Hur går man vidare - Genom att springa längre eller fortare?

Grattis till god utveckling.

Det enkla svaret, variation. Konditionen har två parametrar, uthållighet och fart. Dessa delar tränar på varsitt pass. Att bygga kondition över tid handlar om att öka din mängd träning vilket du gör succesivt.

Träningscheman innehåller ofta:

Långpass: Där du tränar uthållighet och gör detta i lååångsamt tempo, även så kallat prattempo. Sträckan är din längsta sträcka du springer och som du ökar långsamt.

Kvalitetspass. Där du tränar fart via fartlek, tempopass eller intervaller. Sträckan är kortare och där farten är viktigast.

Distanspass. Medelpass som har till syfte att öka din mängd utan att vara särskilt belastande varken för uthållighet eller fart.

Lycka till vidare!

Det här låter som kloka råd och en tanke till jag får när jag läser dem är att de ju nog gör träningen lite roligare också genom att man undviker att träna på samma sätt och samma runda gång efter gång.

Tack för dina tips!

Utan att vara expert skulle jag vilja lägga till lite saker pga erfarenheter jag själv gjort.

Efter ett tag när jag börjat träna blev tiderna ganska snabbt bättre och bättre. Då kom skadorna. I mitt fall så har det handlat om ömhet i knän och, så småningom, muskelbristning i vadmuskulaturen. Första gången fick jag hålla upp i nästan tre månader. Sedan körde jag igång med mina pass igen - varierade mellan lång-, distans- och kvalitetspass. Efter ett antal månader var det dags igen. Plötsligt springer jag betydligt fortare än innan och vips så är skadorna tillbaka igen. Fick hålla upp i knappt två månader i nov-dec förra året. Denna gång började jag dock göra tåhäv varje kväll. Av en kompis fick jag sedan också ett styrkeprogram som jag gör efter varje runda (3 - 4 gånger/vecka). Med tåhäven och styrketräningen har jag nu kunnat löpa på tider en bra bit under de jag tidigare presterat utan skador hittills. Jag märker också att återhämtningen i kroppen fungerar mycket snabbare. Min egen teori går ut på att de styrkeövningar jag gör efter varje löppass också stretchar muskler, jag bygger styrka över tid etc. Nu är jag äldre, är lång och väger mycket (om än bra mycket mindre än förut) men jag tror att med farten så ökar också belastningen på kroppen och då gäller det att ha fysik som klarar av detta.

Precis som Per säger, det är en sak vad teorin säger, en helt annan sak vad kroppen mäktar med utan skador. Styrketräning för bål och vader är vanligt rekommenderade övningar för löpare och som minskar skaderisk.

Jag har precis hoppat på ett schema som innebär upptrappande träning tre veckor i följd och den fjärde veckan blir lugnare för att säkerställa att kroppen hänger med. Skador är så vanligt så vanligt.

För mig är kontinuitet viktigare än maximalprestation, därför vill jag ha marginal i min träning och hellre missar någon minut på något lopp än riskerar skador.

När du ökar din mängd blir det viktigare att merparten av dina pass, långpass och distans sker långtsamt, en siffra som ofta nämns, 70% av din maxpuls.

Återigen, lycka till vidare!