte fet. Svarar bra på träning och har hyfsad löpskalle. Nu undrar jag över vilken strategi jag ska välja för att nå bästa resultat på millopp i slutet av september/början av oktober.

Ska jag fokusera på viktminskning (mycket långa pass i lugnt tempo) eller istället lägga det mesta krutet på intervaller? Inleda med vikt och avsluta med intervall? Backträning? Köra främst tempolopp på ungefär mildistans? Osv... osv...

Helst inga tips om att gå ner i vikt gör man lättast genom att äta/dricka mindre. Det är semester/fotbolls VM nu och min kropp behöver massor av kolhydrater i vätskeform.

Tacksam för all hjälp då jag förmodligen tagit mig vatten över huvud. Behöver ner till minst 39.30 för att ha en suck!

mvh / Marcus
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#2
•
24 juni 2014 kl 18:58
Gilla
Om du inte vill gå ner i vikt (vilket inte heller är att rekommendera i samband med lite hårdare träning) så är det träna smartare och eller hårdare som gäller. Det är lite svårt att ge ett bra svar vad som är hårdare och smartare för dig dock, eftersom du inte har loggat träning eller talar om hur du tränar. Generellt för milen tror jag personligen mer på kvalitet än mängd för dom föesta motionärer. Klassiska pass för att blir bättre på milen är intervallstegar med varierande längd och fart på intervallerna, som ger fartuthållighet och syratålighet (milen under 40 kräver båda) och långintervallpass runt 5000-metersfart. Om du inte tränar intervaller alls idag kommer detta ge snabb effekt.
Vill du ha mer specifika råd får du nog tala om hur du tränar idag. Eller kom och träna med oss i IFK Göteborg nu på lördag vettja (10:20 fm vid Friidrottens hus) så kommer du få träna intervallpass med bra sparring. Vi har flera stycken som springer milen på liknande tider som du gör.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#3
•
24 juni 2014 kl 19:30
Gilla
Kul vad som säkert kommer att lyckas om du lyckas hålla dig hel.

Blir lite intresserad av hur du tränar idag? Hur många km/vecka och vilka sorts pass kör du? Springer du enbart distans idag så lär du ju mosa 40:00 med riktad kvalitetsträning.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#4
•
24 juni 2014 kl 19:30
1 Gilla
Jag förespråkar också intervaller, men inte bara intervaller. Finns en lång fin utläggning om varför här: http://nitrovegan.blogspot.se/2013/01/distanstraning-hur-mycket-och-varfor.html

Att "bara" köra ett par intervallpass i veckan tror jag inte är bästa taktiken, utan det behövs mängdträning också. Obs att denna måste ökas långsamt och successivt för att minska skaderisken. Det är självklart individuellt men för mig har det varit väldigt utvecklande att köra två-tre intervallpass i veckan och samtidigt ligga på ganska hög mängd, för mig knappt tio mil i veckan. Jag tror många motionärer skulle gynnas av att bara sakta börja smyga in mer distanspass i träningen i lugn återhämtningsfart, gärna ute i skogen, utöver sina intervallpass.
Marcus Larsson
1976 • Nödinge
#5
•
24 juni 2014 kl 21:43
1 Gilla
Gud va gött med så snabb och bra respons. Visste inte ens att man kunde fylla i hur man tränar.

Jag står i mål i fotboll några gånger i veckan (inte många steg där inte) och springer 2-3 pass i veckan mellan 7-10 km i ca 4.30 tempo. Hälften löpband och hälften landsväg. Då och då lite intervaller/backe på bandet men de hittar jag bara på väl där.

Låter ändå på er som att en blandning är det bästa. Sökt runt i forumet och det verkar som att många föreslår typ 7*1000-metersintervaller alternativt i stil med 2 * (3km,2km,1km)? Samt att det generellt är bättre att springa lite långsammare intervaller och fortfarande tycka att det är kul än blodsmak i munnen varje gång?

Har tyvärr misskött mig lite vad gäller jobb och stress för ett gäng år sedan så min kropp är inte lika tålig för stenhård träning som tidigare. Däremot mår både själ och hjärta bra att av kroppen blir ordentligt genomarbetad.

Vad tror ni om ett intervallpass i veckan, två milrundor i hyfsat tempo och två lite längre lunkar för att bränna lite överskott? Eller bör jag lägga in intervallerna lite oftare?

Gött med inbjudan till blåvitt. Håkan ringde ju aldrig i fotbollsärende så jag gissar att det här är min chans. Efter semestern kan det vara jäkligt intressant :)

mvh / Marcus
Marcus Larsson
1976 • Nödinge
#6
•
24 juni 2014 kl 21:45
Gilla
Ps. Gjorde nyss ytterligare ett förhastat vad. Veteran-SM i mångkamp i september. Diskus och spjut kräver sin man så viktminskning är inte lika viktigt längre!
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#7
•
24 juni 2014 kl 22:01
Gilla
Om du kan springa fem pass i veckan, så är ditt förslag på upplägg nog utmärkt. Skulle då föreslå att du tar långpassen i betydligt lägre tempo, typ 5:30-tempo, milpassen i 4:15-4:45-tempo och intervallerna i ordentligt snabbt tempo (3:30-4:00-tempo beroende på hur långa intervaller). Skulle eventuellt föreslå att byta ett av långpassen mot ett backpass istället.

Ett varningens ord bara. Tänk på att öka volymen successivt för att undvika skador. Alltför många löpare, undertecknad inräknad, dras med benhinneinflammationer, hälsporrar och annat djävulskap till och från bara för att vi inte inser kroppens begränsningar i tid.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#8
•
24 juni 2014 kl 22:20
Gilla
Jag instämmer helt med Kristian angående både farter och försiktighet. Det är lätt att träna skithårt i två veckor, bli skadad, ha ett uppehåll på några veckor, träna hårt igen och gå sönder på nytt. Det är både deprimerande och ger dålig träningseffekt. Nyckelordet för utveckling är kontinuitet. Träna strax under gränsen i vecka efter vecka efter vecka så kommer du se dina tider stadigt bli bättre.

I början kommer du förmodligen vilja lägga in en vilodag efter intervallpassen, i takt med att du blir starkare kan du sedan köra lätt distans direkt dagen efter. Jag har som tumregel att ha minst 48 timmar mellan två intervallpass för att ge kroppen tid för återhämtning.

Kom också ihåg att kost, återhämtning och stress runt omkring dig spelar in. Ät bra, sov mycket, stressa så lite som möjligt så får du självklart bättre utdelning än om du bara storhandlar på McDonalds, sovar fyra timmar per natt och försöker klämma in två jobb och fem olika hobbies i kalendern.
Marcus Larsson
1976 • Nödinge
#9
•
24 juni 2014 kl 22:51
Gilla
Tack för mycket kloka och initierade synpunkter. Ska försöka att återkommande tänka på det där med försiktighet. Hälsporre känner jag några som drabbats av och det verkar verkligen surt :(
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.