Mara 4tim i höst

Jag är ingen expert på området, men mina erfarenheter säger mig att du springer väldigt långt per vecka. det verkar vara långa pass också eftersom du ska hinna med ca 70km/v. springer du kortare och intensivare något i veckorna!?
För att få fart måste du avverka tröskelpass, de är oftast kortare men intensiva. Hur svarar din kropp på det? har du provat?
intervall kan vara tufft men är väldigt nyttigt. som sagt tröskelpass är ett sätt för att få fart på mjölksyretåligheten samt att få lite fart i benen. De långa passen ska mycket riktigt springas långsamt, dock får du räkna på vilken fart du måste ha för klara maran under 4 timmar, prova någon gång på kortare distans för att se vad kroppen svarar.
Nämnde det ovan, ingen expert, jag tar till lite råd, bra att lyssna till de som har varit med länge, men viktigast är att känna efter bra själv.
Lycka till!!

Skippa intervallpassen till förmån för tröskelpass något under tänkt tävlingsfart 5:20-5:40/km. I övrigt ser jag inget fel i att tuffa på med långa lugna pass precis som du gör.70km/vecka är som ganska rejäl mängd.
Lägg in en etapp ibland under dina vanliga pass med förhöjd fart enligt ovan.

Vi är ungefär samma ålder ser jag så vi har liknande förutsättningar.
Maran på 4 timmar kräver en snitt tid på ca 5:40 per kilometer. Du klarar utan tvekan av distansen med alla de milen i benen men farten är lite svårare. Det är både mentalt och fysiskt hårdare att springare fortare så långt. Dock måste du som påpekats träna mer i tröskelfart. Finns många olika tanker om hur många mil per vecka som skall gå där men minst ett par pass per vecka behöver du komma upp i. Jag körde min första mara utan några intervallpass, Bara långpass och tröskelpass och lite farlek/backträning. Kroppen blir bra på det den tränar på så du måste vänja kroppen att jobba i högre fart. Kanske lägga in ett par km tempohöjning i slutet på passen ett par gånger i veckan. Det går förbluffande snabbt att höja sin tröskel till i vart fall 5 tider. Det sliter mer att springa fort så öka inte för mycket eller för fort. Alt för många har dragit på sig skador när de gått fram för fort. Skadad gör du inga framsteg. Jag har just kommit tillbaka från en längre tids skada (fall från hustak) och fått börja om från början. Jag känner att mina pass i tröskelfart är de som ger mest för mig, förutom de rena långpassen. Jag siktar på en tid på 4:30 på Great wall Marathon så jag kör mycket kuperat/trappor etc men försöker hålla samma puls även där. Mina långpass går i sightseeing fart. Numer lägger jag även in en del intervaller för att jag ärligt talat gillar att köra skiten ur mig ibland men det är bara för att höja min max syreupptagningsförmåga. Bra att ha när man skall springa uppför tusentals trappor. Testa dig fram, kör lite fartlek, utmana dig att springa några sekunder snabbare varje pass etc. Framför allt, variera! Utmana kroppen annars kommer den inte bli snabbare och du kommer tröttna. Joggs träninsprogram för maran på 4 är väldigt bra och du behöver inte följa det slaviskt. Skippa de passen du inte känner för och ändra tider eller längd. Jag kör på 3:30 programmet nu och följer det bara ytligt för att få lite inriktning. Kör i regel lite längre och lite hårdare än tänkt. Programmen är bara ett medelvärde och passar inte allas förutsättingar. Kan behövas både mer eller mindre träning för att nå dit. Dock får du bra indikation på vilka tider du behöver träna för att komma ner till en 4 timmars mara. Lycka till! Vilken Mara skal du springa?

Mathias det blir till att ut och testa.Har sprungit maror förr men aldrig med samma mängd så är rädd för att dra på sig nån krämpa men jag börjar försiktigt fö är det Warszawa marathon som ska genomföras