Löpning • Träning • 12 inlägg • 9496 visningar •

Från 45 till 42 på milen, måste man springa i tävlingsfart på träning?

Sanna
1990 • Lund
#1
•
20 juli 2012 - 09:19
Gilla
Inför 45 min på milen tränade jag i snitt 2 löppass per vecka och ett crosstrainerpass . 3 snabbdistanser sista 2 månaderna, 2 st 6 km i 4:45 min/km tempo och ett på 10 km i 5 min/km tempo.

För att springa på 42 min hur mkt bör jag förändra? Måste jag springa pass i tävlingsfart på träning? Det behövdes inte för 45 min men kanske behövs det för 42 min?
Jonas Åkerblom
1983 • Stockholm
#2
•
20 juli 2012 kl 09:33
Gilla
Det varierar nog väldigt från person till person. Jag ser dock ingen anledning att inte känna på sin tävlingsfart t.ex. under ett intervallpass. Jag själv brukar köra en hel del pass där jag kör i ungefär den fart jag vill hålla på tävling.
Johan
1982 • Stockholm
#3
•
20 juli 2012 kl 09:56
Gilla
Jag menar du bör köra minst ett in tervallpass i veckan där du kör i ditt 5km tempo. För att få fram tempot på en grov höft så dra bort säg 5 sek per km från den fart du håller när du springer milen på max. Du måste få upp fart för att bli snabbare och det kräver ju intervaller i överfart.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
20 juli 2012 kl 10:02
Gilla
Jag skulle säga att det viktigaste är att lägga till ett tredje löppass i veckan, om du kan. Det har nog större effekt än att laborera med farterna på de andra två passen men generellt så tycker jag som Johan att du bör känna på tävlingsfarten även på träning.

På kortare snabbdistans eller i intervallform. T ex 4x1000m i tänkt tävlingsfart med 2 min joggvila, 6x2min i tänkt tävlingsfart är pass som ändå inte är alltför tunga att köra då mängden repetitioner inte är så hög.
#5
•
20 juli 2012 kl 11:32
Detta inlägg har raderats
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#6
•
20 juli 2012 kl 12:04
Gilla
Nej, inte behöver man springa minst 8-10 tusingar för att bli snabbare. Någonstans måste man ju börja, eller hur? Men 4 repetitioner är nog lagom, inte färre iaf, då är risken att man springer på för hårt, vilket dels gör att du tränar i "fel" fart (dvs inte tävlingsfarten), dels (och framför allt) gör att du riskerar skada. 2 minuters joggvila, som Staffan skriver, är också bra. Längre vila (utan jogg) kan också bidra till onödigt hög fart på nästa intervall. Dessutom gör joggvilan att du tränar återhämtningsförmågan under ett pågående lopp, t ex efter en lång uppförsbacke.
#7
•
20 juli 2012 kl 17:30
Detta inlägg har raderats
HR
1972 • Stockholm
#8
•
20 juli 2012 kl 17:40
Gilla
För mig som är Ombörjare så gjorde jag ganska precis som Bo m fl föreskriver: jag lade in ett par intervallpass runt 4-5km så att kroppen fick vänja sig vid "överfart" och snabbdistans. Då höjde jag snabbt mitt "normaltempo" så att jag orkade hålla i längre sträckor.

För mig funkar det som så att när jag nått förbi en viss nivå så behöver jag sedan inte köra intervaller speciellt ofta för att hålla den nya nivån. Det räcker med att fortsätta springa på den nya och "maxa ur" ibland. Det har till och med funkat att "vila sig i form" mellan hårda pass.

Hade jag haft ambitioner så hade jag dock lagt till minst ett pass i veckan och kört det som jag behöver bli bättre på.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#9
•
20 juli 2012 kl 18:56
Gilla
Lotta som Gunnar är inne på tänkte jag att mina exempel är en bra början!
Björn
1975 • Stockholm
#10
•
20 juli 2012 kl 20:33
Gilla
Jag följde joggs 45-minprogram för att klara 45 i höstas. Ganska mycket mängd (ca 3-5 mil/v) i relation till intervallträning vill jag minnas men det var en bra start.

I våras höll jag ungefär samma mängd (3-5 mil/v) men såg till att ett pass per vecka var tusingar (x 6-8) med en fart kring 4:15-4:20. Ofta körde jag ytterligare ett kvalitetspass av någon form med en löparklubb. Det gjorde att jag kom ner till 43 och kan kanske ge dig ett hum om vad som behövs för 42.

Med FIRST och ett par kg mindre hoppas jag nån sub40 men det är en annan fråga.
Carl Utbult
1976 • KARLSTAD
#11
•
21 juli 2012 kl 00:07
Gilla
För mig är intervallpass i överfart väldigt betydande för snabbare tid på milen. Börja försiktigt med de pass som föreslagits i tråden men testa sen att i överfart köra 6-8 st 800m med 1 min gåvila eller lufsvila mellan varje. Ett annat pass kan vara 10 st 400m med 1 min gåvila följt av 3 min vila och därefter 5 st 400m med 1 min gåvila även dessa i överfart.

Kan du få in ett sånt pass i veckan kommer det att ge fina resultat. Var noga med uppvärmning i för dessa pass då de är ganska tuffa för kroppen.

Lycka till!
Christer
1979 • Lesjöfors
#12
•
4 augusti 2013 kl 19:58
Gilla
Kör efter programmet här på jogg "milen på 40" är ett kanonbra upplägg.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.