23 mars 2012 kl 11:30
Redigerad 23 mars 2012 kl 11:31
Problemet att ge något exakt är väl att det går att variera väldigt mycket, det är alltså ganska mycket upp till dig själv hur du vill köra. :) Olika sträckor, olika långa pauser, olika antal. Vilan kan vara aktiv eller passiv, dvs antingen joggar du sakta eller så står du stilla.
Det finns de som följer tabeller eller liknande för att bestämma fart och pauser osv. Andra (som mig) hittar på lite själva.
Men lite förslag:
1. 5 minuter löpning (ca 1 km för dig??) + 1.30 ståvila. 6-8 st. 1 km-intervallerna är mina huvudintervaller.
2. 1.30 löpning + 45 s lätt jogg. 12-15 st. Ev. kan du dela upp intervallerna i två omgångar och ta en ståvila på 3 minuter efter hälften av dem.
3. Backintervaller - hitta en backe som tar 45-60 sekunder, jogga eller gå ner och sen kör snabbt upp igen. 10-12 st.
4. Stege, t.ex. enligt följande: 6.00 - 2.00 - 4.00 - 1.30 - 2.00 - 1.00 - 1.00 - 0.30 - 1.00 - 0.30 - 2.00 - 1.00 - 4.00 - 1.30 - 6.00
(Detta är i minuter där varannan är löpning och varannan vila)
Jag ser att du springer en mil regelbundet, så med antalet har jag utgått från det. Men det är ju bara att minska om det verkar för jobbigt... Börja alltid med 1-2 km uppvärmning och avsluta med 1-2 km nerjogg.
Spring intervallerna så du kan hålla samma fart på alla intervallerna. På de första ska det gå ganska lätt men på de sista får det gärna vara rätt jobbigt. :)
