Löpning • Träning • 3 inlägg • 3371 visningar •

Träningsupplägg 4 pass/vecka

Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#1
•
15 februari 2012 - 10:14
Gilla
Tävlingssäsongen närmar sig och det är dags att trappa upp träningen ytterligare, känner jag.

Jag klurar på vilket upplägg jag skall ha och vilka dagar som passar för olika typer av träning.

Det jag tränar för är Lidingö Ultra 50km (min första ultra) i slutet av april och AXA Fjällmarathon (mit första fjällopp).
Utöver det skulle jag vilja springa ett par 5km-lopp, några millopp och troligen någon halvmara eller två. Kanske Lidingöloppet i höst.
Då jag nu tränar både mer volym och mer seriöst än tidigare så hoppas jag slå några PB på vägen :)

Med tanke på Lidingö Ultra så behöver jag långpass på 25-35km och dessa hamnar på lördag eller söndag morgon för familjens skull.

Resterande tre pass blir lunchtid måndag, onsdag och fredag (jag har inte möjlighet att springa tisdag och torsdag).

Från jobbet har jag endast 800m till motionsspår så då snön försvinner kommer jag lägga 1-2 av veckans lunchpass där.

De pass jag tänkt mig är:
1 gång/vecka: Backträning i motionsspår.
Antingen ca 4 varv (a 3km) i ett rejält kuperat elljusspår eller ren backträning i 300 meter backe (10 repetitioner eller mer)

1 gång/vecka: Intervaller eller snabbdistans på platt asfalt.
Korta eller långa intervaller med syfte att träna upp snabbheten.
Någon gång/månad snabbdistans 5-10km som omväxling och för att kolla formen.

1 gång/vecka: Tempo-, distanspass eller fartlek i kuperat motionsspår, 10-15km.
Intensitet beroende på hur hård veckan i övrigt varit.

Frågan är hur man skall fördela ovanstående under veckan?

Vilket pass skall man lägga före respektive efter långpasset för att inte bli så sliten?
4 pass/vecka innebär att det kommer bli löpning två dagar i rad och med långpass på helgen så blir det antingen fre-lör (långpass lördag) eller sön-mån (långpass söndag)

Min egen idé är:
Måndag: Backträning/kuperat motionsspår 10-15km
Tisdag: vila
Onsdag: Intervaller/snabbdistans platt asfalt
Torsdag: vila
Fredag: Tempo/distans/fartlek 10-15km motionsspår
Lördag: Långpass 25-35km
Söndag: vila (reservdag långpass om jag inte kunnat lördag)

Vad tror ni?
Skulle ni, om ni hade samma förutsättningar som jag, kasta om ett par av dagarna och i så fall varför?
Andreas Wigholm
1978 • Stockholm
#2
•
15 februari 2012 kl 10:33
Gilla
Jag skulle kört 2kvalite, 1distanspass och 1 långpass per vecka. Som det ser ut på din planering verkar alla veckans pass vara kvalitetsträning och det tror jag sliter ut dig. Måndag skulle ju kunna vara distanspass i backigt spår och då sliter det ju inte så mycket, Intervaller på onsdag är ju bara att bomba på och sen skulle jag köra "lättare" kvalitetsträning på fredag typ fartlek med tröskelpartier, temp i tröskelfart osv. Ej max både onsdag och fredag. Fast egentligen så borde du byta måndag till fredag så du får ett lite enklare pass dagen innan långpass så att du har lite mer kräm i benen. Kör du långpasset på söndag så skulle jag ta vilodag måndag och sen klämma in veckans träning.

Lycka till med träningen, kör inte för hårt. Lägg in någon enklare träningsvecka var 4-5 vecka så kroppen hinner återhämta sig.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#3
•
15 februari 2012 kl 10:52
Gilla
Tack Andreas för synpunkter.

Mitt planerade fredagspass är veckans "lätta", distans med möjlighet till lite högre fart (bitvis eller längre) om jag känner för det eller har en relativt lugn vecka i övrigt.

"Backpasset" kommer vara lite tyngre.
Jag tänkte varva distans i ett rätt så kuperat motionsspår med att kanske var 3:e vecka köra samma backe upp/ner (300m) i detsamma.

De rena backpassen och intervallpassen kommer vara tuffast.
De veckor jag springer rena backpass kanske jag tar snabbdistans/tempolöpning istället för intervaller, blir lite lindrigare.

Om jag kör fredag "lugnt" och går på med långpass på lördag morgon så kan jag sedan vila till måndag.

Verkar inte helt fel tycker jag :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.