Löpning • Träning • 17 inlägg • 12263 visningar •

Bli snabbare på milen OCH maraton

titti svensson
1978 • tyresö
#1
•
7 oktober 2013 - 09:47
1 Gilla
Halloj!

Jag har tidigare enbart fokuserat på maraton och är betydligt mer uthållig än snabb. Nu är jag sugen på att även fokusera på att bli snabbare på kortare distanser (10 km - HM). Jag följer gärna de scheman som finns här på jogg, men kan jag träna för flera distanser samtidigt? Eller hur ska jag tänka? Hur skulle ni träna inför dessa mål?

Premiärmilen 30/3 sub 45
Kungsholmen runt maj sub 1.40
Stockholm marathon 30/5 sub 3.30

Tack!
Robert Roman
1962 • Torslanda
#2
•
7 oktober 2013 kl 10:25
Gilla
Man brukar säga att ett riktmärke är att det skiljer 10 sek/km mellan distanserna.
Alltså 45 på milen är ung 1:40 på halvmaran och 3:25 på på maran.
Jag tycker att den bästa sättet att få upp snabbhet är snabbdistans. 1 gång i veckan kör på halvmara farten 4:40 och starta med 6 km. Sedan öka distansen istället för farten... Även långa intervaller. typ 800/1000/1600 m intervaller i 5 km fart vilket borde vara runt 4:15
titti svensson
1978 • tyresö
#3
•
7 oktober 2013 kl 10:27
Gilla
Robert: tack! Då verkar ju mina måltider rimliga i relation till varandra.
Leif Andersson
1954 • Falun
#4
•
7 oktober 2013 kl 10:42
Gilla
titti, dina måltider är nog rimliga med tanke på att du har fokuserat på maraton. För löpare som kommer från kortare distanser är nog 3:30 den klart tuffaste. (Säger jag av bitter erfarenhet)
titti svensson
1978 • tyresö
#5
•
7 oktober 2013 kl 10:49
Gilla
Leif: haha, jag känner exakt tvärtom...
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#6
•
7 oktober 2013 kl 10:52
Gilla
Även jag tror att det är rimliga målsättningar, Titti.

En fråga är vilka tider du gjort på marathon tidigare och hur träningen sett ut inför dessa?

Ett schema med 3-4 pass/vecka med ett intervallpass, ett snabbdistans, ett långpass, samt ett progressivt pass kan vara en bra balans.

Att träna på att hålla bra tempo längre än 10 km ger bra träning direkt mot milen men även mot HM distansen. För mig personligen är det långpass 25-30+ som ger den bästa träning mot maran, - dessa kan läggas in som individuella pass som kan passa bra under vintern, exemplevis varannan vecka.

Mellan 10k och HM tävlingarna skulle jag följt i princip samma upplägg, men kört lite längre på de snabbare passen.

Jag tyckte 3:30 på maran var jobbigast att nå.
titti svensson
1978 • tyresö
#7
•
7 oktober 2013 kl 11:05
Gilla
Tack! Mina PB:

Maran: 3.37
HM: 1.41
10 km: 45:46

Senaste tiden har jag tränat efter strukturerade scheman 5-6 ggr/veckan med ungefär det upplägg du beskriver. Dessa scheman är ju bara inriktade mot EN distans (maran) och innehåller inte så många pass i överfart. Antar att det är vad jag behöver?
Robert Roman
1962 • Torslanda
#8
•
7 oktober 2013 kl 11:13
Gilla
Mina PB ligger på
3:10 mara 4:30
1:27 HM 4:08
40 Mil 4
Vilket kanske är vanligt att man tappar lite mot maran. Du har ju ganska lik fördelning där 10 k o HM är ung 10 sek skillnad och sedan sticker mara tiden iväg med 25 sek...
Så egentligen så är det maratiden som skall fokuseras på och troligtvis är värst att slå...
Tränar man för mara så känns det som man har stort självförtroende på de "korta" distanserna och inte orolig för att gå ut för hårt. Därför har jag anmält mig till Ultravasan så Maran blir "kortdistans" =)
titti svensson
1978 • tyresö
#9
•
7 oktober 2013 kl 11:18
Gilla
Robert: aha! Du menar att om jag lyckas bli snabbare på marathon kommer jag automatiskt bli snabbare på andra distanser? Just nu känns det som om jag "bara" blir bra på att springa i maratempo och inte kan ta i även på kortare distanser.
Skrev fel på milen, PB 10: 25:21.
titti svensson
1978 • tyresö
#10
•
7 oktober 2013 kl 11:19
Gilla
Robert: bra taktik med Ultravasan :)
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#11
•
7 oktober 2013 kl 11:34
Gilla
Jo jag tror nog att balansen mellan överfart och distans är det viktiga.

Eftersom du tränar såpass mycket har du ju en bra grundkondis, så jag skulle nog försöka öka skillnaderna i tempo mellan passen, om du inte redan gjort detta. Samtidigt bör du ju beakta vilotiden så du inte åker på skador.

Jag tycker Henriks inspel i #4 i denna tråd är bra: http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=28061 Fokuserar du först på "korta långpass ~12km" kan dessa enkelt utökas fram mot HM.

Sen om du vill ha kortare pass, men med mer fart, tycker jag att 4x4 är ett riktigt bra pass med tanke på tidseffektivitet mot ansträngning. Dessa kan även bli rätt lika Henriks 800m intervaller, då det endast handlar om 4 intervaller i bra fart.

Ett annat upplägg du kan prova en vända under hösten är dessa nyckepass som kan ersätta något av dina fartpass. Beroende på var du hamnar kan du ju köra en ny vända med v8 som din premiärmilsvecka.

V1: 6x1600m i tävlingsfart (10 km) med 3 min joggvila 
V2: 10-12x400m i tävlingsfart (5km) med 200 m joggvila 
V3: 3200 m + 4x1600 m tävlingsfart (10 km) med 3 min joggvila (5 min joggvila efter inledande 3200 m)
V4: 4800 m tempo eller 5-km lopp 
V5: 2x3200 + 2x1600 m tävlingsfart (10 km) med 5 min joggvila mellan 3200 m och 3 min mellan 1600 m 
V6: 20-24x200 m i tävlingsfart (5km) med 200 m joggvila 
V7: 3x3200 m i tävlingsfart (10 km) med 5 min joggvila 
V8: Tävling 10km

Som jag nämnde ovan, jag tror inte att du tappar i maraträning om du fokuserar på 10k/HM, men kompletterar med 25-35km långpass minst en gång pr månad och gärna längre ju närmare maran du kommer. De två gånger jag kommit under 3:30 har jag känt en otrolig trygghet i att ha 3-5 pass över 35 i kroppen innan, men vet att andra inte har samma åsikt...
titti svensson
1978 • tyresö
#12
•
7 oktober 2013 kl 11:37
Gilla
Tack, jättebra tips!
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
7 oktober 2013 kl 12:21
1 Gilla
Titti, jag har ungefär samma måltider som du, utom att jag äntligen knäckte 3:30 i somras. Trots att jag koncentrerat mig på marathon tror jag ditt marathonmål är svårast att nå, klarar du det klarar du de andra också en bra dag. Så satsa du på marathon, när du ska springa kortare behöver du bara hoppa över några 30+ pass och lägga in några pass i överfart, t ex 4-5-6x1000m, i stället.
Om du liksom jag och de flesta saktar av under sista milen (eller andra halvan) av marathon tror jag att lite längre löpning snabbare än marafart hjälper: 5x2000m (du kan börja med 3 om tvåtusingar är nya för dig), långpass med farthöjning till exv 4:40-tempo under 3+km. Och gärna tre långpass ca 32, 34, 36-39km månaderna före maran.
Robert: Springa ultra har jag provat, av samma skäl som du:-) Men det var för kort med 5 veckor mellan Lidingö Ultra50 och Stockholm marathon, hann inte få till någon tuff träning mellan som jag tolkar det.
Vad jag kan rekommendera är en halvmara i marathonfart två veckor före, har provat flera gånger och persat på maran.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#14
•
7 oktober 2013 kl 14:33
Gilla
Något maraton har jag aldrig sprungit men jag var anmäld i våras. Blev skadad på vägen dit...

Men, mina måltider var ungefär som dina också. Har dock klarat de två första.

HM: 1:38:37 (Stockholm halvmara 2012)

Höstmilen 2012. 10,6 km - 47:52 => (4:31 min/km) Backigt terränglopp så jag vet att jag hade fixat under 45 min om det bara varit 10 km och på asfalt. :-)

Och så var det maran då, där siktet låg på 3:30 i juni 2013, men jag kom aldrig så långt att jag kunde testa. (Hopparknä i nov 2012)

Men det jag vill säga är nog att jag håller med övriga talare. Om man satsar på den längsta sträckan, dvs 3:30 på maran, och lägger in ett intervallpass i veckan, så tror jag det kommer lösa sig "automatiskt" med de andra målen. Man får alltså inte glömma bort några fart-pass. Jag siktade på HM förra året, och att jag klarade milen under 45 blev en bonus på grund av bra HM-träning. Tror till och med att jag klarat milen ner mot 43-44 min också en bra dag och på tävling, med den löp-form jag var i för ett år sedan.

Nu har jag en bit kvar efter många månader med rehab. Men nya mål finns i mitt huvud. Måste spänna bågen från klarade resultat och har satt nya (orimliga??) mål. Vet bara inte NÄR dom kan bli verklighet. :-)

Milen sub 43
Halvmaran sub 1:35
maraton sub 3.30

Lycka till med dina mål! Tror det kommer gå utmärkt!
titti svensson
1978 • tyresö
#15
•
7 oktober 2013 kl 15:26
Gilla
Susanne: Detsamma! Och hoppas att du får hålla dig skadefri!
Robert Samuelsson
1975 • Västra Frölunda
#16
•
7 oktober 2013 kl 15:46
Gilla
Följde jogg.se sub 3:00-program under våren inför mitt första Marathon, Stockholm. Har presterat följande under våren sommaren:

Göteborgsvarvet (18:e maj): 1:36.02 (besviken, värmen tog ut sin rätt)
Stockholm Marathon (1:a juni): 3:17.26
Varbergsloppet, 10 km (13:e juli): 39.36

Tycker att långpassen ger en trygghet för de kortare loppen. Viktigt dock är att få in intervallpassen. För att få upp farten i benen gillar jag följande pass:
10-12 minuter uppvärmning, ca 2 km
5 set av följande: 1 km intervall (ca 3:45 min/km-tempo), vila 45 sek, 200 m (90% fart), vila 2 min.
10-12 minuter nedjogg, ca 2 km

Tänk på att de långsamma passen ska vara långsamma och de snabba passen riktigt snabba.

Lycka till.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#17
•
7 oktober 2013 kl 17:16
Gilla
Robert:
Jag tror du satte huvudet på spiken (eller vad man nu säger) med meningen:
"Tänk på att de långsamma passen ska vara långsamma och de snabba passen riktigt snabba."

Min skada kom troligen av att mina lånpass förra hösten gick i mitt tänkta tävlingstempo på maran... Hann med två pass på 30 km+, båda gick i 5 min tempo, precis som mina andra långpass... så där smart med facit i hand.

Men som sagt, håller man nere farten på långpassen och är noga med intervallpass-träning i hög fart tror jag man kommer långt och blir snabb (utan skador dessutom :-) )

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.