Löpning • Träning • 7 inlägg • 1006 visningar •

Lågintensivt (Maffetone) mm

Magnus Söderberg
1980 • Örebro
#1
•
3 juni 2008 - 09:23
Gilla
Jag är ganska ny med både löpträning på frekventare nivå och med begreppet lågintensiv träning. Det har hur som helst tilltalat mig främst för att undvika skador nu när jag har börjat öka både distans och frekvens.

Jag började med att jogga med en puls under 70% av maxpuls vilket innebär 137 bpm. Jag gjorde några pass med en snittpuls runt 130 vilket (givetvis) gav mig en lugn resa och känslan var att jag kunde springa "hur långt som helst".

Maffetones 180-ålder tycker att jag skall löpa lågintensivt med en puls på runt 150. Med en snittpuls på 150 har jag inte känslan av att kunna fortsätta i all evighet och muskler och muskelfästen känns ansträngda efter passet till skillnad från när jag har en puls på 130-135 då jag kan löpa varje dag.

Min plan är att springa en halvmara i oktober och tittade först på ett av Szalkais program men tycker att det är för dålig distans och för hög intensitet. Om jag följer hans program (1:45 med lite mod. för att sikta på 1:50) kommer jag skada mig innan min löpkarriär ens har börjat.

Problemet ligger till viss del i att jag har ganska bra flås men benen klarar inte av så mycket belastning. Hur tycker ni att jag skall lägga upp träningen? långt och sakta, kort och lite fortare eller en blandning.

Min plan just nu är att fortsätta långt och sakta ett tag till tills kroppen har vant sig vid löpningen och därefter trappa upp intensiteten. Kan det vara något?
badgear
1960 • Skåne
#2
•
3 juni 2008 kl 12:20
Gilla
Ska du springa fullt ut efter Philip Maffetones tankegång så är det just "springa hur lång som helst" som får gälla. Strunta i om du ligger perfekt efter 180regeln. Det är känslan som måste styra.

Poängen är ändå att du ska ligga i perfekt aerobisk balans och inga allmäna räkneregler gäller alla. Det är därför bl.a. Maffetone använder sig av en rad korrigeringssiffror beroende på sjukdom, konditionsnivå etc.

Lyssna på din känsla, och du lyssnar på din kropp. Din kropp vet när du ligger i perfekt läge. Det är mentalt svårt att lägga sig tillräckligt lågt i puls när man springer (för att klara 180 regeln), det är en konst, och som jag förstår det så har du lyckats eftersom du beskriver känslan så väl.

Själv ligger jag också utanför 180regeln, om jag tar på känslan. Men modifierar jag 180regeln med maxpuls minus ålder så känner jag också den där "perpetum mobilekänslan". Detta trots att jag enligt 180regeln minus ålder ska ligga på 123-133, så funkar maxpuls 191 minus ålder lika bra, blir för mig 134-144.

Hur du däremot vill träna för att nå dina mål vill jag varken säga bu eller bä, gör efter känslan. Men jag är övertygad om att du hittat din "perfekta aeroba nivå", och lägger du en stor del av träningen där så ser du ju inom ett par månader vilken utveckling det gett i fart.

Keep on running :)
Magnus Söderberg
1980 • Örebro
#3
•
4 juni 2008 kl 08:50
Gilla
Tack för inlägget i debatten jag tidigare bara har haft med mig själv. Jag planerar nu att löpa lågintensivt, 70% av maxpuls snarare än 180-regeln(Skillnaden blir 137 mot 150), de första tio veckorna och sedan börja varva med tävlingstempo på distansträningen och intervaller/backträning för att få lite tempo och löpstyrka tills det är tävlingsdags om 20 veckor.

Kan 10+10 vara en bra uppdelning eller tror du/ni att det är bättre att köra längre/kortare med bara lågintensivt?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#4
•
4 juni 2008 kl 11:07
Gilla
Låter vettigt Magnus, kör i det tempo du trivs bäst med. Ett tips är att göra ett MAF-test var fjärde vecka, så får du så att säga kvitto på utvecklingen. Bra för motivationen också.

Upplägg 10+10 låter bra. Ännu längre period lågintensivt funkar förstås också och kan löna sig bra på lite längre sikt. Det beror förstås på vilka tävlingar du har i sikte.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#5
•
4 juni 2008 kl 11:40 Redigerad 4 juni 2008 kl 12:13
Gilla
Intressant med 180-formeln. Många som är runt 50 år eller mer är ju missnöjda med att formeln ger för låg puls.
Sen finns det ju också en del som tycker att 180-formeln ger för hög puls. Vanligtvis rör det sig om personer som är under 30 år.
180-formeln verkar funka bäst för 40-åringar. Det kanske vore enklare att säga att alla, oavsett ålder, ska springa med puls på 140, och sen justera lite upp och ner beroende på hur vältränad man är?

Man kan ju också bestämma sin aeroba pulszon med hjälp av ett laktattest, men jag rekommenderar en ännu enklare metod. Håll "prat-tempo" helt enkelt, dvs ligg strax under det tempo där du börjar bli andfått. Det finns ett tydligt fysiologiskt samband. När blodlaktatet börjar stiga blir man mer andfådd...

Edit. feltolkat svar borttaget...
Magnus Söderberg
1980 • Örebro
#6
•
4 juni 2008 kl 15:30
Gilla
Tack för svaren. Jag har precis återkommit efter en 10km runda med 134 i snittpuls. På den nivån känns det som sagt som att jag kan springa (eller jogga) hur långt som helst. Kilometertiderna ökar visserligen efter sex/sju km, men jag är på intet sätt trött vare sig direkt efter träningen eller dagen därpå. Det måste vara ett bra sätt för kroppen att vänja sig vid löpning.

Tävlingen är nog snarare ett motionslopp, men jag vill gärna ha lite bättre tempo i kroppen än lågpulsfart när det väl är dags för loppet. Det är därför jag har tänkt mig att jag skall gå över till lite intensivare träning när det närmar sig.

Hur som helst så är jag helnöjd med att ha hittat den här varianten av träning. Helt plötsligt så längtar jag efter nästa träningspass och slipper raggla hemåt på svaga ben med blodsmak i munnen.

Angående 180-formeln så kan det nog vara så enkelt att jag inte är tillräckligt vältränad för att ligga på "rätt" nivå. Jag går efter vad kroppen säger och siktar på en fortsättning med lågpulsträning efter loppet i oktober.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#7
•
4 juni 2008 kl 19:01
Gilla
Magnus S: helt normalt att tiderna ökar efter ett tag, pulsen stiger när du svettas och blir av med vätska. Du kan motverka det litegrann om du dricker några klunkar då och då under passet. Pulsen kommer även bli stabilare när kondisen förbättras.

Olof R: sant, prattempo håller nog ganska bra i flesta fall. Särskilt i början. Maffetone nämner dock att löpare som tränat upp slow-twitcharna under lång tid mer och mer måste övergå till kraftigare andning även i lågpulszon, helt enkelt för att kunna förse de allt starkare slow-twitcharna med tillräckligt med syre. Stämmer det så är nog prattempo för en sådan löpare inte så optimalt, det skulle inte ge någon vidare träningseffekt (när det gäller lågpulsformen)...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.