Löpning • Stockholm Marathon • 8 inlägg • 4506 visningar •

Marathonupplägg

RIkard Öberg
1973 • johanneshov
#1
•
14 mars 2011 - 09:12
Gilla
Tjena,

Tänkte springa Stockholm Marathon och siktar på sub 4h. Har sprungit 2007 och då får alla planer ut genom fönstret när temperaturen låg på 31 C och jag landade på 4.21 (fokus låg nog mer på att dricka än att springa..hehe).

På't igen 2011 alltså. Frågan är hur man skall lägga upp taktiken? En måltid på sub 4h ger ju en snittfart på ca 5:40 per km. Det jag lärde mig från 2007 är dock att sista milen tappade jag rejält med fart, så därför är frågan hur man ska disponera loppet bäst?


Tacksam för svar.

Mvh,

Rikard
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#2
•
14 mars 2011 kl 10:07
Gilla
Ett jämnt disponerat lopp anses ju generellt ge bättre resultat. Om du går ut hårt för att ha massa marginal på slutet är nog risken stor att du tokväggar.
RIkard Öberg
1973 • johanneshov
#3
•
14 mars 2011 kl 11:04
Gilla
Mja, det är jag nog med på. Tänker nog inte starta i ett fuiröst 5 min/km tempo, utan snarare ett jämnt 5,20 -5,30 tempp för att ta lite höjd för sista milen. Ville bara kolla hur ni lägger upp loppen generellt....

Rikard
Andreas N
1979 • Mariefred
#4
•
14 mars 2011 kl 11:26
Gilla
Hej!
- Ta det lugnt första milen (ingen idé att slösa energi på att trängas och knuffas). Ca 55 min
- Kämpa på andra och tredje milen. Försök hålla ca 5 min/km-tempo. Tanken är att få lite marginal till sista milen (gäller dock att inte ta ut sig för mycket här).
- Nu har du 85 minuter på dig att släpa dig fram de sista 12 km = ca 7 min/km.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
14 mars 2011 kl 12:57
Gilla
Jämn fart som Johan förespråkar och regelbunda långpass under mars-april och början av maj, jag såg tre långpass i din träningsdagbok i år varav det längsta på 27km, det är bra, prova gärna att komma över 30-32 km någon gång på träning, då vet du ungefär hur det känns med ca en mil kvar att springa.

Att springa så "ojämnt" som Andreas förespråkar tror jag mindre på, att först hålla 5:30-tempo och sedan fem-tempo i två mil tror jag kostar för mycket energi för dig.
Mattias Zakrisson
1973 • Umeå
#6
•
14 mars 2011 kl 13:31
Gilla
Jag har sprungit sthlmmarathon tre ggr tidigare. 2009 var mitt mål att klara sub 4h. Jag hade då som målsättning att springa varje kilometer på 5:35.

Så här blev det i slutändan:
5 km 0.28.35 28.35 5.42/km
10 km 0.56.09 27.34 5.30/km
15 km 1.24.14 28.04 5.36/km
20 km 1.52.38 28.23 5.40/km
Halvmaraton 1.58.47 6.09 5.35/km
25 km 2.21.31 22.44 5.49/km
30 km 2.49.41 28.10 5.38/km
35 km 3.18.20 28.39 5.43/km
40 km 3.46.44 28.23 5.40/km
Mål 3.58.52 12.08 5.31/km

Tycker det var ett perfekt upplägg och kommer att lägga upp det på samma sätt i år när mitt mål är 3h45min.
RIkard Öberg
1973 • johanneshov
#7
•
14 mars 2011 kl 14:02
Gilla
Tack för råd och dåd..!

Även om jag tilltalas av Andreas rock'n roll upplägg även risken är rätt stor att man "fetväggar" och då är nog inte ens 85 min tillräckligt för sista milen...

Staffan, har provat + 30 km och har hyfsat koll på hur det känns (= för j***igt) och det är lite därför jag frågar. Känns som man vill ha en liten "tidskudde" att vila sig mot typ efter Västerbron...
Andreas N
1979 • Mariefred
#8
•
14 mars 2011 kl 14:25 Redigerad 14 mars 2011 kl 14:26
Gilla
Om man känner att 5 min/km är för högt tempo ska man självklart springa långsammare. Men det kan vara bra att försöka tjäna in lite tid innan den sista milen. Hur man än springer (som ovan marathonlöpare) så är man fasligt trött den sista milen och det kan vara skönt att ha några minuter till godo
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.