Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 6159 visningar •

Hjälp med löpsteg

Stefan
1979 • Kalmar
#1
•
10 augusti 2011 - 21:54
Gilla
Började springa på lite mer allvar i våras och har använt ett par väldämpande skor för ett överpronerande steg till de flesta passen (Asics 2150). Men efter att jag troligen ökat träningsdosen för mycket drabbades jag av problem med benhinnorna. Sökte information på nätet och kom fram till att jag kanske skulle lägga om mitt löpsteg lite. Tidigare hade jag försökt sträcka ut och ta ett så långt löpsteg som möjligt. Detta var i slutet av maj.

Sedan dess har jag försökt lägga om mitt löpsteg och ligger på 180 i stegfrekvens. Det känns som att jag landar mitt på foten ganska lodrätt under kroppen. Första gången jag provade att springa barfota (2 km) i juni fick jag något fruktansvärt ont i vaderna vilket ledde till vila i en vecka. För att inte ställa om för snabbt köpte jag mig ett par mindre dämpade skor för ett neutralt steg som jag började smygträna med (Asics Sky speed). Med dessa skor kändes det som att jag landande mitt på foten utan att behöva anstränga mig lika mycket som med de väldämpande skorna. Började i samband med detta också dagligen göra excentriska tåhävningar.

Trots att jag inte ökat min träningsdos under en längre period får jag nu istället problem med vaderna. Smärtan sträcker sig från det ställe där hälsenan övergår till vadmuskulaturen till strax under knät. Både den inre och yttre muskeln känner jag av. Känslan är som att musklerna konstant är stumma, lite som träningsvärk eller som att man håller på att få kramp fast det inte bryter ut.

Senaste tiden har jag funderat kring om mitt löpsteg inte är helt optimalt så tidigare ikväll trotsade jag känningarna i vaderna och stack ut och försökte filma mitt löpsteg. Och jösses vilken skillnad det är på hur löpsteget känns och hur det ser ut på film. Det känns verkligen som att jag landar mitt på foten i bägge mina löpskor. Filmen visar dock en ganska tydlig landning på hälen. Då jag springer barfota är det mer tendens att till att landa på hela foten dock.

Klippte ihop en kort film som jag la upp här: http://www.youtube.com/watch?v=RCthLsp-OEM&hd=1

Är det någon som har några tips på hur jag kan förbättra mitt löpsteget? Vad är det som gör att jag får så fruktansvärt ont i vaderna? Efter att ha tittat på videon tycker jag själv att jag kanske ska försöka korta steget ännu mer för att få in tyngdpunkten vid landningen mer under kroppen.

Kan nämna att jag upplevt mindre problem med vaderna då jag sprungit i snabbare tempo.
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#2
•
10 augusti 2011 kl 22:11
Gilla
Jag är ingen expert på detta direkt men tyckte mig tydligt se att ditt steg barfota är betydligt kortare (då du också landar mer rätt)
Jag har haft liknande experiment för mig och för mig funkar det att luta mig fram en aning mera. Vet däremot inte om det är rätt, men jag landar mer rätt.
Nån klok i ett forum (här någonstans tror jag) sa att löpning egentligen bara handlar om att:
- lyfta knät
- slappna av i underbenet
- luta sig framåt
...då springer man.
:-)
Linus Ivarson
1984 • Göteborg
#3
•
10 augusti 2011 kl 22:19
Gilla
Stefan, jag tycker ditt steg ser riktigt fint ut. Som tagen ur en löpintsruktionsvideo.
Och någon tydlig landning på hälen är det inte fråga om, varken i de tjockare skorna eller i de lättare.
Att kanske hälen nuddar marken först tycker jag inte du ska bry dig om, det ser ut som om belastningen sker först när främre/mittersta delen av foten sätts ner. Det jag tycker man menar med hällandning är den distinkta landningen på hälen med applicerad kroppstyngd och sträckt ben framför kroppen. Men något sådant kommer du inte ens i närheten av :)
Jag tror inte du behöver korta steget mer, tyngdpunkten har du inte framför kroppen.

Varför får du då ont i vaderna? Du berättar att du började springa på allvar först i våras. Att vänja kroppen vid ett nytt löpsteg likt det du har med hög stegfrekvens, lätt böjda ben och tyngdpunkt mitt under kroppen kan utan problem ta minst ett år. Jag tror helt enkelt att du ska ha tålamod och fortsätta med en långsam ökning. Fortsätt med tåhävningarna, de kan du med fördel hålla på med in i döden.
Dennis Sundman
1983 • Stockholm
#4
•
10 augusti 2011 kl 23:01 Redigerad 10 augusti 2011 kl 23:01
Gilla
Vad det gäller känningarna i vaderna är det svårt att säga vad som står på. Jag har själv problem med vader och fötter mest hela tiden tycker jag. Jag tippar på att det i mitt, liksom ditt, fall beror på att kroppen inte "hunnit med". Vad jag däremot märkt för egen del är att det tar inte längre tid att bli bättre om man fortsätter träna, snarare tvärt om.

Angående löpsteget. Det är trevligt med videor, då kan man jämföra med andra, tex Haile Gebrselassie på youtube: http://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY&playnext=1&list=PLD5394EBE57EEAF9B , eller läsa denna intressanta artikel: http://www.ludd.luth.se/~torger/running/springa.html

Angående din video, tycker jag som de andra här att det ser bra ut, men kan ju ändå komma med tips. Generellt gäller väl att vadmuskeln skall vara avslappnat från det att foten lämnar marken bakom kroppen tills du sedan sätter i den igen. Denna avslappningsfas är viktig dels för att inte bli trött, men hjälper även på tekniken.

Det bästa tips jag har är att ta in information från så många källor som möjligt (böcker, internet, medicin) och sedan bilda sig en egen uppfattning. Det finns lika många "experter" som det finns skador och lika många "rätta svar" som det finns experter...

Lycka till!
Stefan
1979 • Kalmar
#5
•
10 augusti 2011 kl 23:31
Gilla
@Anders
Jo löpsteget blir nog automatiskt lite kortare barfota då man mer försiktigt sätter ner foten för att det inte ska göra ont. Det här med att luta sig framåt har jag hört lite olika om bl.a. den här som inspirerat mig en del http://www.youtube.com/watch?v=Jio7DK15Q1E

Men samtidigt måste man ju ha en lutning framåt för att förflytta sig om man inte skjuter ifrån med fötterna.
Stefan
1979 • Kalmar
#6
•
10 augusti 2011 kl 23:35
Gilla
@Linus
Tack för komplimangen, men inte är det så vackert. Jo känslan jag har är att belastningen vid nedslaget kommer mitt på foten, därför blev jag så förvånad när jag såg videon.

Jo jag får väl trappa upp sakta, men det är segt att behöva 2-3 vilodagar efter varje pass. Försöker få in 3 pass i veckan med en total veckodistans på ca 30 km. Men som sagt, vaderna säger ifrån rejält.
Stefan
1979 • Kalmar
#7
•
10 augusti 2011 kl 23:39
Gilla
@Dennis
Tror också att en aktiv vila är bättre än att sitta helt still. Gäller bara att lyssna på kroppen, vilket kan vara nog så svårt när knoppen vill något helt annat.

Jag försöker få till mig så mycket information som möjligt som finns på nätet har många tänkvärda åsikter här på jogg. Bl.a. var det en film på Haile's löpsteg bakifrån som gjorde att jag vågade köpa ett par neutrala skor trots min konstaterade överpronation.
Magnus Svan
1969 • Åkersberga
#8
•
11 augusti 2011 kl 09:35
Gilla
Stefan, jag håller med Linus, en sån förändring tar ett tag. Det är inget litet skifte vi talar om; framfotslöpning 30 km/vecka sedan i våras. Jag kunde köra ungefär den mängden barfota eller vff efter 1 år. Nu efter 1½ kan jag göra all löpning i miniskor eller helt barfota. Btw tyckte jag du hade snyggast steg barfota i högt tempo. Lycka till!
Stefan
1979 • Kalmar
#9
•
11 augusti 2011 kl 10:38
Gilla
@ Magnus: Hur ska man göra då, ska jag köra korta pass, mer sällan, med mitt nuvarande löpsteg och varva det med pass med mitt gamla löpsteg? Eller hur ska man göra övergången?

Rimligen är det väl bäst att börja om från scratch och succesivt öka längden på passen. Men det är enerverande då jag vill löpa mer minst 20 km/vecka i alla fall.

Nådde mitt mål förra veckan på Kalmarmilen då jag sprang på 44 min, målet var sub 45. Nu siktar jag mot Göteborgsvarvet och hade tänkt ett upplägg med långsam uppbyggnad av distanspass i lugnt tempo där jag ökar distansen men 5-10 % varannan vecka, intervaller och andra kvalitétspass hade jag tänkt skippa tills kroppen känns okej.

Ska förtydliga också att barfota springer jag väldigt sällan, har väl hänt tre gånger och då bara någon enstaka km. Men då känner man verkligen att det suger musten ur vaderna!
Daniel Severinsson
1983 • Halmstad
#10
•
11 augusti 2011 kl 11:23
Gilla
Min tanke är att du har i foten i marken lite för länge och att "draget" ska gå fortare. I och med att det bakre benet i princip blir sträckt så kommer du att kompensera det med att få fram benet för långt fram och inte riktigt landa rakt under kroppen. När du sprang snabbt i icke dämpade skor såg det riktigt bra ut med snabbt drag och foten var i sin högsta position under rumpan.
Smart att filma dig själv, det är något helt annat hur det ser ut än hur det känns!
Stefan
1979 • Kalmar
#11
•
11 augusti 2011 kl 13:41
Gilla
Slog en signal till en naprapat med specialitet på idrottsskador. Han var fulltecknad de närmaste tre veckorna men rekommenderade mig att köpa kork-kilar att lägga under hälarna i båda skorna för att avlasta vaderna.

Vet inte riktigt vad jag ska tycka om det förslaget när jag försöker komma ifrån dämpningen och uppbyggnaden. En kil bygger ju upp ännu mer, visst att det avlastar vaderna så jag kanske kan springa utan smärtan, men det löser ju inte källan till problemet. Är det någon som har provat detta under en kort period?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.