Löpning • Träning • 20 inlägg • 11950 visningar •

Träning inför långdistans och ultra

Joakim

1993 • Göteborg

•

11 februari 2014 - 22:26

Gilla

Hej allesammans!

Jag har löptränat till och från under ett par år, sedan jag var 13-14 kanske, är snart 21 nu. Har tidigare oftast hållit mig till korta distanser 5-10km 3-4 gången i veckan och aldrig brytt mig särskilt mycket om tiden utan mest sprungit för att jag tycker det är skönt.

Nu har jag nyligen börjat springa igen efter ett längre uppehåll och blivit riktigt inspirerad av långdistans och ultra löpning. Mest för att jag tycker det verkar vara så jäkla gött att bara kunna ge sig ut och springa ett par mil bara så där. Kollat på en del filmer med ultra löpare som täcker tiotals mil varje vecka. Förstår naturligtvis att det ligger väldigt mycket tid och träning bakom detta men känns ändå som något riktigt roligt att träna för.

Undrar egentligen mest hur jag bör lägga upp träningen, att springa fort känns inte viktigt alls och är inget jättefan av intervallträning så kan man skippa det helt och bara träna distanser? tänkte mig kanske att försöka springa milen 2-3 gånger under veckan och kanske ett längre pass under helgen följt av 2 dagars vila eller så och öka på allt eftersom. Vad säger ni som är erfarna ultra löpare? Vilka träningspass är viktigast för att jag ska klara täcka långa distanser i framtiden? och hur ofta är optimalt att träna?

Blev ju lite längre än jag tänke men hoppas någon orkar läsa haha

Jarlo Nikka

1966 • Sjövik

•

11 februari 2014 kl 22:37

Gilla

Har själv börjat försöka mig på ultra och hittade detta schema som jag försöker följa. Mitt mål är inte att springa fort, utan att kunna springa längre och längre. Njuta av mina turer. :) Lägger in länken här så får du titta och se om det är ngt som passar dig.
http://www.ultradistans.se/index.asp?Sida=93

Joakim

1993 • Göteborg

•

11 februari 2014 kl 23:16 Redigerad 11 februari 2014 kl 23:16

Gilla

Tack för svar!, Då verkar vi ha samma mål ungefär, träningsschemat ser ju dessutom ut ganska mycket som jag tänkt mig, är som sagt inte jättetaggad på backträningspass/intervaller däremot springer jag mycket i backar under de andra passen.

Är förövrigt kanske inte jätteinriktad på att springa långt under ett visst lopp utan snarare att bara allmänt täcka längre distanser och att långsamt bygga upp en fysik som klarar av att springa långt och ofta. Men träningen borde ju vara densamma.

I regel är det ju alltid minst 1 dags vila mellan passen och bara 1 längre pass i veckan, kan man med tiden öka distansen på även de kortare passen under veckan och eller eventuellt springa oftare med kanske bara 2 vilodagar per vecka varav 1 efter långdistansen?

Mattias Hedlin

1970 • Fagersta

•

12 februari 2014 kl 09:10

1 Gilla

Hmm... Kom gärna med mothugg, men det där kändes som för lite mil i veckan för att klara en Ultra?

Kinsei

1974 • Malmö

•

12 februari 2014 kl 09:34

Gilla

Beror på vad man menar med "en ultra". Jag tränar ungfär som i det programmet, åtet runt (minus de första och sista veckorna då). Inte fullt så långsamma långpass dock, plus att jag styrketränar och ibland lägger till någon alternativträning. Har gått fint att springa både 50 km och 78 km på det. Men jag hade säkert fått problem med ännu längre lopp.

Jag tycker att det verkar helt rimligt att köra något liknande med trådstartarens förutsättningar. Även rimligt att börja som han själv föreslår, två-tre milpass och ett längre pass per vecka. Det går alltid att plussa på extra kilometrar allt eftersom.

Joakim

1993 • Göteborg

•

12 februari 2014 kl 10:54

Gilla

@mattias, Jag har som sagt inte mycket erfarenhet av långdistans och ultra men känns ändå som att det skulle kunna vara en okej nivå att börja med, men visst hoppas jag ju att successivt öka distanserna per vecka allteftersom.

@Kinsei, tack för svar. Tror jag börjar med ett par milpass i veckan då och så längre pass under helgerna.

Vad tror du om att öka frekvensen av träningen? alltså att så småningom springa milen varje dag med vilodag efter långpasset eller är det bättre att i så fall öka distansen varannan dag kanske köra 2mil varannan dag, eller liknande.

Kinsei

1974 • Malmö

•

12 februari 2014 kl 11:02

1 Gilla

Jag är ingen fan av upplägg som att springa milen varje dag, utan tror mer på att variera hårt och lätt, träning och vila, långt och kort. Men det finns de som springer en mil om dan och tycker det är bra. Ibland kanske det bästa är att köra den träning man gillar bäst! Skynda långsamt bara, det går alltid att öka på efterhand om det känns för lätt.

Joakim

1993 • Göteborg

•

12 februari 2014 kl 11:57

Gilla

Nej egentligen inte jag heller, men tycker det kan vara användbart att ha som riktlinjer, I praktiken blir det mer variation med olika långa rundor lite efter hur jag känner mig. Målet är ju bara att långsiktigt att öka distanserna så att att vila 1 dag i mellan är kanske bäst ur skadesynpunkt.

Får helt enkelt testa mig fram försiktigt och se hur det går, haft ont i ena knäet nu i 2 dagar efter att ha överansträngt mig och tränat 4 dagar i sträck, börjar dock redan ge sig så tänker testa lite försiktigt i helgen eller nästa vecka igen.

Tack för tipsen!

Mattias Grundelius

1972 • Lund

•

12 februari 2014 kl 12:34

1 Gilla

För att klara långa pass behöver du bygga upp din aeroba kapacitet och fettförbränning. Det görs bäst med pass enligt de tre L:en, "Långt, Länge, Långsamt".

Kör minst två långpass i veckan runt 2 timmar/pass. De skall vara så långsamma så att du inte känner dig speciellt trött efteråt. Gör du det tillräckligt långsamt så kan du köra ett på lördag och ett på söndag utan problem. Då kan man göra det i dagsljus även på vintern och varje runda blir en upptäcktsfärd.

Med tiden kommer du komma längre och längre på dina 2 timmar. Du kan vissa veckor slå ihop långpassen till ett ultrapass.

Mr. B

1963 • Hemma

#10

•

12 februari 2014 kl 13:44

Gilla

Jag brukar strunta i HUR jag får ihop milen, bara det blir så många mil som möjligt totalt sett. Det är det viktigaste.

För att sedan klara tävlingen bra behöver man ha en hyfsad uppfattning om hur kroppen reagerar på tävlingsdistansen. Därför är det bra att någon enstaka gång springa riktigt långt. Antingen tar man ett heldagspass på egen hand, eller så kan man ställa upp i en tävling utan att ta i för fullt. Det blir bra träningspass det också.

Mikael Forsström

1961 • Vega

#11

•

12 februari 2014 kl 15:25

Gilla

Så här tränar jag:

- Snittar 8-10 mil i veckan fördelat på minst 7-10 pass och 7 dagar
- Långpanna längre än 42,2 km ca var 14:e dag, tävlingar inräknade*
- Styrketränar 3-4 ggr per vecka, helkropp, tunga vikter, fokus på skadeförebyggande.
- Mentala och taktiska övningar några ggr per månad inlagda i fysträningen.

Ganska mycket av löpträningen är intervaller, ryck och fartlek. Löpskolning 1-2 ggr per vecka. Styrketräningen kombineras alltid med konditionsträning. Alla pass inkl styrka är stegrande, alltså högst ansträngningsgrad mot slutet.

*) Kör många tävlingar som träningspass, 21 st under 2013.

Joakim

1993 • Göteborg

#12

•

12 februari 2014 kl 15:29

Gilla

Tack för de fina tipsen!
Låter ju som en bra idé det där med 2 timmarspassen Mattias, får ta och pröva det!

@Mr. B tror inte heller det spelar så jätte stor roll kanske med exakt hur man får ihop distanserna för träningens skull men tänkte att det kanske är skillnad i hur pass bra kroppen återhämtar sig beroende på hur man lägger upp det.

Tänkte att jag skulle spara den där riktigt långa turen till sommaren om träningen går bra nu i vår. Funderar lite på om att eventuellt springa till Borås här från Göteborg, har lite släktingar där. Det lär vara runt 6-7 mil men måste ju hitta en löparvänlig väg också.

Joakim

1993 • Göteborg

#13

•

12 februari 2014 kl 15:47

Gilla

@Mikael, jäkligt imponerande träningsschema får jag säga!
Jag önskar också att komma upp I de distanserna så småningom men har väl varken motivation eller tid för att träna riktigt så mycket för tillfället. Eller rättare sagt den tiden jag har till träning vill jag prioritera till just distanslöpning.

Intervaller och fartlekar lär ju göra susen för att få upp farten på löpningen men det är väl ingen måste för att klara av längre distanser?

Hade kanske kunnat klämma in ett benpass på gym men känns lite ovärt med gymkort bara för det, fungerar det bra i skadeförebyggande syfte? minskar risken att dra på sig knäskador och annat avsevärt?

Mikael Forsström

1961 • Vega

#14

•

12 februari 2014 kl 22:46

1 Gilla

Jag springer aningen mindre mil på helåret än de ultralöpare jag närmast jämför mig med. Däremot tränar jag nog mer styrka. Överkropp och bålstyrka är minst lika viktigt som benstyrka för en ultralöpare. På långa ultror ser man folk stappla böjda som märlor mot slutet och då går det alldeles för långsamt..

Snabbhet är en bra ultraegenskap. Jag är inte överdrivet snabb men om man har ett bra gap mellan tävlingstempo på 10 km och tempot på säg 100 km så springer man vilsamt och avslappnat på det sistnämnda.

När det gäller vila är det viktigt att förstå att för en ultralöpare är vila alltid aktiv vila. Man ska röra på sig på något sätt. För mig finns det ingen bättre vila än 10 km slöjogg på kvällen. Det är meditativt och rebootar hjärnan. Dessutom sover jag gott hela natten.

Senad Suhonjic

1984 • Fagersta

#15

•

13 februari 2014 kl 08:22

Gilla

För att citera en viss Buud som borde veta vad han pratar om: Lär dig, hålla, distansen...

Senad Suhonjic

1984 • Fagersta

#16

•

13 februari 2014 kl 08:22

Gilla

Mikael F: Bra upplägg!

Mr. B

1963 • Hemma

#17

•

13 februari 2014 kl 08:46

Gilla

Som Andreas Falk sade: Om du gör milen under 40 minuter så blir 6:00min/km väldigt behagligt.
Han gör väl själv milen runt 32 minuter, och är riktigt bra på 72-timmarslopp.

Ken - IF Linnéa

1973 • Stockholm

#18

•

13 februari 2014 kl 08:54

Gilla

Jag undrar lite vad du är ute efter? Det är bara att springa längre?
Om du har en prestationsaspekt i det hela är nog intervaller att föredra.
Annars förespråkar jag mängd om du inte vill springa intervaller och bara vill testa på att springa längre.
Varför man har lagt till backträning i programmet på ultradistans är för att backträning också är en form av styrketräning.
Det krävs nog en del av den varan för att kunna hålla sig hel på de längre sträckorna.

Niklas Andersson

1977 • Bankeryd

#19

•

13 februari 2014 kl 18:09

2 Gilla

Joakim!
Fundera mindre o spring mer :)

Joakim

1993 • Göteborg

#20

•

16 februari 2014 kl 22:46

Gilla

Tack för alla svar, riktigt roligt se!

Intressant de du skrev Mr. B om att en bra tid på milen är en bra förutsättning för ultra, ligger säkert något i det.

@Jan, måste backträningen nödvändigtvis bestå av intervaller? Springer en hel del backar under mina vanliga turer. Hur lär man sig löpa avslappnat i långa utförslöpor? Ligger det någon särskild teknik i det eller bara att mängdträna?

@Niklas haha jo det har du ju rätt i! det ända dumma är bara att jag för en vecka sen drog på mig vad jag själv tror är PFSS, sprang mycket 4 dagar i sträck vilket jag nog inte var redo för. Tog första turen idag på en vecka, bara 4 kilometer men det kändes helt ok i alla fall, testade förövrigt att springa med tunnare skor och många snabba korta steg och landade med mitten av foten, kändes ju lite i vaderna men var samtidigt ganska avslappnande för knäet. Ska nog försöka springa mera på det viset.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.