Löpning • Träning • 5 inlägg • 6645 visningar •

Modifiera träningsprogram för halvmara

Jenny
1978 • Lund
#1
•
12 juni 2012 - 09:32
Gilla
Hej!

Jag följer Fribergs program för halvmaran på 1:50 (alltid lika snabbt eller snabbare) men känner ändå inte att detta ger mig tillräckligt för att klara målet. Kan vara att detta är pga dåligt tävlingsspsyke men oavsett vilket känner jag att jag behöver spetsa till programmet. Jag tänker mig följande modifieringar:

1) Intervaller springs snabbare än rekommenderat och ståvila (som jag tidigare praktiserat) byts mot joggvila
2) Distanspass springs snabbare än rekommendation. Dagsformen får avgöra men målet är att köra dessa 8 km i halvmarafart eller något långsammare.
3) Långpassen lite längre än rekommenderat och avslutas alltid med fartökning, ca 3 km i halvmarafart.

Är detta en bra taktik? Vad gäller intervallerna, är det bättre att köra dem snabbare än rekommenderat eller ska jag satsa på att öka antalet/minska vilan?

Tacksam för hjälp, jag vill verkligen klara mitt mål till Malmö halvmarathon!

Jenny

Jonas
1984 • Malmö
#2
•
12 juni 2012 kl 10:06
Gilla
Jag började också med träningsprogram för halvmara på 1.50. Men märkte att det inte kändes så utmanande efter ett tag. Så jag började snegla på andra träningsprogram för 1.45 och 1.40 och använde dessa tre till att sätta ihop ett "eget" program. Utgången av det är ju ungefär samma sak som de ändringar du tänker dig. Jag hamna 6 minuter under 1.50 på varvet med 1,5 veckors förkylning som uppladdning.
Tror absolut du fixar ditt mål!

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
12 juni 2012 kl 10:41
Gilla
Jag skulle nog i första hand satsa på att öka antalet repetitioner och/eller minska vilan på intervallpasset istället för att öka farten. Detta eftersom det ger mer volym och för att det är halvmaran du siktar på!

Lite beroende på hur många pass/v du springer kan du också lägga till ett pass i veckan istället för att höja farten.

Tolkar jag dig rätt att programmet känns för lätt? Byt måltid och sikta på 1:45 istället?
Jenny
1978 • Lund
#4
•
12 juni 2012 kl 10:53
Gilla
Tack för svar! Jag har funderat på att byta till 1:45 men det finns inget sådant på jogg.se och jag gillar uppläggen på Fribergs program.

Men jag kanske ska variera intervallerna och köra varannan vecka snabbare och varannan vecka fler och/eller kortare vila.
Peter
1985 • Luleå
#5
•
12 juni 2012 kl 20:41 Redigerad 12 juni 2012 kl 20:42
Gilla
Jag tycker inte att du nödvändigtvis behöver förändra upplägget nämnvärt. Är det så att du har snabbare tider än 1:50 i kroppen så tror nog jag att det kan vara lite fel väg att gå att som Staffan föreslår ligga kvar i intervall-tempona och istället köra fler reps för mängd. Risken är att det blir lite mellanmjölkspass, och du får kanske inte ut tänkt träningseffekt.

Jag tycker väl att det viktigaste när man väljer vilket program man hoppar på inte är hur pass realistisk sluttiden är, utan att mängden verkar hanterbar och på rätt nivå för den enskilde löparen. Sedan justerar man förslagsvis tempona på de olika passen utefter hur snabb man är, vilket kan göras om man nyligen sprungit ett lopp, och kolla sedan med Vdot eller McMillan och översätter de föreslagna tempona till ens program. Jag noterar att om man byter program från olika måltider så blir det rätt häftiga skutt i mängd och intensitet, vilket kan vara lite småfarligt.
http://www.mcmillanrunning.com/ http://www.runbayou.com/jackd.htm

Hur som helst, lycka till!


Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.