11 juli 2011 kl 14:58
Jag kan instämma i det Staffan skriver. Jag har fokuserat mycket på korta, snabba intervaller med lång vila (lika lång som längden på repetitionen) och fick upp farten på så sätt, och dessutom har jag tränat mycket 1000 m-intervaller i 3 km-tempo, för att träna syreupptagning främst, men även muskler så klart. Det jag har varit sämre på är längre intervaller på t.ex. 3X3 km och långa tempopass. Naturligtvis finns det en orsak till det. När man är familjefar så har man tidsbrist och när man springer fort kommer man fortare hem till frun och barnen, men jag kan konstatera att jag saknar en del i min kondition. På fem kilometern t.ex. går det jättesnabbt i 2 km och jag känner ingenting i benen och kan nästan inte springa långsammare, men ändå orkar jag inte hålla farten i max 3 km, och sedan börjar jag tappa ork. Detta är ett tydligt tecken på att jag har tränat för lite tempo, snabbdistans och riktigt långa intervaller och även saknat riktiga långpass på 20 km och uppåt.
Jag rekommenderar varmt att hålla dig mest till långa helgpass, ytterligare ett mellanlångt pass under veckan, som kanske är 75% av längden på långpasset (t.ex. långpass 25 km och mellanlångt 18 km) och därutöver ett pass där du tränar fort, men länge. För milträning kan man nöja sig med några få repetitioner, men i maraträningen måste du hålla på ett tag och därför sänka farten till 5 km-tempo ibland och 15 km-tempo ibland.
Alltså: fokus på mängd i första hand (ett långpass och ett mellanlångt) och långa tempopass i andra hand.
