22 september 2012 kl 15:39
Redigerad 22 september 2012 kl 15:41
Mikael Bogren; den norska professorn ifråga var... (trumvirvel) ...Jan Helgerud. Och Jan Hoff. :)
Har inte hittat artikeln ännu men hittade ett litet utdrag om slagvolymen.
"De norske professorene har forsket mye på intervalltrening – og spesielt 4×4 modellen.
På spørsmål om hva som gjør denne metoden så effektivt, svarer de følgende:
– Slagvolumet (hjertets evne til å pumpe blod) er sentralt for å øke det maksimale oksygenopptaket. Det er bare intensiv trening over 85 % av maksimal puls som påvirker slagvolumet. Grunnen til at det anbefales intervaller på 4 minutter, er fordi det tar 1-2 minutter med høy intensitet før man får gjennomstrømning av blod til hjertet.
– For å oppnå en effekt på slagvolumet, må hjertet være fylt med blod i 1-2 minutter. Kortere intervall vil redusere hastigheten på blodgjennomstrømningen, og derfor redusere effekten. Motsatt vil for lange intervall gjøre at intensiteten faller (spesielt hos mosjonister) og effekten vil også her avta."
Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak.
Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger ca. 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter.
"Etter oppvarming tar det normalt ca. 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens innenfor treningssonen 85-95% av maksimal hjertefrekvens med full fylling av hjertet. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet."
Apropå teoretiska modeller för maxpuls skriver de:
Maksimal hjertefrekvens måles under test av maksimalt oksygenopptak.
220 minus alder er gjennomsnittsbetraktninger og kan ikke brukes. Hjertefrekvensen faller ikke så mye som 1 slag pr år. Alt mellom 170 og 230 er normal maksimal hjertefrekvens.
Testing av maksimal hjertefrekvens kan gjøres som 2 x 3minutters løp i motbakke til utmattelse etter oppvarming. Et godt alternativ er å gjennomføre en 4x 4min intervalltreningsøkt etter oppskriften under. Hjertefrekvensen ved avslutningen av det 4. intervallet er normalt 10 slag under maksimal hjertefrekvens. Intervalltreningen kan også like effektivt styres med pust.
De vanligaste felen vid intervallträningen:
De vanligste feilene i gjennomføring av intervalltrening:
Det er to vanlige feil som må korrigeres for de fleste grupper og enkeltpersoner.
Det viktigste er at intensiteten nesten alltid blir for høy, med for mye melkesyre som resultat, noe som gir dårligere treningsrespons. Den andre er for lite aktivitet i pausen.
Aktiviteten i pausen er bare til for å forbrenne melkesyre slik at en kan gjennomføre et nytt intervall. På slutten av det første intervallet skal en bare så vidt være innenfor treningssonen. Med samme intensitet på de tre neste intervallene vil hjertefrekvensen øke 2-5 slag pr. intervall.
Eksempel: Dersom du har en makspuls på 200, vil din treningssone være mellom 170 og 190 i puls på intervalldragene. Det vil si at du i første intervall skal komme opp i like over 170 i puls, mens du da på de tre neste intervallene gradvis vil komme opp mot 190 i puls.
Spaltade upp styckena lite grann ovan.
