Löpning • Träning • 111 inlägg • 17061 visningar •

svårt öka stegfrekvens

Rasmus
1979 • Bandhagen
#1
•
19 februari 2013 - 19:41
Gilla
Försöker komma tillbaka från löparknä och fått tips om att skola om min löpteknik genom att höja stegfrekvensen och landa mer på mitten/fram på foten. Har därför kört intervaller på löpbandet där jag aktivt tänker på att ta kortare steg.

Det känns mer skonsamt för knät och jag kan springa i högre hastigheter utan att det gör ont. Men det känns väldigt onaturligt, jag spänner mig och det går åt mycket mer energi (blir trött snabbare). Tycker också det är svårt att inte landa på hälen, känns som jag "trippar" fram när jag landar på framfoten. Har dock inte provat att springa i mer minimalistiska skor..

Jag undrar nu om det bara är för att jag är ovan som jag anstränger mig mer eller gör jag något fel?

Tack på förhand!
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Rickard S
1981 • Örebro
#2
•
19 februari 2013 kl 19:51
Gilla
Sista året har jag jobbat på att lägga om löpsteget precis som du, det har tagit lite tid men nu sitter det hur naturligt som helst. Dock har jag lite olika skor med 3mm, 5mm Drop och gamla "vanliga" som jag varvar med. Lägre drop underlättar absolut för mig att få till ett framfota steg, men det nu går det hur bra som helst att springa på framfoten i "vanliga" skor också. Har du sprungit nåt ute? Personligen tycker jag alltid det känns avigt att springa på löpband, och jag kan tänka mig att det går lättare för dig utomhus. Ett bra löpsteg kommer mycket mer naturligt för mig när jag springer utomhus.
Espen Ringom
1975 • Oslo
#3
•
19 februari 2013 kl 19:52
Gilla
hei, i starten så virker det litt rart men etterhvert så klarer kroppen din å løpe slik "økonomisk".

Selv gikk jeg fra et langt steg til høy stegfrekvens. har vel 180-200. For meg er det mye mer økonomisk + at jeg ble mye snabbere også faktisk!

Men i starten vil det nok virke unaturlig. Derfor må du bare trene. Du kan jo foreks løpe 50% høy stegfrekvens og 50% slik du pleier slik at overgangen blir litt anderledes.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
19 februari 2013 kl 19:52
Gilla
Fokusera bara på att öka stegfrekvensen och INTE på fotens landning, en mera mittfota landning är en konsekvens av en högre stegfrekvens och att springa runt och spänna dig i fotleden för att koncentrera dig på att landa på framfoten ger bara extra påfrestning på vaden.

Var beredd på att det tar tid, spring gärna medvetet, orkar du inte hela passet så i perioder av passet och tänk på hållning och stegfrekvens och att samtidigt slappna av, t ex i axlar.

Ett bra knep, om du har en klocka som visar sekunder, är att räkna i en takt 1-2-3 på varje sekund och försök sätta i fötterna i den takten.
Känns knepigt i början men efter ett tag blir din frekvens högre även vid avslappnad löpning.
HR
1972 • Stockholm
#5
•
19 februari 2013 kl 19:57
Gilla
Hmm, svårt att säga utan att se dig springa.

Du kanske ska prova utomhus i början, eller öva upp tekniken i lägre fart på löpbandet? Kan tänka mig att det känns avigt i fart på ett löpband i början.

Kanske överanstränger du dig lite och det kanske räcker med du försöker se till att fötterna landar under dig och så får det bli mellanfotslandning eller framfot beroende på fart.
Mellanfotslandning går bra och försök inte tänka som att du ska "springa på tå" hela tiden.

För att få till ett vettigt löpsteg så är det ju bra om du även ser till att springa avslappnat. Prova lite olika farter och eller prova en vända utomhus. :)
HR
1972 • Stockholm
#6
•
19 februari 2013 kl 19:58
Gilla
...jaha, bara fyra på bollen. Det blir avbytarbänken för mig...
;-)
Rickard S
1981 • Örebro
#7
•
19 februari 2013 kl 20:03
Gilla
Kan nämnas att jag också drogs med löparknä, innan jag började springa på mellan/framfoten, idag är det helt bra :)
Sara
1973 • Klagshamn
#8
•
19 februari 2013 kl 22:12
Gilla
Jag är hjälpt av att lyssna på musik som går i 180 bpm. Då får du in frekvensen på ett bra sätt. Skoval, som tidigare nämnts, underlättar också.
Behnam Kamrani
1975 • Santa Clara (
#9
•
19 februari 2013 kl 22:26
Gilla
Den synpunkten är intressant:
http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html

Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#10
•
19 februari 2013 kl 22:29
Gilla
Minska steglängden och fokusera på frånskjutet. Att det är kraft och snärt u steget/foten när det lämnar marken, så att du får energin framåt i rörelseriktningen. Steglängden ökar när du jobbat upp frekvensen. Detta har funkat för mig, men det är bara som jag snappat upp lite här och där och applicerat på egen väg. Lycka till!!
Rickard S
1981 • Örebro
#11
•
19 februari 2013 kl 22:36
Gilla
Jag tänker tvärtom angående frånskjutet, jag vill snarare luta framåt och ha en känsla av att falla framåt för att få ett ekonomiskt löpsteg. Att skjuta ifrån för mycket tycker jag belastar vaderna för mkt.
Rasmus
1979 • Bandhagen
#12
•
20 februari 2013 kl 01:17
Gilla
Tack för alla svar- fantastiskt vad folk är hjälpsamma här! :)

Rickard: kul att höra att knäna känns bättre efter omskolningen! känns som det är vägen att gå..
kommer ihåg att jag gjorde ett litet försök att öka stegfrekvensen utomhus för nåt år sen, men gav upp på en gång eftersom det även då kändes onaturligt. Men du har rätt, all löpning är mer behaglig utomhus. så fort snön försvinner ska jag ut!

Staffan: Tack för tipsen! låter vettigt.. om jag har förstått det rätt så är min kropp ovan och därför spänner sig muskler som normalt inte aktiveras lika mycket, men allteftersom de blir mer vana slappnar jag av mer?

Espen: Tack för tipset! blir motiverad att fortsätta försöka :). Jag har dock fortfarande inte begripit hur en högre frekvens är mer ekonomisk. Rent intuitivt verkar det som det går åt mer energi åt att ta fler steg per minut. Men eftersom de flesta på världsnivå tycks göra det så antar jag att det finns fog för det..

Henrik: Skulle också vilja se mig själv springa (inga speglar på gymmet), för det känns som jag ser ut som en tomtenisse som smyger fram på tårna :). Sen ser man andra som har högre frekvens och det ser ju mycket bättre ut än de som "flyger" fram.

Sara: Det ska jag verkligen testa!

Behnam: Intressant om Bekele och förmågan att kunna behärska både långa steg och hög frekvens, för att på så sätt växla från det ena till det andra när musklerna från ena stilen blir trötta.
I övrigt verkar det som att det är svårt att bevisa att den ena stilen är bättre än den andra? i så fall bör väl ändå den med hög stegfrekvens vara att föredra pga den minskade skaderisken?

Emma: "steglängden ökar när du jobbat upp frekvensen". Lite osäker på vad du menar här. Steglängden tillsammans med frekvensen avgör väl snabbheten? Du kanske menar att jag ska börja långsammare än min förmåga för att få in tekniken och sen öka på längden tills jag når min förmåga?
Det där med frånskjut får jag komma tillbaka till när jag springer utomhus, behövs inte så mycket sånt på bandet :)
Lars Pensjö
1961 • Torslanda
#13
•
20 februari 2013 kl 08:04
1 Gilla
Myt 1: "Minska steglängden och fokusera på frånskjutet"

Frånskjutet skall man helt glömma, tvärt om skall man försöka lyfta bakre foten så snabbt som möjligt igen. Du behöver nästan inget frånskjut för att röra dig framåt. Tänk som om du springer på glödande kol, och måste lyfta nedre foten så snart du kan igen.

Myt 2: "jag vill snarare luta framåt och ha en känsla av att falla framåt "

Detta är inte möjligt. Du kommer att kontinuerligt accelerera. De flesta som hör detta råd kommer att göra det genom att böja sig i midjan, skjuta rumpan bakåt, och få en dålig hållning.

Staffan: "Fokusera bara på att öka stegfrekvensen och INTE på fotens landning"
Där satt den, det bästa rådet!

"Jag har dock fortfarande inte begripit hur en högre frekvens är mer ekonomisk"
Vid första anblicken kan kan tycka att längre steglängd gör att man behöver färre steg för att springa en viss runda, och då går det på ett ut vad gäller energin. Men så är det inte. Energin ökar, lite förenklat, med kvadraten på steglängden. Exempel: Om man dubblar steglängden går det åt 4 ggr så mycket energi per steg, men hälften så många steg totalt på rundan. Alltså blir totalresultatet en dubbling.

Jag vet två orsaker till att kortare steg minskar skadorna: Energin från hoppandet i varje steg måste dämpas bort av kroppen. Det är denna energi som gör skadan. Om man då hoppar mindre, så blir det helt enkelt mindre energi som skall dämpas bort. (Till viss del kan kroppen återanvända en del av den med fjädring).

Den andra orsaken är att kortare steg leder till att man landar med foten mer under kroppen än framför kroppen. Detta gör att knät kommer att vara mer böjt. Alla som prövat att hoppa på stället landar mjukare om man landar på böjda knän.
Espen Ringom
1975 • Oslo
#14
•
20 februari 2013 kl 08:10 Redigerad 20 februari 2013 kl 08:13
Gilla
@Rasmus: Til å starte med er det ikke økonomisk, men etterhvert vil kroppen vende seg til det og det blir det mest økonomisk.

Jeg løper endast med tävlingskor, av og til med noen lettvektere. Jeg bruker 5-10km sko på maraton og lander IKKE forfot. Lander mellanfot eller hele foten samtidig rett under meg.
Jeg overpronerer også kraftig og er heller ikke veldig lett (73kg). Jeg tror at høy frekvens er med på å holde meg skadefri.

Vi var fire stk på treningsleir på Gran Canaria i år. To av oss har høy frekvens og to har "normal" frekvens.

De to av oss som har høy frekvens løper halvmara på 1:20, mens de to andre ligger på ca 1:30.
Er kanskje ikke så lett å se på videoen, men etter 30sek ser du Trond som ligger fremst har noe høyere kadens enn de to bak.
http://www.youtube.com/watch?v=9aK10fIzv3o
Jeg er i midten på ca 25 sek.
Rickard S
1981 • Örebro
#15
•
20 februari 2013 kl 09:54
Gilla
Myt 2: "jag vill snarare luta framåt och ha en känsla av att falla framåt "

Detta är inte möjligt. Du kommer att kontinuerligt accelerera. De flesta som hör detta råd kommer att göra det genom att böja sig i midjan, skjuta rumpan bakåt, och få en dålig hållning.

Njae, jag vill påstå att en KÄNSLA AV att luta lite framåt gör mitt löpsteg bättre iaf. Jag bröstar upp mig automatiskt, får en BRA hållning och landar under kroppen med kortare steg. Självklart kan man inte bokstavligt luta sig framåt och accelerera tills man faller, det tror jag de flesta förstår.
Rasmus
1979 • Bandhagen
#16
•
20 februari 2013 kl 13:31
Gilla
Lars: "Om man dubblar steglängden går det åt 4 ggr så mycket energi per steg, men hälften så många steg totalt på rundan. Alltså blir totalresultatet en dubbling."
Tack för den förklaringen! Känns ju roligt att träna in en teknik som lönar sig i längden.
"Tänk som om du springer på glödande kol, och måste lyfta nedre foten så snart du kan igen."
Kul att du sa så för det är exakt så det känns :)

Espen: vi verkar ha ungefär samma förutsättningar vad gäller vikt och pronering. Haft knä-och ryggskador nu i 18 månader och är beredd att göra vad som helst för att slippa det. Tycker ditt löpsteg ser väldigt naturligt och harmoniskt ut, så jag vill att det ska se ut för mig också :).

Finns det nån som vet om man kan gå till en expert som kan titta på ens löpsteg? Kanske en sjukgymnast med inriktning på löpning i Stockholmstrakten.
Johan F
1975 • Huskvarna
#17
•
20 februari 2013 kl 13:54
Gilla
Rasmus #16
http://www.springsnabbare.se/
Henrik Ekstrand
1978 • Malmö
#18
•
20 februari 2013 kl 14:21
Gilla
Jag hade löparknä, ont i ryggen (pga en gammal fotbollsskada) och falsk ischas. Då gick jag till Idrottsmedicinsk centrum i Malmö för att göra en löpanalys. Jag fick förklarat för mig att jag pronerade på ena foten och behövde inlägg samt att jag skulle luta mig mer framåt när jag sprang och landa mer på främre delen av foten. Det slutade med att jag skadade mig och var helt borta från all löpning i över 8 månader och hade ont i ena foten i flera år.
De försökte ändra inläggen gång på gång och inget hjälpte så till slut bad jag dem fara och flyga och gjorde tvärt om. Jag slängde inläggen och började gå mot mer minimalistiska skor. Nu springer jag i princip problemfritt 4-5 mil i veckan i fivefingers. Så jag tror nog att du kommer bli hjälpt av att öka kadensen och landa mer mitt på foten. Men om du vill göra det ska du hitta någon som kan coacha dig i att göra just det och inte någon inläggsförespråkande sjukgymnast. Det finns till och med de som fortfarande förespråkar stabila dämpade skor fastän att det finns vetenskapliga bevis på att det inte hjälper.

De bästa tipsen du fått i den här tråden enligt mig är att se till att öka frekvensen och inte bry dig så mycket om hur du landar (det är till och med så att du i löpsteget bör få kontakt med hälen, bara du inte landar på den).
Att inte tänka på att luta framåt för vad som händer i 95% av fallen är att häcken åker ut och överkroppen fram vilket helt fördärvar formen.

Vad gäller pronering är det naturligt och du bör göra det för att dämpa steget. Det är först en överpronering som kan vara skadlig. Men då du inte landar på hälen utan mer mitt på foten försvinner större delen av den överdrivna pronering. Överdriven pronering är inte naturlig och mycket en följd av att landa på hälen, vilket inte heller är naturligt. Så om du utsätter kroppen för något onaturligt får du en belastning den inte är gjord för och därmed blir du skadad. Inte så konstigt.

Värt att titta på även om det i mycket är en hemsk intervju http://www.youtube.com/watch?v=hr9ekM2mrFQ
Mattias Lundqvist
1972 • Landvetter
#19
•
20 februari 2013 kl 15:04
Gilla
Tänk inte så mycket på hur du sätter i foten utan istället på att landa under din kropp och inte framför. Fokusera på detta genom att dels sträcka på dig samt att aktivt lyfta foten så fort du bara kan när den nått marken. Tänk att du lyfter foten upp mot rumpan under kroppen och inte sparka dig i baken med tårna. Stegfrekvensen skall anpassas efter fart och din längd. Men under 85 är nog inte att rekommendera oavsett. Och inte över 105 heller.
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#20
•
20 februari 2013 kl 17:46
Gilla
Jag tror att vägen till högre stegfrekvens (och mindre "overstride") är väldigt individuell. Det mantra som funkar för en person funkar inte för en annan, och vice versa.

Själv försökte jag länge landa mer på mittfoten i mina vanligt "månlandare". Men det hände liksom inget med stegfrekvensen. Då visade jag kadensen på klockan och basta! bestämde mig för att ligga på 90. Jag kände mig kraftlös i ungefär en månad, men sen var det liksom gjort. Jag fokuserade i princip enbart på frekvensen.

Jag piskade upp frekvensen förra vintern med Icebug Anima 8mm, och märkte efter vintern att månlandare (12mm) funkade inte alls, så dom fick pensioneras. Jag har (idag) ett gäng skor och gick gradvis ner från 12 till 8, 6, 4 och 0. Kanske lite för fort till 4 och 0, med tanke på mina idag ömma hälsenor. Så eventuellt kan alltför hög drop vara svårt när man vill minska frekvensen.

Lite senare gick jag kliniken på springsanabbare (Johans tips) och Fredrik fick peta till en massa detaljer. Jag hade själv kommit en bra bit på vägen, men det fanns saker kvar att tänka på. Det gör det fortfarande förstås, men det är bra mycket roligare idag än min gamla springstil! :-)
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.