Löpning • Träning • 11 inlägg • 9028 visningar •

Hur får jag upp farten på 5 km & 10 km?

Emilia Crona
1985 • HÖLLVIKEN
#1
•
3 maj 2011 - 09:46
Gilla
Hejsan!

Jag skulle vara väldigt tacksam över om någon kan ge mig tips på hur jag får upp farten på 5 respektive 10 km. Som bäst har jag sprungit 5 km på 22,11 dvs 4,26 min/km tempo. Jag har som mål i år att klara det på 20 min. Milen springer jag nog runt 45-46 min just nu där är målet att komma ner till 43 min. Det känns det dock som att jag har kommit till någon sorts spärr, det går inte att springa fortare...
En vanlig vecka för mig kan se ut såhär träningsmässigt: 1 intervallpass, 1 backpass, 1 lätt långpass (ca 15 kmi 6 min/km tempo), och ett distanspass med fartökning + ett styrketräningspass per vecka.
Känns som att jag har kört fast lite och skulle vara väldigt glad om någon har några bra råd på hur jag kan få upp farten mer så att jag så småningom når mina mål. :)

Mvh
Emilia
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#2
•
3 maj 2011 kl 10:24
Gilla
Hej Emilia.
Du kommer säkert få många råd, här kommer några som har funkat för mig.

Sätt upp delmål och tänk långsiktigt. 5k på 21:30, 21:00, osv. 3k på 12:30, 12:00 och 11:30.
Leta reda på en löparbana, och kör tempo på dina intervall och snabbdistanspass.
För att komma ner i tid måste du öva kroppen och framförallt huvudet att stå ut med smärtan. Det kan du göra genom att springa 400-ingar och 1k intervaller gradvis snabbare från 4:00 resp 4:15 ner mot 3:30 resp 3:45 tempo.
Kör testlopp typ var 3:e vecka. Ena gången 3k nästa 5k.
På detta sätt visar du följande för dig själv: Intervaller - det går ju att springa såhär fort :-) 3k, jepp fixade rätt tempo i 3k, bara att bita ihop och köra på i 5 varv till :-)

Det viktiga är dock att du tänker långsiktigt och lyssnar på kroppen. Bibehåll dina andra pass som de är, så att du inte ändrar för mycket. Kan du få hjälp av andra löpare i en klubb eller kompisar, tycker jag det är lättare att köra den extra intervallen, mot när jag springer själv.

Får du upp farten på 5k, och behåller mängden, ska du nog se att 10k går snabbare det med :-)

Lycka till.
Robert Marton
1974 • Katrineholm
#3
•
3 maj 2011 kl 11:00
Gilla
Jag håller med ovanstående, dvs för att få upp tempot måste du öva kroppen att springa snabbt, dvs fler korta (3-5km) högtempopass / intervallpass och färre långsamma långdistanspass borde göra susen. Var också med på tävlingar - adrenalinet brukar hjälpa till för att slå rekord! Sänk ambitionen något och tänk mer långsiktigt om du får ont i knäna!!!
Roland Söderström
1962 • Onsala
#4
•
3 maj 2011 kl 13:48
Gilla
Kor korta intervaller som 150 200 300m.
Vila tills din puls ar nere pa 110.
Tanken ar att lara kroppen att springa fort, riktigt fort.
Se det som teknik/lopsteg traning, det ar viktigt att tanka pa tekniken i dessa intervaller.
Kalla det kanske hastighets intervaller.

Nar du far upp farten i dessa korta intervaller kommer det kannas behagligare att springa i 4min tempo.
Din kropp har ju lart sig hur man springer i sub 3min tempo.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#5
•
3 maj 2011 kl 13:56 Redigerad 3 maj 2011 kl 13:57
Gilla
Kan det vara så att man efter en tids snabbhetsträning når en platå som är svår att forcera med endast snabbtempo? Kan det vara så att du behöver gå upp i total löpmängd för att bli snabbare också?

Om din träning redan har maximerat VO2MAX och kanske skjutit upp laktattröskeln så högt det går med snabbtempopass så kanske du behöver träna mer LSD pass i stor mängd för att förbättra löpekonomi och energiförbränning i löpmuskulaturen.

Din löpmängd på ca 20 km/v är ju inte så där väldigt mycket. Minns att Jack Daniels angav någon slags tumregel på att en ökning på 20km/v automatiskt gav en kapacitetsökning på 10% (tagit ur minnet nu, minns inte exakta siffror)
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#6
•
3 maj 2011 kl 14:15
Gilla
Det kommer göra ont att bli snabbare på dessa distanser.
70/20, 2 - 3 - 4 minuters intervaller med halva tiden i vila.
Jag har även kört 300 och 400 meters intervaller.

Jag har sedan nyår ökat min mängd träning med både korta fartpass och långa distanspass inför marathon. Den ökade mängden har nog gjort att jag trots allt även blivit snabbare


Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#7
•
3 maj 2011 kl 14:32
Gilla
Fort eller långsamt, helst båda sätten, är modellen. Lagom är sämst.

Att låta pulsen styra vilan finns inget fog för.
http://www.teamdanmark.dk/CMS/cmsresources.nsf/filenames/Pr%C3%A6sentation%20Paul%20Laursen%20-%20Intensity%20vs%20volume%20training_r2.pdf/$file/Pr%C3%A6sentation%20Paul%20Laursen%20-%20Intensity%20vs%20volume%20training_r2.pdf
Roland Söderström
1962 • Onsala
#8
•
3 maj 2011 kl 14:45
Gilla
Henry:
Det beror pa vad man tranar, eller?
Tranar man for uthallighet haller jag med.
Tranar man for att lara sig springa fort sa maste man vara "helt" aterstalld for att kunna kora en intervall till med basta forutsattningar.
Annars kan man inte springa med sin basta teknik for man ar for trott.
eller blir efter nagra 200ingar....
Johan Larsson
1972 • Halmstad
#9
•
3 maj 2011 kl 21:10
Gilla
Peter är nog inne på ett viktigt spår tror jag. Om man ska gå efter den löpning du registrerar så springer du riktigt bra i förhållande till din volym, tycker jag. Om det du reggar stämmer så gör du milen på ungefär 45 minuter på bara ca 5 timmars löpträning i snitt i månaden, det tycker jag är bra! Jag tror att du kommer att göra stora framsteg om du helt enkelt bara ökar volymen en del. Om du springer någonstans mellan 3-5 mil per vecka kommer du göra stora framsteg för du verkar helt klart ha talang för löpning. Om du kommer ned till 43 minuter på milen och 20 på 5k med nuvarande mängd blir jag imponerad (och lite avundsjuk;-).
Lycka till!
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#10
•
3 maj 2011 kl 22:11
Gilla
Roland
När det gäller hur pass återställd man är efter ett intensivt pass så är pulsen ett dåligt mått. Din rekommendation om att 110 slag skulle vara speciellt bra vill jag se något stöd för.
Emilia Crona
1985 • HÖLLVIKEN
#11
•
3 maj 2011 kl 23:05
Gilla
Tom-Ingar: Tusen tack för dina tips, konkreta och bra och visst har du rätt med delmål... Det tänkte jag inte ens på ;). Absolut en bra början och sporre att klara dem. :)

Tack alla för era tips, jag har tagit åt mig. Tror också att intervaller och mer mängd kommer att påverka mycket. Kommer dock öka veckomängden väldigt successivt, det är lätt att gå för fort fram och att kroppen inte hinner med...

Mikael: En del smärta får man vara beredd på :) sant.

Johan: 3-5 mil/veckan låter genomförbart! :)

TACK IGEN!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.