Löpning • Träning • 13 inlägg • 5905 visningar •

Hur klara negativ split på maran?

Ola Berntsson
1970 • Södertälje
#1
•
31 maj 2011 - 10:23
Gilla
Vad ska jag förbättra i min träning för att benen ska hålla hela distansen 42.2 km? På båda mina 2 genomförda SM har lårmusklerna 'lagt av' runt 30 km så att sista milen blir en plåga i varje steg. Inte kramp, inte håll, men det känns som om majoriteten av muskelfibrerna är trasiga. Trappan ned till Östermalms IP var en fars. Visst det är normalt, men knappast önskvärt? Med 1:27 på halvmara i bagaget och pigga ben i början av loppet gick första halvan på 1:31 men sista tyvärr på 1:39. Jag har följt Holméns program för 3:10, med långpass 30-35 km. Kolla gärna igenom min td. Vad göra för att klara jämn fart? Utan att börja i snigeltempo. Fler mil i veckan? Benövningar med skivstång? Backintervaller? Någon som kan ge ett seriöst tips?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#2
•
31 maj 2011 kl 10:36
Gilla
Jag hade också problem med låren efter västerbron. Kan det vara att man kört för lite pass på asfalt? Många av mina långpass har delar gått på grus.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#3
•
31 maj 2011 kl 10:46
Gilla
Jag tror att det är en kombination av olika saker. Med 1:27 på halvmara som PB så skulle jag säga att du helt enkelt öppnade för hårt med dina 1:31 på första halvan om du ska komma i närheten av negativ split, vilket skulle innebära 3:02 eller bättre i sluttid. Som motionär har man normalt inte så bra uthållighetsprofil (jag har iaf inte det). Sen tycker jag mig se att du har lite få långpass över 30 km dom sista månaderna, på en snabbkik hittade jag 5 stycken över 30 km i år, det kommer givetvis också att påverka. Peters kommentar om asfalt är givetvis också relevant. Till sist är ju en mara alltid en mara, och dom flesta av oss var nog ganska murkna från Västerbron andra varvet och framåt...
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#4
•
31 maj 2011 kl 10:46
Gilla
Spontant tycker jag att du öppnar för fort med 1.27 på halvmaran. Borde kanske varit 1.34-1.35, dvs +20-25 s/km jämfört med halvmaran. Själv gick jag jämnt, 1.41 på bägge och skulle tro att jag klarar halvmaran på 1.33, således +23 s/km.
Kör enligt Wernhult, 30 km varannan vecka och 25 km varannan.
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#5
•
31 maj 2011 kl 10:47
Gilla
Man har ju olika förutsättningar också. Vissa av oss har problem med uthålligheten på långa distanser trots bra träningsupplägg. Själv klarar jag Halvvasan på 3 h men åkte inte fortare än 8 h på Öppet spår. Vet inte riktigt hur man ska lägga upp träningen. Träna mer och längre pass kanske?
Robert Roman
1962 • Torslanda
#6
•
31 maj 2011 kl 11:06
Gilla
Läste någonstans att negativ split inte är en genomförbar taktik på mara distanserna. Man kommer att bli trött vid 30-35 km ändå så det är svårt att öka. Det var de flesta professionella löptränarna som uttalade sig. Kommer inte ihåg var jag läste det. Kan ha varit någon länk på McMillans hemsida om jag förnimmer rätt...
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
31 maj 2011 kl 11:19
Gilla
Ola, jag sprang maran förra året på ungefär samma tid du hade nu men med negativ split, här är tiderna på "halvorna":

Första 21,1 km på 1:35:51
Andra 21,1km på 1:33:55

Min uppladdning innehåll 25 mil färre än vad du har i träningsdagboken just nu och ca 14 långpass varav 6st över 30km så ändå ganska lika.

Jag kände mig grymt stark ute på Djurgården och ville gå om farthållarna för 3:15 eftersom det var så trångt runt om dem så jag hjde farten och det höll hela vägen in i mål.

Jag tror som övriga att du öppnade lite för hårt, det är en svår balans och går man bara på lite för snabbt i början går man över någon gräns som gör att man inte orkar i slutet tror jag.
Ola Berntsson
1970 • Södertälje
#8
•
31 maj 2011 kl 11:36
Gilla
OK, tack för bra och snabba svar! Antar att jag behöver mer erfarenhet för att disponera loppet rätt. Samt att fler långpass naturligtvis inte skadar. Inga andra konkreta tips på hur jag hindrar att låren 'murknar' på Söder Mälarstrand nästa år igen?
Robert Roman
1962 • Torslanda
#9
•
31 maj 2011 kl 11:47
Gilla
Är det inte mjölksyran som surar ned dina muskler där.
Om man skall anamma lågpulsträning så är det ju ett antal långa lågpuls pass som "tränar" kroppen att transportera bort mjölksyran snabbare.
Många långa långpass bör lösa Söder mälarstrand.
Åk till Bosön och gör test på när din kropp börjar att surna. de gör såna test om jag förstått det rätt...
Peter P
1965 • Kungsholmen
#10
•
31 maj 2011 kl 11:55
Gilla
Men på maran har man väl ingen mjölksyra? Jag låg ca 10-15 slag under syratröskeln hela lopet och stumnade rejält ändå.
Jonas Boman
1979 • Göteborg
#11
•
31 maj 2011 kl 12:07
Gilla
Fin split där Staffan, du måste tagit mig på Djurgården någonstans.

Det är nog träning som gör't antar jag.
Jag hoppas på att kunna jämna ut min split till nästa mara.
Gärna 1:35 på båda halvorna.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
31 maj 2011 kl 13:06
Gilla
Tack Jonas, ja, jag passerade rätt många löpare där ute mellan halvmarapasseringen och Djurgårdsbron. Glömde komplettera med, för att ställa i relation till Olas halvmarapers att mitt halvmarapers när jag sprang maran förra året var 1:28:08.
Magnus Vesterlund
1971 • Norberg
#13
•
31 maj 2011 kl 17:03
Gilla
Hallå!!!
Om du följt Holmens träningsprogram var är alla pass i marafart?? Dessa börjar ju ca 5 veckor innan maratävlingen.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.