Löpning • Träning • 19 inlägg • 2472 visningar •

Lära sig att träna effektivt?

Robert Roman
1962 • Torslanda
#1
•
4 februari 2008 - 21:21
Gilla
Hej alla kloka,

Jag har ingen som helst taktik i min löpträning. Spelat fotboll för massa år sedan och på den tiden så var det bara att ta i tills man spydde. Då hade man gjort en bra träning, speciellt på vinterlöpningarna.
Nu när man inser att det finns bättre metoder så köpte jag mig en pulsklocka för att träna klokare... Inte f-n gör jag det utan fortsätter att springa tills jag spyr... ha ha ha
Var kan man lära sig (motivera sig) att lägga upp träningen rätt? Finns det någon bra sajt?
Är inte helt otränad nu, men har inte så många löpmil i kroppen. Tycker att 5 min /km är lagom mål för Gbg varvet.
Finns det någon som kan tipsa mig?
/Robert
juanjo izaguire
1979 • örebro
#2
•
4 februari 2008 kl 21:25
Gilla
Ett väldigt bra mål att satsa på 5 min/km tycker jag. Marathon.se är en väldigt bra sida där du kan få massor av inspiration och nyttig information. Annars finns det mycket bra råd du kan få av alla fantastiska joggare på denna sida.
Lycka till
Robert Roman
1962 • Torslanda
#3
•
4 februari 2008 kl 22:20
Gilla
Tack för tipset om Marathon...

Fanns ett upplägg där för att klara halvmaran på 1:45...

Skall man gå på puls eller tid? Vad är effektivast?
juanjo izaguire
1979 • örebro
#4
•
4 februari 2008 kl 22:30
Gilla
Det finns en ganska stor risk att du blir skadad om du kör så hårt. Jag vet inte vad du har för maxpuls men att du kör med en snittpuls på över 170 när du tränar låter i mina öron så för högt, speciellt om du kör så hårt varje gång. Satsa kanske på lite längre sträckor i något lugnare tempo. Jag är nybörjare och har som mål att springa G-varvet under 2 timmar så jag kanske inte är den rätta att ge dig råd.
Robert Roman
1962 • Torslanda
#5
•
4 februari 2008 kl 22:49
Gilla
Jo det är därför jag är ute efter lite tips om hur man kan träna med att köra lugnare.
Skall försöka att köra efter marathon planen. Byter nog ut vissa pass mot fotboll o tennis...
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#6
•
5 februari 2008 kl 00:36
Gilla
Träningstaktiken kommer av sig själv när behovet uppstår. Jag har aldrig haft nån egentlig träningsplan, mer än tidsmässiga mål, vilka tider jag vill klara av på halvmilen och milen, typ ditt mål på 5min/km.

När jag känner för att strukturera mig lite mer brukar jag gå in för ett långpass, ett fartpass och ett "normalpass" i veckan, och kör jag ett fjärde pass blir det helt improviserat.

Fartpasset kan vara intervaller eller en tempodistans. Normalpasset ligger på 8-12km beroende på hur vältränad jag känner mig.
Vilket pass jag kör vilken dag, hur långt långpasset blir eller vilken typ av intervaller/tempopass jag kör bestämmer jag i princip när jag fått på mig löparskorna.
De tre passtyperna ger mig variation i träningen och jag känner att jag utvecklas, så det funkar för mig. Framöver hägrar att kroppen ska klara av att köra fler pass i veckan, skulle gärna springa maraton så småningom, men gör jag det vill jag göra bra ifrån mig, och jag vet inte om jag har lust att köra den träning som behövs för det.

Gör jag upp en träningsplan känner jag mig för styrd. Jag gillar att planera, men jag gillar inte att följa mina planer :)
Peter Reneby
1980 • Göteborg
#7
•
5 februari 2008 kl 09:36
Gilla
Robert: Jag tränade precis som du när jag skulle springa Göteborgsvarvet första gången. Jag försökte alltid sätta ett nytt pers på rundan, jag joggade ca 1 km, stretchade lite, och satte sen fart. Jag räknade inte ens in uppvärmningsdistansen som löpt strecka när jag förde in det i "träningsdagboken" (dvs ett papper som låg på skrivbordet). Det funkade fint under några månader men när varvet närmade sig så drabbades jag av benhinneinflammation, lyckades iaf ta mig igenom loppet men det gjorde ont ont ont.

Till året efter så hade jag lärt mig en läxa och hittade marathon.se, vilket gav mig nya idéer om löpträning. Tyvärr så började jag följa 1.30-schemat, vilket gick bra till en början men jag hade inte den löpvanan som krävs för att springa så mycket i veckan, vilket gav mig knäproblem. Detsamma hände året därefter oxå. Nu kör jag mycket lugnare, så har jag sakta men säkert byggt upp en löpargrund med långsamma pass, framförallt så har jag inte gått från 10 km i veckan till 50 km omedelbart, utan låtit det ta sin tid.

Nu blev det ett alldeles för långt svar. Men kör hellre enbart lugna pass än bara snabba, snabbheten får du från fotbollen o tennisen.

Lycka till!
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#8
•
5 februari 2008 kl 10:48
Gilla
Det verkar som att många lär sig att träna taktiskt och effektivt genom att lära sig av misstag och skador. Jag själv är ännu en av dem. Så här i efterhand fattar jag inte hur jag lyckades springa långpass med med 85-90% av maxpuls och "tröskelpass" närmre 95%. Helt fel! Mycket riktigt fick jag skador, och resultaten uteblev.

Numera njuter jag av att kunna springa långt eller fort (aldrig både och) och ändå ha en eller två växlar kvar i slutet av passet.
Henning Looström
1973 • Lund
#9
•
5 februari 2008 kl 12:05
Gilla
I dyksammanhang finns det ett uttryck som lyder:
"Plan your dive, dive your plan".
Alltså att lägga upp en plan som man sedan inte avviker från. I löpning har man naturligtvis inte samma risker som vid dykning, man drunknar tex sällan...
Jag har ändå försökt leva efter plan your run, run your plan för att slippa skador och för att förhoppningsvis förbättra mig så mycket som möjligt. Hur strikt man vill följa sitt schema är naturligtvis individuellt, Magnus känner sig tex för styrd av en plan och då blir ju inte löpningen rolig. Och roligt skall det vara! När man tycker det är tråkigt att springa för att man har en massa måsten är det kanske dags att fundera på hur viktigt det egentligen är att ta milen en minut snabbare!

Marathon.se har som sagt jättebra träningsplaner för olika distanser.
Daniel´s running formula är en bra bok som innehåller allt detta och mycket mer.
Traningsgladje.se
1981 • Stockholm
#10
•
5 februari 2008 kl 16:12
Gilla
Författaren till smarta bloggen asfaltsjokern (googla det!) skrev till mig en gång att ett misstag många gör är att köra sina hårda pass för lätt och sina lätta pass för hårt. det tycker jag var tänkvärt - trots att det inte är något som helst svar på din fråga... :-)

/Sara http://traningsblog.blogspot.com

Magnus
Stockholm
#11
•
5 februari 2008 kl 19:02
Gilla
Tror det är mycket vanligt att man efter ett längre träningsuppehåll eller som nybörjare tar i för hårt och drar på sig skador. Även jag, som borde veta bättre, gör mig skyldig till det gång på gång. Det är så svårt att hålla igen ibland och man glömmer att konditionen förbättras bra mycket snabbare än vad muskler, senor och ligament gör.

Det största felet man gör är att ha för bråttom. Skynda långsamt, lyssna på kroppen, spring långsammare och skippa träningen de dagar du har träningsvärk, i alla fall i början.
Robert Roman
1962 • Torslanda
#12
•
5 februari 2008 kl 20:24
Gilla
Känner mer och mer hur Marathons tränings program på 20 veckor för halvmara är rätt. Skall verkligen försöka att hålla igen de dagar man skall.
Dock så kommer ju tennis fotboll och simning in på "vilodagarna" Gör det någon skada tro?
Hur mycket måste man vila på vilodagarna?
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#13
•
5 februari 2008 kl 21:42
Gilla
Ha i åtanke att det är under vilan efter ett träningspass som man blir starkare - att träning bryter ner. Så vilan är jätteviktig för att du ska utvecklas och inte bryta ner kroppen. Det går väldigt fort att dra på sig en överbelastningsskada, mindre än en timme, som det sedan tar lång tid att reparera! Försök lyssna på kroppen och vila när du är tung i benen och sliten. Det är jättesvårt, man vill ju så mycket!!
Robert Roman
1962 • Torslanda
#14
•
6 februari 2008 kl 20:51
Gilla
Som sagt är man en gammal fotbollspelare där det gick ut på att köra mjölksyra på denna tiden av året, så det sitter liksom i blodet.
Körde ett backpass idag... Fy f-n vad jobbigt det var... Har inte gjort det på många år. man inser att åldern tar ut sin rätt. Man körde ju i Bragebacken när man spelade fotboll (För Er icke Gbg:are en backhoppningsbacke)
Nu klarade man knappt en moderat uppförsbacke. Kändes bra att köra det och känna att återhämtningen klarades av på nervägen...
Robert Roman
1962 • Torslanda
#15
•
8 februari 2008 kl 19:50
Gilla
Precis inkommen efter en 13 km runda i 6 min tempo. Känner mig förvånansvärt fräsh trots att det var 1:a passet över en mil på antagligen 6 år... Låg på 82% av maxpulsen i snitt vilket kändes ganska lätt. Slet lite mellan 9-12 km då det var uppför nästintill hela vägen med en branting som crescendo...
Kör jag fortfarande för hårt tror ni?
Ava
1958 • Lindome
#16
•
8 februari 2008 kl 20:40
Gilla
Vad var syftet med passet? Snabbdistans är ju helt OK på den pulsnivån, var det menat som ett vanligt distanspass var nog pulsen i högsta laget. Sen tycker jag personligen att de längsta passen man springer skall vara de lättaste (fast just nu MAFfar jag och då är ju alla pass lättast...)
Robert Roman
1962 • Torslanda
#17
•
8 februari 2008 kl 20:47
Gilla
Det var meningen att vara ett vanligt distanspass...
Var bör man ligga på för nivå då?
Ava
1958 • Lindome
#18
•
9 februari 2008 kl 19:10
Gilla
Har för mig att jag läst ca 75% för distanspassen någonstans, men hittar inte någon referens. Å andra sidan kan man på marathon.se läsa att 75-80% av veckomängden bör ligga på 60-75% av maxpuls (se http://www.marathon.se/news/kalkyl4.cfm). Rent spontant tycker jag också att ett pass som är rejält mycket längre än övriga varit, nog skall räknas som ett långpass. Och på långpass SKALL man ta det lugnt, i varje fall neråt 70% av maxpuls. Fast det är svårt.
Robert Roman
1962 • Torslanda
#19
•
10 februari 2008 kl 09:40
Gilla
Jag kollade pulsklockan under tiden och låg runt 75% fram till 9km när stigningarna började. Det går ju nästan inte att behålla en puls när man springer i backe. Skall testa attköra slingan andra hållet. Då är det mindre uppförsbackar i slutet...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.