SUB 180 - Löpning

Martin Wahlström

1989 • Alingsås

#2

•

11 juni 2011 kl 11:57

Gilla

Jag har tänkt ligga på en träningsdos på ca 6 mil i veckan, ett av passen på 30km, vad behöver man mer i sin träning för att utvecklas så effektivt som möjligt?

Mikael Karlsson

1956 • Lund

#3

•

11 juni 2011 kl 13:35 Redigerad 11 juni 2011 kl 13:35

Gilla

Kolla på Ulf Fribergs program för 3:00 på maran.
http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=372
http://www.jogg.se/program/program.aspx?id=13

Pasi Berggren

1973 • Sollentuna

#4

•

11 juni 2011 kl 21:43 Redigerad 11 juni 2011 kl 21:43

Gilla

Jag började med att köpa 2 böcker:
Advanced Marathoning, Pete Pfitzinger
Daniels Running Formula, Jack Daniels
I November startade jag sedan träningen inför maran, första steget var att öka mängden för att sedan kunna köra 18 v (max 88km/v) programmet som finns i Advanced Marathoning.
Från Jack Daniels kollade jag vilken fart jag skulle hålla/klara på träning, valde VDOT 55 vilket motsvarar 2:56:01 på maran.
M-fart: 4:10, T-fart: 3:56, I-fart: 3:37
Nyckelpassen har nog varit snabbdistans i T-fart och långpass med M-fart, jag körde några intervallpass också....
Äventyret slutade med 2:52:20 på maran och en 142:a plats, förra året körde jag mitt första Stockholm Marathon på 3:19:23. Det var också min första löptävling, jag började löpträna 3 månader före maran.
Lycka till med din satsning Martin, jag kommer att följa din väg mot sub 180 här på jogg!

Robert Roman

1962 • Torslanda

#5

•

12 juni 2011 kl 12:57

Gilla

Pasi,

J Daniels skriver väl uttryckligen att man inte skall träna efter önskad VDOT utan där man är pga skaderisken.
Vilken mara körde du på 2:52. Hängde inte med där riktigt...

Robert Roman

1962 • Torslanda

#6

•

12 juni 2011 kl 13:01

Gilla

Har startat gruppen SUB180 nu...

Pasi Berggren

1973 • Sollentuna

#7

•

12 juni 2011 kl 14:43

Gilla

@Robert:
Sorry, jag bor i Sollentuna så det är Stockholm Marathon som är "maran". Vad jag förstått så är det kanske inte den snabbaste maran, men det är den som är måttstocken för mig!
Ang. VDOT: Näe jag vet, fast jag använder VDOT på det sättet... Träningen blir roligare när man har ett tydligt mål med varje pass. Det är klart att man inte kan köra "målfart" på en gång, men det gäller att pressa sig så att det går snabbare och snabbare tills man nått "målfart" på alla pass. Det gäller att göra det innan det är tävlingsdags!
Jag tror inte att min approach passar så bra om man är skadebenägen, men jag tror jag bedriver den träning som passar bäst för mig!

Andreas Andersson

1981 • Falun

#8

•

12 juni 2011 kl 14:48 Redigerad 12 juni 2011 kl 14:51

Gilla

Bra initiativ!!

Jag skulle också väldigt gärna vilja gå under 180minuter. Sprang Stockholm nu på 3.15. Jag har snabbheten men inte uthålligheten för distansen. Jag tror jag kan klara det ganska snart bara jag får till dem där låångpassen...

Vet inte om jag kommer satsa på en mara iår eller om jag skjuter på det tills våren. Fokus nu är en HM, då är det sub80 som gäller.
Iaf så min strategi för att ta det är att grunda med en sammanhängande period bestående av mycket mängd (9-12mil/v) där jag bygger långpassen uppemot 35km. Dem sista månaderna innan loppet tror jag mycket på att springa långpass i hög fart.

När satsar ni andra på att springa under tre timmar??

Härlig utveckling där Pasi!!

Jonas Olsson

1984 • Linköping

#9

•

12 juni 2011 kl 22:25

Gilla

Jag sprang Stockholm Marathon på 2:56. Förra året på 3:26.

Jag började mara-fokuseringen runt november, innan dess hade jag hållt igång med ca 4 mil i veckan hela sommaren/hösten. I början var det mest grundträning. Vänja kroppen vid 4-5 pass i veckan varav ett långpass och ett intervallpass. I övrigt lite vanlig distans. Hela vintern gick mest ut på att hålla ut och få in lite långpass då och då. Långpassen var minst en halvmara men sällan mycket längre.

I mars började öka farten på vissa pass för att närma mig marafart. Blandade in fartökningar i långpassen, jobbade dem sakta ned mot marafart. Började även förlänga långpassen, de hamnade ofta runt 27-28km. Några enstaka över 30 och ett monsterpass på 43km.

Veckomängden låg mellan 45km och som mest 90km. En normal vecka ca 60-70km.

Sista två månaderna försökte jag tävla lite och springa en hel del långa tröskelintervaller (t.ex 4x2,5km i terrängspår). Otroligt jobbigt. Sista veckorna sprang jag nästan bra i marafart. Ofta lite snabbare. Förutom långpass som gick lite långsammare.

Mycket viktig anledning till att jag lyckades var att jag började springa med en klubb. Körde intervallträning en gång i veckan hela året innan med dem.

Joacim Martinsson Rikner

1972 • Växjö

#10

•

11 augusti 2011 kl 13:45

Gilla

Kul diskussion.
Jag sprang mitt första i Berlin 2010 på 3.30 och mitt andra i Sthlm 2011 på 3.06.
Jag har nu bestämt mig för att jag inte ska springa hela distansen igen förrän jag klarar sub 180. Nästa planerade mara är Boston i april 2012 som jag hoppas jag får plats i men kanske springer jag Växjö marathon i oktober om jag känner mig i bra slag. På vägen dit siktar jag under 2.15 på LL. Har i sommer sprungit och kommer springa ganska många kortare tävlingar.
Just nu har jag dåligt självförtroende. Känner inte att jag har uthålligheten i högre farter, sliter med intervaller 10min@4.00 och försöker intala mig att det beror på att träningsmängden har varit rätt stor ett tag. Tröskelpass på 40 min@3.50-4.10 skrämmer mig just nu. Kanske kan skylla på att jag alltid letar efter backar just nu och är rätt mör i låren och vaderna.

Igår frågade en kompis om jag gör 3k på 9 min. Mitt svar blev att just nu är jag glad om jag kommer under 11. Känner ni likadant ibland och hur gör ni för att behålla motivationen och tron på att farten kommer på tävling efter en lugnare period med formtoppning? Just nu tvivlar jag på det mesta och i morse ställde jag om klockan istället för att springa lätt distans. Det har aldrig hänt tidigare.

Kanske kan tävlingarna om 10 dagar och 17-18 dagar ge ny energi.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#11

•

11 augusti 2011 kl 14:02

Gilla

Enligt din dagbok ser det ser ju ut som om du kör väldigt mycket, i princip mer an vad du gjort nånsin förut. Det kan lätt leda till en sliten känsla, både kroppen och huvvet. Varför inte ta en vilodag extra här och där och variera passen lite? Jag brukar själv köra en hel del långa trösklar och snabbdistanser, men gör jag för många på kort tid, så får jag också skräck för dom. Lite variation med kortintervaller eller "myslöpning" brukar råda bot på sånt för mig.
Vad gäller din kompis fråga om 3000 m på 9 minuter så motsvarar det en sisådär 2:33 på maran, så om du klarar det ska du nog sadla om till medeldistans. 3:06 på maran är nog faktiskt närmare 11 minuter, så det är inget att gräva ner sig i. Lycka till med motivationen!

Joacim Martinsson Rikner

1972 • Växjö

#12

•

11 augusti 2011 kl 14:33

Gilla

10 min på 3k ska väl inte vara omöjligt.
Se där lite motivation igen. Tack så mycket!

Espen Ringom

1975 • Oslo

#13

•

11 augusti 2011 kl 14:43

Gilla

Jeg har løpt fem maraton 2009-2011
3:46(stockholm) - 3:19(oslo) - 3:07(stockholm) - 3:03 (oslo) - 2:59 (rotterdam)

Jeg trente ganske likt mot alle maratonnene. Min trening bestod av mye laaange men sakte pass. Det viktigste i maratontrening er at beina tåler distansen. Det nytter ikke å være god på å løpe 30km i 4 blank tempo hvis benene er kaputt etter 30km. Jeg har som regel aldri tapt mer enn 1-3 minutter i positiv splitt på andre halvdel.

Mitt beste tips til maratonløpere på alle nivå - løp MYE mengde. Du trenger ikke løpe snabbt - jeg pleier å løpe i tempo 05:15-06:00 på alle mine distanspass.

Jeg har også foreks løpt 10x1000m med fritidsklubben hvor jeg løper 10km oppvarming og 10km nedjogg så får jeg 30km pass m/intervaller. Slike pass tror jeg er veldig bra for maraton.

Av mine 100km i veckan vil jeg kanskje si at 80-85% av mengden går i sone 0-1 (5:15-06:00 tempo) och 15%-20% er kvalitetstrening.

Dette fungerte ivertfall for meg - men jeg har aldri fulgt noe program. Run4fun.

Espen Ringom

1975 • Oslo

#14

•

11 augusti 2011 kl 14:47 Redigerad 11 augusti 2011 kl 14:48

Gilla

@Joacim: Det du forteller kjenner jeg meg veldig godt igjen i.. Det er ikke lenge siden du løp Stockholm på en god tid, og kroppen er nok ikke klar for fart enda.. Jeg har slitet med det samme flere ganger etter maraton, og det er først siste 4 veckane jeg føler at "formen" komme tilbake etter mitt maraton som var i april 2011.
Bare tren som normalt og ikke kolla på tiden så vil du se at det løsner etterhvert... Jeg løp Karlstad stadslopp på 40:40 for noen veckar siden. MAXLØP! Men bare noen veckar senere klarte jeg å løpe terskelpass 10km bana på 39:52 så det løsner etterhvert.

ps! Jeg løpe INTE 3km under 11min men jeg løper sub 180 - så man trenger ikke å løpe på hverken 9 eller 11 for å løpe sub 180 ivertfall.

Mikael Karlsson

1956 • Lund

#15

•

11 augusti 2011 kl 15:28

Gilla

Bra tråd med resonemang och flera goda förslag utifrån egna erfarenheter. Ett gott exempel på att det finns fler vägar till goda löptider.

Martin Hedbäck

1965 • Västra Frölunda

#16

•

11 augusti 2011 kl 22:27

Gilla

Det kan nog funka med både kvalitet och kvantitet. För egen del så är det kvantitet som funkar bäst. Melann 7-10 mil/vecka och långpass på 24-30 km. Ökad dos kvalitetpass ett par månader innan tävling i övrigt så utgår jag från daxformen. Mitt första försök på SUB-3 misslyckades i Stockholm, men sprang senare Amsterdam på 2.54 och året efter Stockholm på 2.52. I år bestämde jag mej för att låta bli tävlande för att låta benen återhämta sej. Har nu kommit igång igen med fokus på att snitta 10 mil/vecka och successivt lägga in kvalitetspass i träningen.
En teori är att man med åldern inte klarar av samma dos kvalite då återhämtning tar längre tid.
Ander Szalkais träningsprogram tycker jag är ganska bra

Mikael

1986 • Borås

#17

•

11 augusti 2011 kl 22:39

Gilla

Ni som följer Ulf Fribergs program. Hur tolkar ni hastighets angivelserna. När det t ex står tröskelpass i 4min/km tempo. Är det hastighet på bana som det alltid utgår ifrån?

I övrigt en intressant tråd!

Mikael Karlsson

1956 • Lund

#18

•

11 augusti 2011 kl 23:19

Gilla

Mikael

Jag antar att det är så som Ulf tänker, att tiderna utgår från löpning på en flack bana. Skulle din bana vara något kuperad, så lägg till det som anses rimligt. Men om jag inte minns fel, så föreslår han att snabbare pass görs på grusväg eller liknande, dvs inte alltför kuperade terrängbanor. Det är viktigt att kunna hantera högre hastigheter även på träning.

Joacim Martinsson Rikner

1972 • Växjö

#19

•

15 augusti 2011 kl 10:10

Gilla

Okej. Det verkar som om jag har ett lite större fokus på hårda pass än de flesta i tråden. Och mycket riktigt, efter tre lediga dagar och ett lugnt pass på lördagmorgonen på 15 km och sedan långpass på söndagkvällen så lossnade det ordentligt. Kände mig odödlig! Bara någon dag tidigare lipade jag i den här tråden. Jag sprang i hyggligt kuperad terräng, 260 m stigning på första 20 km och hade inga problem att hålla 4.35-tempo. Det kändes lätt och som om jag hade mer att ge. Löpglädje igen! Jag slog av lite på farten på vägen hem så snittet blev 4.40 på 26k
Nu till nästa problem. Det skulle vara ett LÅNGPASS. De är långsamma. Hur bär ni er åt för att hålla ner farten? Om jag lyssnar på er så ligger min snittfart i månaden åtminstone en minut för snabbt. Jag har så tråkigt när jag springer långsamt. Hur gör ni för att de långsamma kilometrarna inte ska bli alldeles för tråkiga.

Appropå träningsprogram så har jag just nu fyra olika som jag tittar i för inspiration. Men jag följer dem inte. Hämtar mest idéer och funderar över mängd och vila med hjälp av dem. Det har ju gått så där kan man säga. Nytt test på söndag då jag springer Run for Life, 10k. Denna vecka ska formen optimeras. Förhoppningsvis får jag samma svar som på långpasset igår. Tar man hand om kroppen och inte bara plågar den så kommer farten.

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#20

•

15 augusti 2011 kl 13:12

Gilla

Joacim: jag ligger runt 5.00 på mina långpass upp till 3 mil. (Sprang maran i Sthlm på 3.22 dvs 4.48 min/km). Visst är väl differensen mellan maratid och långpasstid liten men jag tycker ändå att 5.00 känns lagom. Nu hoppas jag ju på en bättre tid i Berlin, säg sub 3.15 dvs 4.37 min/km, då är ju differensen plötsligt mer än 20 s/km. Vi får se.