Löpning • Träning • 17 inlägg • 7113 visningar •

hur tränar ni era tröskelpass?

roland ruthström
1967 • edsberg
#1
•
6 augusti 2011 - 10:21
Gilla
Jag har tänkt att jag ska variera mina pass lite mer,å börja lägga in tröskelpass i bland...

som jag fattat det, så är tröskeltränging den högsta fart man kan hålla under en viss strecka utan att dra på sig mjölsyra,stämmer det?

tänkte höra om ni kan ge mig lite råd om hur jag ska göra..

är 3x10 minuter med 3-5 minuters vila bra att börja med???
jag har sprungit milen på 54:25..vilket ger en km tid på ca: 5:30...
kan det då kanske va lagom att springa på 5:10-5:20 min/km...
Tomas Karlsson
1964 • Ekhagen
#2
•
6 augusti 2011 kl 10:30
Gilla
Tröskelträning ska vara lite långsammare än din tävlingstid på milen. Kanske 5:40 eller så; du kan själv kolla på
http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl?distance=1/2marathon&hours=1&minutes=42&seconds=37&submit=Calculate

Jag skulle köra lite kortare vila, typ två minuter. Annars verkar det vara ett bra tröskelintervallpass!
roland ruthström
1967 • edsberg
#3
•
6 augusti 2011 kl 11:00
Gilla
oki...
googlade lite å såg som du sa:
man ska springa lite saktare än vad man springer milen på..
får ta mig ner till löparbanorna på sollentunavallen nån dag nästa vecka,å testa hur det känns..
roland ruthström
1967 • edsberg
#4
•
14 augusti 2011 kl 13:44
Gilla
körde mit första tröskelpass i dag..

jag körde 3X10 med 3 minuters vila mellan intervallerna..

jag hadde tänkt att köra i 5:40 min/km tempo,men det blev visst lite snabbare..inte så lätt att hålla rätt hastighet.
mina tider blev 5:04-5:30-5:28..

tycker inte att det var speciellt jobbigt,så lite positivt finns det i att jag sprang för fort,det blir inte så jobbigt när jag ska sänka till 5:30 tempo..=)

är tröskel träning bra att träna om man typ vill få ett bättre resultat på ett "åstrandstest" än vad man hadde förra gången..för tröskelträning handlar väl om att flytta fram sin tröskel..

å är det bra att träna tröskelpass mer en 1 pass i veckan?
för jag tycker att tröskelpass känns skonsammare än att träna intervaller..
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#5
•
14 augusti 2011 kl 17:13
Gilla
Du kan korta vilan lite. En femtedel av löptiden: 2 min för 10 min löpning. Jag gillar att kör kontinuerliga pass. 20 min och uppåt. 40 min tempo är ett av mina favvopass (då kan farten bli lite saktare). Jag tror att det är bättre att i så fall köra t.ex. backintervaller andra kvalitetspasset.
roland ruthström
1967 • edsberg
#6
•
14 augusti 2011 kl 17:22
Gilla
jo jag tyckte nästan att 3 minuter vila kändes lite långt..testar att dra ner till 2 minuter nästa gång..
Peter P
1965 • Kungsholmen
#7
•
14 augusti 2011 kl 17:23
Gilla
Jag förerdar att köra hela tröskelpasset som ett snabbdistanspass. Alltså inga intervaller. Man klara ju lätt 10km i tröskeltempo då det är lite långsammare än tävligstempo på milen. Känns enkelt och bra. Skall man köra tröskelintervaller så bör man nog komma upp i total distans över 10km tycker jag.
Susanne Olofson
1969 • Skattkärr
#8
•
14 augusti 2011 kl 20:50
Gilla
Ok - jag blir lite förvirrad - så någon kanske kan reda ut begreppen lite åt mig? Vad är skillnaden på tröskelträning och vanlig distans då? Mina distanspass brukar ligga strax under vad jag hoppas klara milen på ... Men kanske jag är för pessimistisk på vad jag egentligen kan klara en mil på?? Tycker att det är jättesvårt att veta ...
Peter
1973 • Sverige
#9
•
14 augusti 2011 kl 22:48
Gilla
Målet med tröskelträning är att förlänga tiden innan mjölksyra ackumuleras ordentligt. Cirka 80-85 % av Maxpuls.

Distanspassens syfte är bl.a. att utveckla muskelcellens förmåga att använda fett som energikällla. Detta förbättras genom distansträning då mitokondrierna blir fler.

Ett annat pass för att öka mitokondrier är en helt annan typ av pass där du kör 10 s hårt och 30 s lugnt i 90 minuter.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#10
•
16 augusti 2011 kl 18:33
Gilla
För min del fyller tröskelintervallerna och tempopassen lite olika funktioner. Om man kör längre än 20 min brukar farten sjunka en aning. Kör man istället intervaller kan man ligga precis på mjölksyratröskeln (om nu den verkligen finns) längre tid.

Susanne: När du kör distans ska du ligga på 65-80% av maxpuls. Det innebär oftast en utandning på tre steg och en inandning på tre steg (så kallad 3-3-anding) eller rent av 4-4-anding. Du ska kunna föra en normalt samtal samtidigt som du springer. Oftast brukar man behöva få gå över till 2-2-andning på ett millopp och jag brukar ha en snittpuls på 95 % av max eller mer.

På ett tröskelpass bör man ligga på runt 90 % av maxpuls enligt Jack Daniels. Man har oftast en 2-2-anding som är ganska ansträngd. Man bör känna att man har en liten växel till att lägga i om det vore skarpt läge.

Men, det är inte säkert att dessa olika ansträgningnivåer innebär så stora skillnader i fart. Det är också möjligt att många motionärer springer sina millopp med en lägre hjärtfrekvens än 95 %. Springer man på drygt en timme är det ju som en halvmara för en elitkille. Då blir tröskelfart samma som milfart (säg 85 % av maxpuls) och distansfart bara snäppet lägre (80 % av max).

Vet dock inte om det alls har något med din situation att göra Susanne.

Susanne Olofson
1969 • Skattkärr
#11
•
16 augusti 2011 kl 21:04
Gilla
Jag borde väl kolla upp min maxpuls ... men det verkar så JOBBIGT! Mina distanspass brukar ligga på 3-3 andning så länge det inte är kuperat - då blir det fort andra bullar! Tror ärligt talat inte att jag orkar en hel mil på 2-2 andning - men det vet jag väl inte förrän jag provat antar jag. Fast risken är väl att jag kroknar totalt, och det är ju synd på ett lopp. Nu är det så nära till midnattslopp och tjejmil att jag tror att jag väntar med att experimentera till efter dem - och ser vad jag kan åstadkomma nästa år!
Det är så givande med detta forum! Tack ska ni ha! :-) (Har puls och fart på min dagbok om någon vill titta in där och komma med mer bra feedback)
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#12
•
17 augusti 2011 kl 08:12
Gilla
Intressant det där med andningsfrekvens. Jag brukar anse att min tröskel ligger ungefär där det känns naturligt att gå över från 2-3 till 2-2.

Den ventilatoriska tröskeln brukar ju också korrelera väl med laktattröskeln.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#13
•
19 augusti 2011 kl 09:56
Gilla
Jag tror att jag ofta också ligger på 3-3-andning (till en början) eller 2-3 under ett millopp. För mig är det framför allt övergången från näsandning till munandning som är förenat med övergången till tröskelträning. Det var därför jag skrev att man "oftast" låg på 2-2. Det har ju lite med hur andningsapparaten ser ut. En del flåsar jättemycket från första steget men klarar ändå hela sträckan. Det är olika.

Håller med dig Susanne. Man känner ju sin kropp bäst. Kanske ett femkilomterslopp kunde vara något att prova? Själv har jag aldrig sprungit den sträckan på tävling. Men är lite sugen.
Pär M
1969 • Umeå
#14
•
19 augusti 2011 kl 19:54
Gilla
hur långt (både tid och km) ska ett tröskelpass vara??

vad är skilnaden på snabbdistans och tröskelpass?
Christher Johansson
1963 • Örebro
#15
•
20 augusti 2011 kl 11:21
Gilla
Längden beror helt och hållet på vilken träningsstatus man har. Tröskelfart är ungefär den fart du skulle klara av att hålla i en timme och syftar till att flytta fram tröskeln dvs där kroppen inte längre klarar av att transportera bort mjölksyran i samma takt som den bildas utan den ökar hela tiden tills man inte klarar av att springa längre.
Snabbdistans finns det lite olika synpunkter på vad det är. Jag brukar tänka mig den som ett pass där jag ligger en bit över tröskelnivå men inte i tävlingsfart på aktuell sträcka. Tex kör jag ibland 3 km snabbdistans i min 5 km-fart eller 5 km snabbdistans i min milfart.
Helt klart är det att snabbdistansen ligger på en högre ansträngningsnivå än tröskelpass.

Tiden på tröskelpassen kan alltså ligga på upp till 1 timme för tränade löpare. Sedan går det att splitta upp tröskelpass i intervallform eller köra den i sin helhet i ett sträck. I intervallform brukar farten ligga lite högre än vid helhetströskel då vilan gör att mjölksyran hinner tansporteras bort.
Pär M
1969 • Umeå
#16
•
20 augusti 2011 kl 12:49
Gilla
så snabbdistans är snabbare/jobbigare än tröskelpass.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#17
•
21 augusti 2011 kl 15:44
Gilla
Det finns ingen objektiv definition av termerna,. Jag tror helt enkelt att snabbdistans ursprungligen är den svenska termen för passet och tempo är det inlånande ordet från engelska. De betyder i stort sett samma sak. Därav den stora förvirringen.

Jag använder nästan uteslutande termen tempo för egen del. De gånger jag ahr använt snabbdistans har det varit för att ange det som Daniels kallar "marathon pace" dvs farten mellan distans och tröskel. Men för Christer fyller det en funktion att sära på pass som går lite snabbare än tröskelfart (snabbdistans) och tröskelträning. Det beror på att jag och Christer antagligen tränar på lite olika sätt. Jag har även hört de som anger att tempo äger rum i en stegrande fart medan snabbdistans är konstant fart. Endel säger att tempo är 5-6 km medan snabbdistans är längre.

Alltså, Per, du bestämmer själv vad termerna skall betyda utifrån ditt sätt att träna. I grunden är det dock ungefär samma slags träning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.