Puls & I-pace enl Daniels

Mårten Hemström

1969 • Sala

#2

•

28 juni 2011 kl 22:28

Gilla

Skägget, man kommer inte upp i den pulsen som medelpuls, och det är helt klart en miss från Daniels, som dock är fullkomligt ointresserad av pulsmätning. 98-100% är vad du möjligen lyckas uppnå i slutet av sista repetitionen.

Jag har skrivit om detta tidigare och tycker att det kan finnas viss poäng med att använda pulsen även på intervallträningen, men man måste kalkylera om en hel del, men fördelen är att man kan följa pulsen året runt med de värdena, även om du har blivit snabbare, med undantag för riktigt varma dagar då du måste plussa på ca 5 slag, eftersom pulsen går upp när det är varmt och då springer du för sakta om du följer pulsen.

Här är mina idéer om detta: http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=14672

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#3

•

28 juni 2011 kl 22:40

Gilla

Fast om man kollar i Daniels Running Formula på exempelvis graferna på pulskurvor under hans exempel på hur det ser ut vid olika intervalltyper, så är det uppenbart att det inte handlar om medelpuls. Han påpekar också att VOmax-intervaller (I-pace) måste ha en viss längd/tid för att man ska hinna upp i maxpuls. Alltså ingen miss, inte av Daniels iaf :)
Vad gäller skäggets fråga så så kommer jag väldigt sällan upp över 95% av maxpuls, och jag tror nog det är samma för många motionärer; vi har helt enkelt inte formen och pannbenet för att komma upp i max på träning.

Skägget

1974 • Jönköping

#4

•

29 juni 2011 kl 11:39

Gilla

Ok, tack alla för input.

@Stefan - exakt, det är ju tempot som ska styra enligt ens aktuella VDOT. I Running Formula skriver han ju dock att det ska motsvara 95-100% av VO2max ELLER 98-100% av HRmax. Vilket gjorde mig konfunderad eftersom jag som mest på mina intervaller varit uppe på kanske 90% av HRmax, har då iofs haft ganska lång vila (90sek) mellan arbetsfaser om 1km.

Vidare beskriver ju Daniels att det tar ca 2min att komma in i rätt arbetsbelastning då man kör VO2max intervallerna. Eftersom jag inte har tillgång till utrustning som mäter VO2 då jag tränar så tänkte jag att pulsen skulle kunna fungera som en grovt kvitto på att man ligger rätt i arbetsbelastning, eftersom han ändå nämner det i boken.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#5

•

30 juni 2011 kl 00:19 Redigerad 30 juni 2011 kl 00:20

Gilla

Johan, jag har inte tittat på pulskurvorna i Daniels bok. Är det verkligen pulskurvor och inte Vo2-max-kurvor? Måste gå och kolla för så minns jag det. Och att vad gäller pulsen skriver han bara 98-100% utan att skriva att det rör sig om maxpulsen på sista repetitionen och inte medelpulsen.

Men hur som helst så bör man komma upp över 95%, tycker jag. Min maxpuls är 197 och 95% av det är ungefär 185 och det kommer jag upp i efter ca två repetitioner på 1 km, även när jag vilar i fyra minuter före repetition nummer två. Jag uppnår även maxpuls, men då först i slutet på sista repetitionen om jag pressar mig tills jag nästan svimmar. Men så fort känner jag ingen behov av att springa så det gör jag kanske bara en gång i månaden på sin höjd. Annars nöjer jag mig med att följa Jack Daniels tider, d.v.s. 3 km-tempo.

Ja, det är farten som bör styra intervallpassen, inte pulsen, men som jag har skrivit i tråden som jag länkat till här ovanför, så finns det en poäng med att även kolla pulsen. Och vid vissa tillfällen kan det faktiskt vara bra att köra intervallerna utifrån puls. Varför?

1. Du kan köra efter samma puls året runt, även när du har förbättrat din förmåga. Om du springer efter Daniels tidsangivelser måste du byta VDOT först efter en nytt tävlingsresultat, eller så byter du VDOT efter 4-6 veckor, vilket är väldigt luddigt och dessutom kan det vara helt fel. Följer du pulsen kommer du automatiskt att springa fortare vid samma puls när du blir snabbare.
2. Följer du Daniels farter när du springer i snön eller på ett blaskigt spår på sommaren, eller på backig landsväg så håller du fel fart. Jag ska springa i 4.24 på ett tempopass eller vid tröskelintervaller. Om jag gör detta på Tivedens grusvägar där jag springer ibland på somrarna så får jag alldeles för hög fart. I vintras var det väldigt mycket snö och hade jag då hållit 4.24 hade jag inte orkat mer än halva sträckan. Följer jag istället pulsen så ligger jag på rätt ansträngningsnivå.

Men självklart måste man lära sig att räkna om. För mig ser det ut ungefär så här:
Intervalltempo är 4.00 och ligger jag i jämn fart hela tiden, vilket jag ska göra enligt Daniels, så är jag uppe i 85% efter halva och slutar på 94% på den första repetitionen. Redan på den andra repetitionen är min puls uppe i 93% efter halva och slutar på 95%. På de två sista är jag uppe på 94% efter halva och 96% på slutet av varje.

Detta system kan jag följa oavsett om det är backigt, snöigt eller om jag blivit snabbare efter ett halvår. Däremot kan jag inte följa det om det är 25 grader varmt ute, för då är pulsen högre och *får* vara det, men just det dagen kan jag ju följa tiden.

Ja, bättre att följa tiden, men inte om det av någon anledning är ovanligt underlag eller om jag har blivit mycket bättre.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#6

•

30 juni 2011 kl 00:25

Gilla

Skägget, enligt Daniels ska du ha ännu längre vila på Vo2-max-intervaller: lika lång tid som du sprang. Min kilometer i Vo2-max.fart tar mig fyra minuter och då ska jag även vila i fyra minuter, även om jag kan nöja mig med tre. Så länge vilar jag och jag kommer ändå upp i 96% av maxpuls. Jag ska testa i morgon igen och återkomma!

Peter Johansson

1962 • Oslo

#7

•

30 juni 2011 kl 08:53

Gilla

Går här lite på sidan av Daniels och hänvisar til Jan Hoff och Jan Helgerud på NTNU i Trondheim (de här proferssorerna har bl.a haft ansvar för vissa delar av Real Madrids träning för att förbättra syreupptagningen). Hoffs och Helgeruds koncept er 4x4x3 (altså 4 min i 90-95 av max HR +3 min vila(lätt löpning) som repeteras 4 gånger) .
http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

Notera att deras forskning visar att träning i 90-95%HR max är optimalt, över 95% har negativ effekt.

Kolla:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21563031
Int J Sports Med. 2011 May 11. [Epub ahead of print]
Strength and Endurance in Elite Football Players.
Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ, Hoff J.
Source

Norwegian University of Science and Technology, Department of Circulation and Medical Imaging, Trondheim, Norway.
Abstract

We aimed to improve the physical capacity of a top-level elite football team during its pre-season by implementing a maximal strength and high-intensity endurance training program. 21 first league elite football players (20-31?yrs, height 171-194?cm, mass 58.8-88.1?kg) having recently participated in the UEFA Champions' League, took part in the study. Aerobic interval-training at 90-95% of maximal heart rate and half-squats strength training with maximum loads in 4 repetitions×4 sets were performed concurrently twice a week for 8 weeks. The players were not familiar with maximal strength training as part of their regular program. Maximal oxygen uptake ( VO (2max)) increased 8.6% (1.7-16.6) (p<0.001), from 60.5 (51.7-67.1) to 65.7 (58.0-74.5) mL · kg (-1) · min (-1) whereas half-squat one repetition maximum increased 51.7% (13.3-135.3) (p<0.001), from 116 (85-150) to 176 (160-210) kg. The 10-m sprint time also improved by 0.06?s (0.02-0.16) (p<0.001); while counter movement jump improved 3.0?cm (0.1-6.2) (p<0.001), following the training program. The concurrent strength and endurance training program together with regular football training resulted in considerable improvement of the players' physical capacity and so may be successfully introduced to elite football players.

© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#8

•

30 juni 2011 kl 10:31

Gilla

Tack, Peter! Det var jätteintressant läsning. Det finna andra anledningar också att inte ta ut sig för mycket, och det är ju att man får ett väldigt kort pass om man gör det, för man orkar inte springa särskilt länge och efter några veckor är man slutkörd. På så sätt missar man optimal träningseffekt, som man bara får om man håller på relativt länge och orkar hålla på vecka efter vecka i månader. En gräns på 95% låter klokt av många skäl.

Däremot är 90% för lågt, så det gäller att inte tolka studien som att det går lika bra att nöja sig med 90% av maxpuls som att komma upp i 95% i slutet av åtminstone de sista repetitionerna. De som tränar inför en mara kan definitivt nöja sig med 90%, som är ungefär det som man kallar för "tröskeln", trots att det inte verkar finnas någon sådan tröskel på riktigt. Man bör nog träna minst en gång i veckan i sådan fart, för man orkar hålla på länge och om man delar upp passet i s.k. tröskelintervaller så orkar man ännu längre. Jag orkar absolut springa 10 km i den farten om jag delar upp passet i 2 km-intervaller exempelvis. På så sätt får jag många snabba mil i benen, som jag har enorm nytta av på alla slags lopp.

Men ska man springa kortare lopp än maraton så bör man ha ytterligare ett (och ibland två) fartpass i veckan, där man har högre fart och vilar ordentligt. Endast på så sätt tränas syreupptagning, löpekonomi, teknik etc. optimalt. 4X1200 m i 3 km-fart med fyra minuters vila mellan varje är roligt, och ett sådant pass ger något som intervaller på 90% av maxpuls inte kan ge lika bra: träning av syreupptagningsförmågan.

Skägget

1974 • Jönköping

#9

•

30 juni 2011 kl 12:20

Gilla

Mårten

Just så som du skriver nu tror jag är melodin för mig. Dvs 4X1200m. Jag har en I-pace på 3:55/km och kommer då som mest upp till 90% av HRmax oavsett vilotid om jag springer tusingar. Ska prova 4X1200m eller 4x5min i 3:55 fart nästa pass. Förhoppningsvis kan jag då hamna närmare den önskade arbetsbelastningen.

Gjorde ett testlopp (5km) för en knapp vecka sedan där det tog mig ca 3,8km i 3:51-4:02 fart att komma upp i 95% av HRmax.

Tack för all input.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#10

•

30 juni 2011 kl 12:29 Redigerad 30 juni 2011 kl 12:29

Gilla

Angående att Skägget inte kommer upp i puls vid I-pace:

För min del får jag helt olika VDOT på skiljda tävlingsdistanser som t ex 1500m och 10km. Jag har valt att använda en I-pace från VDOT på korta sträckor, och T-pace från VDOT på långa sträckor. På så vis har jag inga problem att komma upp över 90% puls vid I-pace. Jag har också för mig att Daniels har rekommenderat att man kan göra på detta sättet, kanske inte i sin bok, men i någon intervju på nätet.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#11

•

30 juni 2011 kl 13:48

Gilla

Jo, Lars, han skriver faktiskt så i boken också vill jag minnas, att man kan ha olika VDOT för olika pass. Jag tycker ändå att 90% av maxpuls är för lite för ett I-pass. Kan det vara att man har bättre kondition än benstyrka, vilket leder till att man inte orkar få upp det riktigt höga flåset?

Men en så pass lång repetition som 1200 meter i så hög fart borde nog leda till att man kommer upp i 95% av max på slutet av den sista repetitionen.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#12

•

30 juni 2011 kl 14:10

Gilla

Ja, 90% är för lite. Min poäng var att man kan springa snabbare för att få upp pulsen mer.

För min del är det snarare att jag har sämre kondition/uthållighet än snabbhet.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#13

•

30 juni 2011 kl 15:50

Gilla

Ja, då förstår jag. Högre fart ska det bli nu för mig! Ska ut på en I-runda :)

Peter Johansson

1962 • Oslo

#14

•

30 juni 2011 kl 21:11

Gilla

Hoffs och Helgeruds (H&H) 4x4x3 budskap är omdebatterat här i Norge.
Det som det är mest splid om är att H&H menar att träning under 85% av HR max är mer eller mindre bortkastad träningstid (tid är ju som oftast dyrbart). Deras forskning har solklara resultat men andra bra tränare menar att man absolut måste träna mängd runt 70% av HRmax. 4x4x3 träning har dokumenterade exceptionella resultat för sjuka och otränade som driver upp pulsen mellan 90-95% genom att gå i uppförsbacke, menar att jag läste en artikel som visade en 40%-ig förbättring av syreupptagningen på 8 veckor.

Mårten, skillnaden mellan 90-95% HR Max är inte speciellt relevant för motionärer, för elitidrottare har jag däremot sett pulsscheman som är mycket finmaskiga bl.a 92-95%.

Kul att Skägget snappade upp 98-100% i Daniels. Jag tog för givet att det var feltryck i boken när jag läste det. Men nu vet jag sannerligen inte....

Mårten Hemström

1969 • Sala

#15

•

1 juli 2011 kl 00:17

Gilla

Är det verkligen inte särskilt relevant med skillnaden mellan Vo2-max-intervaller och tröskel/tempo/fartuthållighet? Jag kanske inbillar mig, men jag tycker verkligen att just den skillnaden har varit väsentlig. Jag kan genast tänka på minst fyra fördelar med att träna i den högre farten av de två:
1. Syreupptagningsförmågan tränas bättre, och visst kanske det handlar om någon sekunds förbättring, men finns det något som ger större förbättring än så? Jo, möjligen viktminskning, men sekunder plockar man här och där, och förbättrad syreupptagningsförmåga tycks vara centralt för att klara av en spurt exempelvis. Stämmer det alltså inte att det är först när Vo2 är uppe på max som man tränar syreupptagningen optimalt?
2. Löpsteget. För mig är det stor skillnad mellan 90% puls och 95% p.g.a. att farten runt 4.00 ger en mycket bättre löpteknik än farten runt 4.20.
3. Muskelträningen är bättre vid den högre farten, och är det några som behöver träna sina benmuskler, så är det vi motionärer. Jag som inte ens styrketränar behöver riktiga fartpass för att utvecklas väl.
4. Självförtroendet. Att maxa på det sätt som man gör i den höga fart som 3 km-farten innebär ger en psykologisk styrka som knappast kan bytas ut mot någon annan träning. 1 km från mållinjen på ett 10 km-lopp känner man sig oerhört mosig och tror att mjölksyran ska få benen att spricka (trots att man vet att det inte är mjölksyran som gör att man känner så), ja då är man glad att man gjorde intervallerna i en hög fart.

Nej, jag tror inte att det du skriver stämmer. Det har stor betydelse för motionärer att de blandar in riktigt hög fart i sitt veckoprogram.