Löpning • Träning • 8 inlägg • 10547 visningar •

Träningsprogram för bättre 5 km-tid

Kristina Sund
1978 • Lindome
#1
•
28 mars 2012 - 21:10
Gilla
Om 9 veckor springer jag säsongens första 5 km-lopp. På förhoppningsvis personbästa tid. Men hur ger jag mig själv dom bästa förutsättningarna för det.

Mitt liv tillåter 2-3 löppas per vecka (och förhoppningsvis lite styrketräning). Tänker mig att jag varje vecka ska springa ett distanspass (6-10 km), en snabbdistans och ett intervallpass. Och om nått måste stryka på foten pga tidsbrist blir det ett av fartpassen. Låter det ok?

Hittills har mina intervaller mestadels bestått av tusingar. Bör jag springa kortare intervaller nu? Och i vilket tempo? Tusingarna klarar jag förra passet att springa i 5:30-tempo (förra årets bästa 5 km lopp slutade på 28:21). Vet att det finns bra omvandlingstabeller för intervaller nånstans men minns inte vart.

Hur hade ni gjort? Tips och råd!

Vänligen
Kristina Sund
joggandesund.wordpress.com
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#2
•
28 mars 2012 kl 22:42
Gilla
Låter bra med fördelningen av passen, tror egentligen att det skulle räcka med ett kvalitetspass i veckan också, men klarar din kropp två såna pass i veckan så är det ju bara bra... :)
Satsar du på 5 km så är det ju vettigt att köra kortare intervaller. 400 meters intervaller eller kanske t.o.m. 200 meters.
Tror du skulle kunna köra 400 meters intervaller i 5.15-fart med joggvila 1 minut (alltså stanna inte utan jogga lugnt mellan intervallerna i 1 minut).
Tycker också att du ett par gånger skulle kunna köra backintervaller.
Kristina Sund
1978 • Lindome
#3
•
28 mars 2012 kl 22:59
Gilla
Tack för svaret Mattias,
Kollade McMillans träningstabeller, och dom verkar överens med dig att 5:15-tempo på 400m-intervaller är bra. Så det kommer jag testa.
Tror mitt psyke behöver en del snabbdistanspass också - det är verkligen min akilleshäl. Att jogga är inga problem, och intervaller (då man vet att man får vila efter ett visst antal meter) brukar också funka bra. Men på tävling får man ju inte direkt vila :-)
Kristina Sund
1978 • Lindome
#4
•
29 mars 2012 kl 09:55
Gilla
Sä här får det bli...
http://joggandesund.wordpress.com/2012/03/29/traningsprogrammet-ar-klart-tror-jag/
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#5
•
29 mars 2012 kl 11:16
Gilla
Angående distanspassfarten, eftersom du inte tränar mer än max 3 gånger per vecka så tror jag inte det gör något om det går lite för fort där. Du får ändå så pass gott om vila att du bör vara pigg på kvalitetspassen.

När du körde 1000-intervaller senast så klarade du det lite fortare än vad tabellen säger. Så du är kanske lite snabbare nu än när du sprang loppet du gått efter. Jag hade justerat ner alla tider lite... ;)

Tycker 400 joggvila på 400-intervallerna är ganska mycket vila. Det är klart att det ger nånting men jag tror 200 m joggvila skulle vara bättre. Det går ju även att variera vilan lite, t.ex. 200 m vila efter de två första intervallerna, 400 m vila efter den tredje, därefter 200 igen osv...
Fast det viktigaste är förstås att hitta något som du tycker fungerar för dig :)

Lycka till!



Kristina Sund
1978 • Lindome
#6
•
29 mars 2012 kl 16:48
Gilla
Kan hända jag kan öka tempot litegrann... kanske ska testa skriva in min tänkta 5 km-tid i omvandlaren istället och se vad det ger för resultat?!
Ang. 400m-intervallerna så tycker jag det är svårt att veta hur jag ska göra innan jag testat någon gång - kanske är 200m joggvila tillräckligt. Hur snabbt joggar man under en joggvila? Och hur många 400m-intervaller kör man?

Tack för dina råd!
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#7
•
29 mars 2012 kl 20:09
Gilla
Ja, det är ju bara att prova sig fram och se hur det känns... :)

När det gäller joggvilan så är det viktigt att få ner pulsen en hel del. Jag ser att du ligger runt 6:30 på dina distanspass så jag kan tänka mig att en fart runt 7:00 kan vara lagom på joggvilan.

Antalet intervaller beror ju på vad man tränar för men du tränar ju i första hand för en relativt kort sträcka. Jag skulle kunna tycka att du kan börja med 8 st och se hur det känns. Känns det väldigt lätt kan du antingen öka farten eller antalet intervaller till nästa gång.
Kristina Sund
1978 • Lindome
#8
•
29 mars 2012 kl 22:29
Gilla
Tack Mattias,
ska testa mig fram lite...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.