Löpning Skador & Rehab 10 inlägg 3444 visningar

Hålla konditionen under rehab.

Sofia Widholm
1987 • Örebro
#1
17 juli 2008 - 21:39
Gilla
Jag har från och med idag fått förbud för distanslöpning och en tid framöver medans jag ska rehabträna mitt knä. Jag får promenera, simma och cykla, men dessvärre är jag inte lika bra på att lägga upp träningsprogram där och jag vill inte tappa den kondition jag lyckats bygga upp?

Finns det några som har bra tips eller vet några bra länkar?
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#2
17 juli 2008 kl 21:58
Gilla
Cykel är perfekt, jag gillar ganska lågt motstånd och högt RPM runt 95-100 som underhållande träning.
7-8min uppvärmning, sedan 30min i 100RPM "lagom" hårt motstånd, du ska svettas men inte bli helt slut, sedan 10min nedvarvning är ett lagom pass tycker jag.
Annars, kort uppvärmning 3x10min "medelhårt", fortfarande 95-100RPM, 10min nedvarvning är ett lite tuffare pass.

Ja, det är mina tips =)

Simning; kör benspark med sån där flytplatta. Ser skitlamt ut, men är grymt bra. Annars, vattenlöpning med flytväst?
1974 • Göteborg
#3
17 juli 2008 kl 22:18
Gilla
Crosstrainer, säger en del är bra.
Frida
1986 • Sollentuna
#4
17 juli 2008 kl 22:22
Gilla
Grunddistansträning med pass á 30-90min på de alternativträningssätt som du klarar av. Kombinera det med att köra 2 hårda intervallpass på ex. roddmaskin eller på testcykel. T.ex:

1. Intervaller á 6+4+3+3+2+2min, lika lång vila som föregående intervall. Kör med så hög puls som möjligt utanatt bryta ihop under de sista intervallerna.

2. 10min uppvärmning + 5x3min så hårt du kan, 2.30min vila + 10min nedvarvning.

3. 10min uppvärmning + 16x(70-20) + 10min nedvarvning.

4. 10min uppvärmning + 30x(40sekarbete-10sek vila) + 10min nedvarvning.

Intensiteten i samtliga intervaller är nära VO2max. Jättekul träning, och du får god kondition.

Okej, du ska få tre passförslag till som du med fördel genomför på cykel, och passens olika "effekt" på din muskulära och centrala (dvs. "konditionen" - syreupptaget - flåset - kalla det vad du vill) effekter.

1. Cykel: 10min uppvärmning + 4x90 sek all-out, 4 min helvila emellan varje 90-sekundare + 10 min nedrull.

En viktig komponent som är lätt att missa när man kör alt är rena mjölksyrapass. Detta är ett sånt, varsågod. Oroa dig inte om du tappar fart från intervall till intervall, det är meningen. Ge bara verkligen max hela vägen. - beskrivning på passet och dess syfte som jag fick av min coach.


2. Cykel 80min, puls 150-160 (beror lite på vad du har för maxpuls, men jag tror att dessa nivåer kan passa, räknat utifrån en "generell" puls för en 19-åring) inkl 5x1min "all-out" - dvs tokkör så hårt du kan - jämnt fördelade under passet. Med all-out menar jag alltså MAX, inget annat. Sluta inte cykla efter intervallen utan trampa runt lite lätt och låt pulsen komma ner under 160. Kadens 100+ under intervallerna, bra för din s.k. snabbhet. (Med "kadens" menas alltså hur många varv du trampar/minut, och 100+ kadens innebär att du ska "spinna" på så hårt att du hinner trampa mer än 100varv under 1 minut. Självklart inget som är superduperviktigt att mäta om du inte har möjlighet till det, men du ska sträva efter att låta benen spinna så galet fort som du bara kan - tänk sprint 60m! :)


3. 15 min uppvärmning + 3x10min med 45 kadens (dvs. du ska ha väldigt mycket motstånd så att du inte kan trampa så fort...) - och kämpa upp mot 180-185 i puls - och 4 min lätt rullvila mellan varje intervall + 15 min nedrull.
Styrka+vo2max-kombo, syftet är att du ska bli lite starkare i cykelmusklerna så att du kan pressa hårdare på intervallpassen framöver. Fin träning för IIa-fibrerna också. Se upp för smärta runt knäna bara och kör bara så mycket som känns bra. - min coach gav följade beskrivning av passet, så detta kanske är nåt du kan köra - MED resevation för att det kanske är väldigt dåligt för ditt knä! Det känner du bäst själv.


OBS: VIKTIGT: de intervallpass som jag föreslagit för dig ska/kan du växla fritt mellan och köra det du tycker känns givande och roligt, MEN du ska INTE köra mer än MAX TRE av dessa hårda pass/vecka. Om du kör för mycket av denna tuffa träning kommer du slita ut dig och inte kunna ge max i passen - vilket helt förstör syftet med träningen. Lite beroende på hur resten av din träningsvecka ser ut så kan det vara fullt tillräckligt att bara köra 2 av dessa pass/vecka. Ta alltså två eller max tre av ovanstående pass och kör på cykel, roddmaskin, crosstrainer eller annat du kan komma på.

Det är mitt råd och min åsikt. Lycka till med träningen!
Sofia Widholm
1987 • Örebro
#5
17 juli 2008 kl 23:06
Gilla
Tack så mycket för de tips som redan har kommit in...
1969 • Upplands Väsby
#6
18 juli 2008 kl 01:43 Redigerad 18 juli 2008 kl 01:49
Gilla
Djupvattenlöpning i bassäng. Kanske inte så upphetsande att trampa vatten i en pool alla gånger, men ändå det närmaste du kommer riktig löpning. Utmärkt att prova t ex en halvtimme hårda intervaller, går utmärkt även med trasig knä eller fot. Sprang själv allt från intervaller till långpass på 1.30 i poolen i vintras när jag var tvungen att köra rehab i två månader. http://www.sct.nu/traning/tips/dvl/dvl.htm

Förutom det så är cykling och crosstrainer som nämnts toppen (långintervaller på crosstrainer, lagom hög belastning och kadens minst 90 - fantastisk aerob träning, prova!).
Bengt Marklund
1967 • Umeå
#7
18 juli 2008 kl 09:05
Gilla
Ett alternativ är promenad på löpband där man ställer in maskineriet på uppförsbacke. Garanterat pulshöjande. Fungerade när jag rehabiliterades från löparknä. Jag märkte att gång var skonsammast, cykling gav en viss smärta.
Cecilia Moore
1960 • Nyköping
#8
19 juli 2008 kl 17:59
Gilla
Hej! Är det någon som har tips på hur att träna/behålla konditionen när det förutom knät även är höften som värker? Tips på bra övningar för att stärka bålen?
Annika
1966 • Malmö
#9
20 juli 2008 kl 09:34
Gilla
Bollövningar är perfekt för att träna bålstablilitet. Finns massa övningar på http://www.balansboll.nu/
Fredrik Stattin
1971 • Stockholm
#10
20 juli 2008 kl 22:12
Gilla
Hej, jag drog på mig en stressfraktur i foten för fyra veckor sen. Jag kunde cykla och testade både träningscykel och riktig och måste säga att om du har möjlighet så testa att ge dig ut i naturen.
Jag använder pulsklocka och ligger på mellan 80-85% av maxpuls när jag cyklar, tre gånger i veckan varav ett långpass på ca 2 timmar. Vet inte om konditionen har förändrats, men känner att flåstet är bra.
Jag tycker inte att mjölksyraträning, som frida föreslår, är bra om du ska jobba med konditionen på cykel. För att lyfta min kondition så kör jag intervallpass (5 ggr 2,5 min) uppför en lång seg backe, ligger då på 90-93% av maxpuls. (vilar ca 2 min mellan intervallerna)

Det är bara att ut och testa, men att köra pulsbaserat funkar toppen för mig.

/fredde http://tvlivet.blogspot.com/
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.