Löpning • Träning • 6 inlägg • 10260 visningar •

Hur ska jag öka min träningsmängd på bästa sätt?

Staffan Schröder
1971 • Helsingborg
#1
•
12 november 2013 - 09:35
Gilla
Började löpträna ordentligt i våras och har hunnit med mitt första marathon (Berlin). Nu under vintern tänkte jag försöka öka min träningsmängd från ca. 40 km till runt 60-70 km.

Jag har än så länge inte tänkt på tempo utan kör uteslutande ganska långsamma pass. Är det rätt väg att gå eller ska jag blanda in lite fartlek och intervall?

Vill inte riskera att skada mig under uppbyggnaden.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#2
•
12 november 2013 kl 10:05
Gilla
Låter som att du är inne på rätt spår. Först öka mängd och sedan lägga in kvalitet.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#3
•
12 november 2013 kl 10:34
Gilla
Normalt tänker man träning i 3 dimensioner: Frekvens - mängd - intensitet.
En tumregel är att från sin basnivå öka en dimension i taget, och mängden med max 10% pr vecka. Såvitt jag förstått är det dock intensiteten som är den stora boven vad gäller skador och i kombination med ökning i de andra dimensionerna.

Jag tycker du gjort det bra mellan v 44 och v 45, där du gått från 4 till 5 pass, och med en liten ökning i distans, men samtidigt är du ganska stabil på mängden under de senaste 4 veckorna.

Jag skulle rekommendera att du fortsätter med 5 pass pr vecka i 2-3 veckor till, och försöka utöka distansen till totalt 5 mil. Behåll gärna en snabbdistans/fartlek pr vecka så blir det inte lika enformigt. Använd tiden mellan passen klokt - exempelvis långpass på söndag morgon - lugnt eftermiddagspass på måndag. Vila tisdag - distans onsdag morgon - snabbdistans torsdag - vila/låterhämtning fredag.

var 4:e-5:e vecka kan du gå tillbaka till 4 pass/40km som en återhämtningsvecka innan du bygger sakta upp med ytterligare pass eller lite mer distans på existerande 5 pass.

Att lyssna till kroppen och vila en extra dag om du är sliten i kroppen är ofta klokt för att bygga långsiktigt.



Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
12 november 2013 kl 10:44 Redigerad 12 november 2013 kl 10:46
1 Gilla
Om du inte vill riskera att skada dig bör du ta god tid på dig för din planerade mängdökning, musklerna växer till rätt fort men senor och benstomme behöver år. Två tips: pulsera träningen och variera den.

Med pulsering menar jag att du ökar träningen "sågtandsformat", öka gradvis under ca 3 veckor och ta sedan en lugnare vecka för återhämtning/tillväxt. Sedan börjar du snäppet högre än du började förra perioden, inte så högt som du slutade, och ökar långsamt 3 veckor igen osv. Dessutom ska du lyssna noga på kroppen, känner du dig sliten drar du ner och börjar du få "känningar" tar du extra vila och ser till att bli av med dem innan du fortsätter (kan kräva rehabträning, sjukgymnastbesök, alternativträning och löpuppehåll men det är en risk man tar när man vill öka träningen snabbt).

Variationen bör innehålla löpspecifik styrketräning (inräknat core) som påskyndar tillväxt av det som löpningen sliter på och också att du springer olika fort, på olika underlag, kuperade rundor i alla fall ibland, gärna växlar mellan minst två par skor av olika modell.

Snegla gärna på något träningsprogram för marathon (Szalkais på marathon.se är mycket varierat) även om du inte följer det.

Edit: Tom-Ingar hann före mig medan jag tittade bort men vi är ju inne på samma linje.
Staffan Schröder
1971 • Helsingborg
#5
•
12 november 2013 kl 11:48
Gilla
Tack för alla kanonbra svar.

Oldboy: ungefär hur mycket skulle du rekommendera att öka per vecka?
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
12 november 2013 kl 12:32
1 Gilla
Staffan , det vågar jag inte ge en siffra på, ju mindre desto bättre helt enkelt. Aldrig mer än 10% om man siktar långsiktigt men det kan man ju inte hålla på med månad efter månad. För elitsatsande unga vuxna har jag hört 10% per år! Men det är ju idrottare som redan ligger högt. Kanske är 10% per 4-5-veckorsperiod rimligt för dig, det är en gissning. Men när du nått dina 60-70km/vecka bör du ligga kvar där några månader åtminstone innan du funderar på att öka ytterligare.

Förra hösten fick jag skador på båda quadricepssenorna utan att kunna spåra någon särskild orsak men jag har länge ökat kanske 5% om året. Kanske var droppen? Eller någon förändring i träningens sammansättning, jag blir trots allt aningen snabbare för varje år. Har tränat bort besvären nu. Sens moral: man kan aldrig vara säker. Åtgärda "gnäll från kroppen" genast.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.