Löpning • Avancerad träning • 12 inlägg • 13094 visningar •

Inför maraton - långsiktigt upplägg

Kaj
1980 • Bryssel
#1
•
29 oktober 2013 - 09:45
Gilla
Det är otroligt vad snabbt tiden går snabbt, om dryga 20 veckor är det äntligen dags för Paris Marathon igen. Härligt att ha något att se fram emot så att man orkar med regn, snö och annat rusk under vintern.

2014 är min målsättning att komma runt Paris på under 3.40, något som borde vara möjligt då jag i år sprang Berlin på 3.55 med lite halvkrasslig förberedelse.

Nu till min fråga, ställd till er med många mil och maraton i benen - hur lägger jag upp träningen långsiktigt? Jag gillar verkligen de 12-veckors program som finns här på Jogg och tänkte även denna gång använda mig av "sub 3.30" med viss anpassning - men hur tränar jag bäst fram tills dess? Känner nu att det mest blir skräpmil och dålig kontinuitet, jag skulle behöva ett upplägga att följa för att utvecklas och inte kunna smita undan. Står det 20 km i kalendern får man ju se till att klara av dessa, är det däremot flytande hur långt och när man ska springa - då lockar tyvärr soffan.

Så, hur lägger jag upp de 3-4 pass i veckan jag tänkt avvara fram till 12-veckorsprogrammet kör igång? Jag har använt Google lite men tycker inte jag hittat något vettigt.

Alla tips är välkomna :-)

/kaj.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
29 oktober 2013 kl 09:54
Gilla
Träningsprogram inleds ju ofta med en "grundträningsfas" och så här års tycker jag inte det behöver vara så komplicerat. Sätt ett mål för kontinuitetens skull att träna 3 eller fyra gånger per vecka och se till att genomföra det varje vecka, undantaget om du är sjuk eller skadad såklart. Lyssna på kroppen, känns den fräsch, testa ett pass med lite fart, fartlek, lättare intervaller eller snabbdistans, känns kroppen trött och seg, nöj dig med lugn distans.

Såhär års byggs basen bäst med lugn distanslöpning men jag behöver lite fart också för jag tycker att träningen blir roligare då. Varför inte köra enligt grundreceptet för tre pass/vecka, ett snabbt, ett lugnt, ett långt. Det räcker gott så här års. Orkar/hinner du ett pass till, kör ett lugnt pass till då. Något av de lugnare passen kan med fördel springas på en kuperad runda för att få lite extra styrka.

Kortsiktiga mål fungerar bra som träningsmotivation för mig, att på söndagen planera in när veckans pass ska springer, vad som ska springas och sedan glädjas åt att genomföra dem enligt plan.
Mr. B
1963 • Hemma
#3
•
29 oktober 2013 kl 11:07
1 Gilla
När det är mörkt och kallt och man måste klä på sig flera lager, så bryr jag mig inte mycket om tempo och tider. De flesta av mina pass är vad somliga kallar skräpmil. Jag kallar dem mil.
De riktigt långa passen kan man ta som sightseeing och turism, gärna där man aldrig sprungit förr. En kompass kan vara bra även om man inte är ute i vildmarken.
Frampå vårkanten blir man alltid lika förvånad över vilken nytta alla skräpmil har gjort.
A
1980 • Halmstad
#4
•
29 oktober 2013 kl 11:44
Gilla
Hoppar in i den här tråden!
Har som plan att köra mitt första maraton under 2014. Har hittills aldrig sprungit mer än halvmaraton. Just nu försöker jag springa 3 pass i veckan: ett intervall/backpass, ett distanspass om ca 1 mil samt 1 långpass på minst 1.5 mil (gärna 2).
Däremellan försöker jag få in 1-2 pass annan träning (ex.vis body pump).
Hur långt innan bör man öka antalet pass/distans inför ett maraton? Är det möjligt att klara ett maraton enbart på tre löppass i veckan eller bör jag byta ut min alternativa träning mot mer löppass?
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#5
•
29 oktober 2013 kl 12:00
1 Gilla
@Anna antal pass är inte det man ska stirra sig blind på, men en bra grundregel är att du över lång tid ska ha vant kroppen att absorbera den löpmängd per vecka som loppet du tränar mot är på, ungefär.

Dvs inför ett marathon bör man ( måste inte men bör ) bekvämt ha vant kroppen att springa 40km per vecka, hur du sedan lägger upp antal pass hänger mer på vilka mål du har med loppet, samt hur din vardag ser ut.

Marathon på den nivå jag springer den, kräver inte någon intervallträning alls, utan där handlar det mer om att kroppen ska känna sig bekväm med att springa distansen.

Istället för antal pass, sätt upp ett mål, att varje vecka springa en viss mängd, då kommer dels din vardag, och din kropp att automatiskt tala om för dig vilken typ av pass det blir.

Baserat på din träningsdagbok så säger jag öka distansen och minska på "kvalitetspassen" , dom kan du peta in i vår lite här och där.

Såg att du spöade mig på halvmaran med några sekunder :)
A
1980 • Halmstad
#6
•
29 oktober 2013 kl 12:12
Gilla
@ Mikael #5

Tack för tips!
Ska köra på det upplägget- att sakta men säkert vänja kroppen vid längre distanser. Vet inte om det är nån motsättning i mina målsättningar? Vill både bli snabbare på milen + springa marathon. Det ena behöver kanske inte utesluta det andra?

Vi hade verkligen snarlika tider på halvmaran! Såg att du också är rätt ny på löpning! Nya målsättningar för din del?

Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#7
•
29 oktober 2013 kl 12:19
1 Gilla
@Anna , mängdträning inför marathon kommer ge dig snabbhet på milen nästa år, och framförallt göra att du håller för träning inför snabb mil.

Bygg en bra grund, den måste man ha oavsett om målet är marathon eller milen, det är dock svårt att springa marathon baserat på träning fokuserad på 10km.

Tja, närmaste målsättningen är väl skrota runt en sjö i borås i 6 timmar om mindre än 2 veckor ( http://6-timmars.se/ ), och förhoppningsvis komma längre än 53km. Detta om mitt knä är med på noterna dvs.

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
29 oktober 2013 kl 12:19
1 Gilla
Det går alldeles utmärkt Anna och jag gissar att du om du konsekvent genomför 3 pass/v kommer du bättre förberedd än många många andra! Mitt grundupplägg är alltid tre pass i veckan, varav ett kvalitetspass för att jag tycker de passen är roliga, ganska ofta får jag också in ett fjärde pass. Regelbundna långpass är såklart viktiga men också total volym och Mikaels tips ang veckovolym motsvarande 42km/v är inte alls dumt, jag har fyra marathon i bagaget, som mest har jag snittat fem mil i veckan men då gjorde jag 2:59 i Stockholm 2012, åren innan mindre volym än så och ändå hyggliga motionärstider, 3:41 2008-3:09 2011.

Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#9
•
29 oktober 2013 kl 12:33
1 Gilla
Kolla Filip Alderin här på jogg, han springer 3 ggr/veckan och gör maran under 2:50. Jag tror att han t o m kan ha chans på sub 2:40 i NY.

Men då är det inga lallare-pass han kör heller.

Om man inte vill springa så många pass i veckan, men ändå försöka bli så bra man kan på marathon, så tror jag att hans upplägg är nästan helt optimalt, även om det måste anpassas till ens egna nivå förstås.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
29 oktober 2013 kl 12:48
2 Gilla
Den "gamla" medeldistansaren från Örebro Jonas Rosengren gjorde 2:38 i Berlin med ett strikt upplägg på tre pass i veckan för att ta ett ytterligare exempel på någon som springer riktigt bra. Det är dock hårda pass det handlar om och långpass +30km i princip varje helg.
Kaj
1980 • Bryssel
#11
•
29 oktober 2013 kl 18:21
1 Gilla
Tack så mycket för goda råd. Helt enkelt bara att skissa upp ett eget program att följa fram tills det är 12 veckor kvar. Kanske bör jag också ändra synen på "skräpmil" något, ibland är det ju gott att bara komma ut och röra på sig. Problemet är bara att jag för det mesta drar upp tempot och tittar på klockan, detta trots att det inte är målet med passet. Då blir det liksom varken hackat eller malet.

Det blir ett lugnt distanspass på tisdagen, intervall eller tempo på torsdagen också avslutar jag veckan med ett lite längre söndagspass. Vad kan vara en rimlig veckomängd på detta upplägg? 35-45 km? Om man har tid och kan lägga in ett extra distanspass då och då kanske till och med över 50?

Nu gäller det bara att få in det här i både kalender och huvud så man inte står där otränad när den riktiga träningen kör igång.

@Anna Nu är jag inget träningsorakel, men efter att ha sprungit ganska mycket och avverkat ett antar halvmaraton och två maraton rekommenderar jag dig att testa på minst två riktigt långa pass innan loppet. Dock inte för nära inpå. Det handlar kanske inte så mycket om distans som om tid, det är viktigt att ha sniffat på vad det mentalt betyder att springa i dryga tre timmar. Har man känt på det ett par gånger innan blir det ännu roligare att springa själva loppet :-)

Du att klara dig finfint på tre pass i veckan!
Mr. B
1963 • Hemma
#12
•
29 oktober 2013 kl 22:02
Gilla
Szalkais program är på 26 veckor. Början på de programmen är mycket lugnare än avslutningen, så man kanske får modifiera dem eller hoppa mellan olika program om man är "för vältränad" i början.

"Problemet är bara att jag för det mesta drar upp tempot och tittar på klockan"
Men det kan du inte göra om klockan ligger hemma eller i ryggsäcken!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.