Löpning • Träning • 9 inlägg • 2048 visningar •

30 minuter snabbare på marathon...

Karibou
1976 • Sundbyberg
#1
•
15 oktober 2011 - 21:55
Gilla
hej!

Lite råd här! Följer marathonsprogram på jogg.se. Följde 4.30 tidigare och insåg att det var lite långsamt så följde också 4.00 (dvs typ 3 pass/vecka och beroende på vilken dag det var, följde jag 4.00 eller 4.30, dock alltid med hastighet från 4.00). => Avslutades med marathon på 3.53.

Nu tänkte jag förbättra min tid : ) fast det finns ingen 3.45 program. enbart 3.30 och 3.00. Programmet på 4 timmar är inte utmanande nog (nu).

Nån rekommendation? Kan lägga fram 3 pass/vecka (incl. lång pass) + 1 på helgen ("kort" pass typ mil eller 1.5mil).

Syftet är INTE att bli 30 minuter snabbare (I wished!) dock att hitta ett program som är rimligt för rimliga mål.

Tack!
Roland Söderström
1962 • Onsala
#2
•
15 oktober 2011 kl 22:11
Gilla
Ar val ingen marathon expert men jag har med bravur foljt "fel" program och bara okat/sankt farten efter formaga.
Dvs, folj 4h programmet men oka farten.
eller folj 3:30 men sank farten
Jag skulle nog snegla mer pa 3:30 och sanka farten.
Joacim Martinsson Rikner
1972 • Växjö
#3
•
15 oktober 2011 kl 23:36
Gilla
Jag håller med Roland. Det går också att hitta program med olika många pass men med samma målsättning. Nu börjar du ju dessutom bli lite rutinerad. Skaffa flera program och blanda själv.
Annie F
1981 • Tullinge
#4
•
16 oktober 2011 kl 09:29
Gilla
Hur många Marathon har du sprungit? Min upplevelse är ätt man kan sänka sig rätt rejält mellan sina första Marathon utan att ändra sin träning nämnvärt. Jag sprang StM -09 på 3.52 , året efter på 3.29 men till årets blev minskningen inte lika drastisk.. (3.24)
Med detta vill jag säga att du absolut kan köra efter 3.30 programmet, det är inte omöjligt med en sänkning på 20-30 minuter.. eller så kör du på samma program som tidigare och sänker dig ändå ;-)
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#5
•
16 oktober 2011 kl 10:00
Gilla
Klart du ska köra 3.30-programmet med lägre fart.. Jag sprang Stockholm Marathon på 4.51 2004 och sen på 3.57 året efter. Då hade jag gått ned tio kilo under det året tack vare min löpträning. Men förbättringar kan alltid göras.

Marathonprogram brukar inte var så avancerade. Ett långpass i veckan, ett intervall/fartlek/snabb/back-pass och sen fyller man på med "vanliga" löppass, allt beroende på hur många gånger i veckan man ska springa.

Kör hårt!
Joacim Martinsson Rikner
1972 • Växjö
#6
•
16 oktober 2011 kl 19:24
Gilla
Det som Annie är inne på är förstås betydelsefullt men det jag skulle tro att det varierar väldigt mycket från person till person. Jag förbättrade mig med 24 min från Berlin till Stockholm (6 mån). Jag hade som ambition att vara 15 minuter bättre i Stockholm och jag var nog 15 min bättre tränad. Varifrån kom de andra 9 min? Erfarenheten att ha gjort det tidigare betydde säkert 9 min plus den tid som Stockholm är en tuffare bana. Jag skulle nog våga påstå att om man konstanthåller min fysiska kapacitet så tjänade jag 15 minuter på att jag gjort det tidigare.

Gör du milen på 43 i vår, Karibou, så kommer du rinna genom en mara i 5-minuterstempo på sensommaren om du bara vågar höja tempot lite på träningarna. Då gör du 3.30. Om du vill. Säg att rutinen ger dig 15 min, då behöver du bara 8 min bättre pump, lungor och muskler. Det grejar du. Kör 3.30-programmet och kom sakta men säkert upp i tempot det föreskriver.

Säger jag emot mitt tidigare inlägg så bjuder jag på det.
Karibou
1976 • Sundbyberg
#7
•
2 februari 2012 kl 12:15
Gilla
En liten uppdatering: Det går väl att förbättra sin marathontid med 27 minuter på 3 månaders träning (inkl. dåligt start pga tå-problem!)

5 pass i veckan + program 3.30 lite anpassad.

Får se nu hur det blir till nästa mara om 2,5 månad!
csaba
1973 • Malmö
#8
•
2 februari 2012 kl 12:36 Redigerad 2 februari 2012 kl 12:36
Gilla
Sen är det ju också lite skillnad vilken/vilka marathon man springer & vädret för tillfället. (det var ju fruktansvärt varmt i Stockholm -08 jämfört med -11)
Jag förbättrade min tid samma år med 24 minuter (3:56 - 3:32), men det går så klart inte att jämföra mellan Stockholm & Berlin.
Men däremot så Sprang jag Stockholm sist på 3:36 (så det blev ju 20 min förbättring).
Sen är det ju så längre ner du kommer tidsmässigt, så mindre tid kan man kapa.

Själv har jag aldrig följt någom Mara program utan springer så ofta & mycket jag kan & försöker lägga in Långpass, Tävling & Intervaller regelbundet.
(dessutom ett par Kg viktnergång gör mycket har jag märkt)
Karibou
1976 • Sundbyberg
#9
•
2 februari 2012 kl 14:21
Gilla
Hej Csaba... Javisst det är mycket som man skall ta hänsyn till.
I mitt fall, kan man säga att Dubai är mycket platt och snabb bana (enligt eliten och organisatörerna).
Vädret var ganska lik Budapest, fast jag hade ingen keps och det skall jag inte göra om! Solen blev stark vid slutet!

Tiden jag fick dock stämmer väl överens med träningspass jag har haft under de 2,5 månader förberedelse (i Sverige, med alla stormiga och regniga väder vi har haft).
så jag vill tro :) att det gick bra i detta fall.

När det gäller vikten, har jag tappat 2kg sen Budapest och tydligen byt ut fet mot muskler (163 för 54kg). Det kan väl spela nåt roll också.

Skall i alla fall studera banan för London och se hur det blir. Kan också tänka mig att springa Dubai igen nästa år och se om jag har hunnit förbättra :)

ha en trevlig spring!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.