17 juli 2008 kl 22:22
Grunddistansträning med pass á 30-90min på de alternativträningssätt som du klarar av. Kombinera det med att köra 2 hårda intervallpass på ex. roddmaskin eller på testcykel. T.ex:
1. Intervaller á 6+4+3+3+2+2min, lika lång vila som föregående intervall. Kör med så hög puls som möjligt utanatt bryta ihop under de sista intervallerna.
2. 10min uppvärmning + 5x3min så hårt du kan, 2.30min vila + 10min nedvarvning.
3. 10min uppvärmning + 16x(70-20) + 10min nedvarvning.
4. 10min uppvärmning + 30x(40sekarbete-10sek vila) + 10min nedvarvning.
Intensiteten i samtliga intervaller är nära VO2max. Jättekul träning, och du får god kondition.
Okej, du ska få tre passförslag till som du med fördel genomför på cykel, och passens olika "effekt" på din muskulära och centrala (dvs. "konditionen" - syreupptaget - flåset - kalla det vad du vill) effekter.
1. Cykel: 10min uppvärmning + 4x90 sek all-out, 4 min helvila emellan varje 90-sekundare + 10 min nedrull.
En viktig komponent som är lätt att missa när man kör alt är rena mjölksyrapass. Detta är ett sånt, varsågod. Oroa dig inte om du tappar fart från intervall till intervall, det är meningen. Ge bara verkligen max hela vägen. - beskrivning på passet och dess syfte som jag fick av min coach.
2. Cykel 80min, puls 150-160 (beror lite på vad du har för maxpuls, men jag tror att dessa nivåer kan passa, räknat utifrån en "generell" puls för en 19-åring) inkl 5x1min "all-out" - dvs tokkör så hårt du kan - jämnt fördelade under passet. Med all-out menar jag alltså MAX, inget annat. Sluta inte cykla efter intervallen utan trampa runt lite lätt och låt pulsen komma ner under 160. Kadens 100+ under intervallerna, bra för din s.k. snabbhet. (Med "kadens" menas alltså hur många varv du trampar/minut, och 100+ kadens innebär att du ska "spinna" på så hårt att du hinner trampa mer än 100varv under 1 minut. Självklart inget som är superduperviktigt att mäta om du inte har möjlighet till det, men du ska sträva efter att låta benen spinna så galet fort som du bara kan - tänk sprint 60m! :)
3. 15 min uppvärmning + 3x10min med 45 kadens (dvs. du ska ha väldigt mycket motstånd så att du inte kan trampa så fort...) - och kämpa upp mot 180-185 i puls - och 4 min lätt rullvila mellan varje intervall + 15 min nedrull.
Styrka+vo2max-kombo, syftet är att du ska bli lite starkare i cykelmusklerna så att du kan pressa hårdare på intervallpassen framöver. Fin träning för IIa-fibrerna också. Se upp för smärta runt knäna bara och kör bara så mycket som känns bra. - min coach gav följade beskrivning av passet, så detta kanske är nåt du kan köra - MED resevation för att det kanske är väldigt dåligt för ditt knä! Det känner du bäst själv.
OBS: VIKTIGT: de intervallpass som jag föreslagit för dig ska/kan du växla fritt mellan och köra det du tycker känns givande och roligt, MEN du ska INTE köra mer än MAX TRE av dessa hårda pass/vecka. Om du kör för mycket av denna tuffa träning kommer du slita ut dig och inte kunna ge max i passen - vilket helt förstör syftet med träningen. Lite beroende på hur resten av din träningsvecka ser ut så kan det vara fullt tillräckligt att bara köra 2 av dessa pass/vecka. Ta alltså två eller max tre av ovanstående pass och kör på cykel, roddmaskin, crosstrainer eller annat du kan komma på.
Det är mitt råd och min åsikt. Lycka till med träningen!
