Löpning • Skador & Rehab • 18 inlägg • 11195 visningar •

Baksida lår igen...

Johan S
1981 • Stockholm
#1
•
22 februari 2014 - 09:15
Gilla
Nu har det hänt igen. Det var likadant i höstas; jag var i toppenform och tränade för fullt flera dagar i vecka . Sen blev jag förkyld och sånt och kunde inte springa på några veckor, och när jag började igen så fick jag jättemycket träningsverk i baksida av båda låren. Trots att jag började med korta sträckor och halvlugna pass. Och när jag fortsatte träna så fick jag en bristning i ena benets baksida lår.

Nu igen alltså, träningsuppehåll och sedan orimlig träningsverk baksida lår trots korta pass (som visserligen har gått snabbare än planerat).

Vad gör jag för fel och hur ska jag göra nu? Jag har olika tankar om vila, massage, styrketräning eller att gå ner i tempo väsentligt men skulle verkligen uppskatta råd och allra helst från någon med liknande erfarenhet!
Mattias
1974 • Borås
#2
•
22 februari 2014 kl 18:00 Redigerad 22 februari 2014 kl 18:02
Gilla
Det låter som att dina baksidor är lite svaga och tappar styrka fort om du inte får regelbunden träning. Styrketräning för benen (och resten av kroppen också) skulle säkert göra susen.

Om jag relaterar till mig själv så har jag haft mycket trassel med vaderna, men efter att ha lagt om styrketräningen i höstas från att köra mängder av repetitioner med lätt vikt till att köra explosiva basövningar med tyngre vikter och även tåhävningar med tung vikt så känns vaderna och resten av benen otroligt mycket starkare och tröttnar inte alls lika fort som tidigare. Marklyft och knäböj för benen har gjort gott. Ett pass i veckan räcker.
Johan S
1981 • Stockholm
#3
•
24 februari 2014 kl 17:20
Gilla
Tack för tipset! Ja, det skulle nog vara nyttigt med lite styrka.
Kanske finns det någon som har tips på övningar för baksida lår som går att göra i samband med löpning? Så slipper jag ta mig till gymmet bara för att köra några enkla övningar.
Mattias
1974 • Borås
#4
•
25 februari 2014 kl 06:53 Redigerad 25 februari 2014 kl 06:52
Gilla
Utfall och knäböj kan du köra hemma, men det bör ske med viktbelastning. En skivstång med avtagbara skivor eller hantlar i olika vikt kostar inte mycket. Några hundralappar på Rusta, tex.

Utfall: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge.html
Knäböj:http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Dessa övningar kan du göra med hantlar i händerna. Knäböj kan dessutom göras med ett ben i luften eller med bakre foten upplagd på en stol.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#5
•
25 februari 2014 kl 12:48
Gilla
Fast utfall och knäböj tränar väl inte hamstrings i någon större utsträckning? Dom blir säkert lite aktiverade av, men dessa övningar borde väl rimligtvis vara träning främst för kvadriceps och sätet.
Jag skulle nog som hemmaövningar rekommendera enbenslyft på låda/stol, enbens eller tvåbens curl på pilatesboll, draken (man behöver inte så mycket vikt initialt för att få bra effekt av denna) och finnen (initialt gärna med assistans av händerna, då den är riktigt tuff).
Mattias
1974 • Borås
#6
•
25 februari 2014 kl 13:05
Gilla
Tar på hamstrings men mer på framsidan och sättet, stämmer. Finnen är ju bra, men kanske svår att göra utan att ha någon som håller fast benen åt dig. Knäböj och utfall tränar ju dessutom mer än bara benen, det är bra balansövningar och bra coreträning.

Stela marklyft är kanon också.
Johan S
1981 • Stockholm
#7
•
27 februari 2014 kl 18:05
Gilla
Stort tack för bra tips på övningar! Ska klura ut ett litet program.
Det här med höftböjarna var intressant, jag var väldigt noga med att stretcha dem tidigare, typ efter varje pass, men nu har jag nästan slutat och jag funderar på om det sammanfaller med mina problem och om svaret kan vara så enkelt? Ska absolut ta med det i rutinen igen hur som helst!
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#8
•
1 mars 2014 kl 13:23
Gilla
Kurt: Man kan få problem med baksidorna när höftböjarna blir för korta och/eller kvadriceps är för starka. Stretch av framsidorna, samt kompletterande styrka för baksidorna brukar hjälpa.
Kerstin Kilborn
1956 • Lysekil
#9
•
1 mars 2014 kl 18:54
Gilla
Johan ; när du skriver att höftböjarna blir för korta , hur menar du då? Jag har sakta men säkert byggt upp rump/lår-musklerna men plötsligt fick jag ont i ena baksidan.
Slarvar med stretchingen..ka det vara bidragande orsak ?
Johan S
1981 • Stockholm
#10
•
2 mars 2014 kl 22:15
Gilla
Kerstin: tror inte att det var jag som skrev det, jag vet inte hur det fungerar. Men har börjar med min stretchövning igen och återkommer med resultat framöver!
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#11
•
2 mars 2014 kl 22:36
Gilla
Kerstin: jag är ingen expert på detta, men så här har jag fattat det: Höftböjarna är ohyggligt starka, och när dom blir för korta kan det leda till problem i form av permanent förlängda (men svaga och stela) gluteer och hamstrings. Då kan stretch av höftböjare och framsidor samt styrka för baksidorna hjälpa.
Jag stretchar för övrigt själv inte mycket, men just höftböjarna får sig en regelbunden omgång, annars riskerar jag att bli lite "sittande" i löpningen.
Kerstin Kilborn
1956 • Lysekil
#12
•
4 mars 2014 kl 23:01
Gilla
Tack för svar Johan och Johan . Jag stretchar väl på då. Känns som att det redan börjar ge resultat.
Johan S
1981 • Stockholm
#13
•
9 mars 2014 kl 13:33
Gilla
5 pass och totalt ca 4 mil den här veckan och inga som helst problem med baksida lår längre efter att jag börjat stretcha höftböjarna igen efter varje pass. Vilken solskenshistoria detta blev, tack jogg.se!
Kerstin Kilborn
1956 • Lysekil
#14
•
10 mars 2014 kl 17:23
Gilla
Ja det är tur att man har många att fråga. Man känner sig ensam ibland men det är man inte. Gött att kunna ta vara på erfarenheter från andra !
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#15
•
10 mars 2014 kl 17:52
Gilla
Jag känner igen det med mitt lår.
Slagit upp det 3 gånger nu. Inne i muskeln. inte bra.
Nu kör jag Rehab övningar hemma och inte jogg alls än så länge.
Och så stretch övningar så får man ha tålamod. Inte lätt alls. Man vill bara ut och köra.
Simon Frostner
1991 • Åkersberga
#16
•
10 mars 2014 kl 18:49
Gilla
Här har du en av de främsta specialisterna inom hamstringsskador, Carl Askling
http://www.gih.se/Documents/CIF/Tidningen/2010/4_2010/SVIF%20104%20s46-49%20Askling.pdf
Johan S
1981 • Stockholm
#17
•
31 mars 2014 kl 14:11
Gilla
Jag har fortsatt med mina stretch av höftböjarna. 20 mil löpning i mars varav ett tremilspass. Knappt känt något alls i baksida av lår.
Så det verkar fungera bra för mig med andra ord.
Har också kört utfallssteg en gång i veckan men tror inte att det är vad som gjort skillnaden.
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#18
•
31 mars 2014 kl 17:30
Gilla
Jag har fått både utfallsteg med vikt som man flyttar fram och tillbaka och även stillastående typ utfall och knäböj på till en början 2 ben men målet 1 ben och baksida övningar som är jobbiga men bra. förmodar jag.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.