Ont i vader/benhinnor av framfota löpning

Jonas Wincent

1970 • Sala

#2

•

21 februari 2011 kl 14:29

Gilla

Vid framfotalöpning tar vaden mycket av stöten i stället för knän och höfter. Antagligen får du rejäl träningvärk i vaden eftersom du inte är van. Vaden har muskelfästen som sitter frampå smalbenet har jag för mig, därav benhinneproblemen. Se till att stretcha ordentligt om du ska forsätta springa på framfoten, i längden är det nog bättre ändå. Lycka till.

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#3

•

21 februari 2011 kl 16:01

Gilla

Hej Ewa. Jag är inte säker på att det är bra att lägga om sitt löpsteg helt på en gång. Istället för att börja fokusera på var på foten man landar, tycker jag att man borde börja med att få till en bra stegfrekvens (180 steg per minut). Det bidrar till att man kan undvika att man sätter i foten långt framför kroppen och även att man landar mer mitt på foten (eller på framfoten) snarare än hälen. På sikt kan det leda till att man använder framfotalöpning.

Jag tycker att man skall börja med att lägga in "strides" eller koordinationslopp i löprundorna där man försöker öka stegfrekvensen över den man vanligen använder. Man kan också mäta stegfrekvensen regelbundet på vanliga pass. Sedan tror jag att traditionella löpstegsövningar kan vara bra för löpstegets utveckling.

Hoppas du hittar en löpsteg som passar dig!

Ewa Bertilsdotter Koivisto

1969 • Malmö

#4

•

22 februari 2011 kl 08:40

Gilla

Fredrik: Menar du att jag under mitt löppass ska springa med kortare steg (dvs öka stgfrekvensen)? Bara så jag förstår rätt. Värt att prova :) Springer du på framfoten?

Ewa Bertilsdotter Koivisto

1969 • Malmö

#5

•

22 februari 2011 kl 08:41

Gilla

Jonas: Jag strechar och strechar... Måste nog till något annat också!

Stefan Norgren

1978 • Huddinge

#6

•

22 februari 2011 kl 08:52

Gilla

Generellt när man gör något nytt så ska man börja långsamt.
Öka successivt vecka för vecka så att de nya musklerna du använder får bra grundträning.

Robert Roman

1962 • Torslanda

#7

•

22 februari 2011 kl 08:53

Gilla

Ewa,
Det finns vissa risker med att ställa om för fort till framfotalöpning. Använder man "klumpskor" och springer med hälisättning så har man knappt någon muskulatur i framfoten. Är viktigt att man bygger upp muskulaturen både där och i vaden.
Man skall tänka på att köra 180 spm eller mer. Viktigaste är att tänka på att man skall lyfta foten så snabbt som möjligt. Det hjälper att komma in i takten. Sätt ned foten under knät men strunta i hur du landar till att börja med. Man skall sätta i hälen men efter framfoten. Gör du inte det kommer du belasta vaden alldeles för mycket...
Lycka till

Anders E Andersson

1947 • Linköping

#8

•

22 februari 2011 kl 09:47

Gilla

Hej Ewa
Jag inlede min omställning till framfotalöpning för drygt ett år sedan och fick förstås också träningsvärk i vaderna, dock ingen känning av benhinnorna. I början joggade jag bara några hundra meter, sedan gick jag ett tag eller sprang på det gamla sättet. Gradvis kunde jag öka på längden av framfotalöpningspassen, och nu springer jag alltid så. Som även andra skrivit, tänk mer på en bra stegfrekvens (180 enkelsteg/minut) än på hur du sätter ner foten. Försök att springa avslappnat, så kommer nog fotisättningen så småningom på ett naturligt sätt att bli mest på framfoten.
Lycka till!

Ewa Bertilsdotter Koivisto

1969 • Malmö

#9

•

22 februari 2011 kl 10:39

Gilla

Robert och Anders: Synd att löpcoachen inte sa detta... hon tyckte jag kunde springa 5 km under 6 min/km direkt på det nya sättet trots att hon visste om mina benhinnor.

Hoppas detbara är träningsvärk... Tar en runda imorgon på det gamla sättet för avlastning och ändrar fokus till stegfrekvensen och var jag sätter ner foten istället för hur jag sätter ner foten.

Tack för era tips allihopa. Kom gärna med fler ni som har :)

Thomas Strömquist

1969 • Stockholm

#10

•

22 februari 2011 kl 11:35

Gilla

Ewa: Ett tips från mig är att fundera på varför du vill byta. Vad jag förstod så blev du mycket inspirerad av vad löpcoachen sa och det var därför? Men löpcoachen var ju galet ute då hon tyckte att du skulle springa en halvmil på nya sättet direkt, så resten kanske inte var väl underbyggt/bästa tipsen heller? If it ain't broke, don't fix it...

Tilläggas kan väl att jag själv försöker springa i enighet med tipsen du fått här på slutet, p.g.a. att jag var "broke" och p.g.a. bra inspiration från en löpcoach :-) Men att joggande vuxna människor ska landa på främre trampdynorna och inte sätta i hälen det tror jag däremot är helt galet!

Magnus

1978 • Saltsjö-Boo

#11

•

22 februari 2011 kl 11:58

Gilla

Mitt generella tips är: If it ain't broke, don't fix it.
Dvs. har du inga problem med din löpning som direkt kan härledas till ditt löpsteg så börja inte trixa med ditt löpsteg.

Trixar man tillräckligt länge så blir det tillslut svårt att hitta tillbaka till sitt "naturliga" steg (det sätt man löpte innan man började tänka på hur man löper).

Ewa Bertilsdotter Koivisto

1969 • Malmö

#12

•

22 februari 2011 kl 15:31

Gilla

Jag har haft probem med behinnorna sedan i höstas och även med ryggen (egentligen skuldrorna upp mot nacken) och ville därför prova något annat. Det hjälper liksom inte med streching. Ryggen mår bra av framfotalöpningen men som sagt inte benhinnorna. Inspirationen gjorde nog också sitt för att jag skulle testa något nytt.

Dags att ta ett steg tillbaka.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

22 februari 2011 kl 16:13

Gilla

Ewa, nu vet jag ju inte vad coachen sagt men jag är helt inne på det som Fredrik skriver, skynda långsamt och fokusera främst på att markant öka stegfrekvensen, det leder till att landningen av foten blir mer centrerad under kroppen och landningen sker mera centralt på foten.

Kombinera det med att hålla höften rak och "upp" och luta dig lätt framåt så får du ännu mera hjälp!

Sedan verkar det hos vissa vara ett missförstånd med att hälen absolut inte ska vidröra marken. I ren sprintlöpning ser man att löpningen hela tiden sker långt fram på framfoten men siktar du på längre distanser är det inget självändamål. Själv har jag en utpräglad mittfotslandning efter att ha jobbat med mitt löpsteg (löpskolning, ökad frekvens) senaste året men efter nedslaget med mittfoten så fjädrar min häl ner och rör marken vilket alltså inte spelar någon roll.

Mina benhinnor är klart bättre nu än de var när jag landade mera uttalat på hälen!

Lycka till
Staffan

Jonas Wincent

1970 • Sala

#14

•

22 februari 2011 kl 18:03

Gilla

Man ska nog inte förändra för mycket på en gång. Kroppen är ju van att röra sig på ett visst sätt och det blir en omställning när man byter löpstil. Ta förändringarna lite i taget, börja med att försöka öka stegfrekvensen så att du närmar dig 180 steg i minuten, inte för att det skulle vara ett magiskt tempo eller så men att ta snabbare steg förhindrar dig att få foten alltför långt framför kroppen vid landningen. Se till att landningen sker under kroppen och mitt under foten till att börja med, senare kan du försöka att komma upp mer på framfoten. Framfotalöpning blir naturligare när man springer fortare, när tempot går upp så gör nog även foten det, det tror jag. Stretch är bra, fortsätt med det, men det är inget mirakel. Lycka till.

Desiré

1985 • Linköping

#15

•

22 februari 2011 kl 18:39 Redigerad 22 februari 2011 kl 18:44

Gilla

Intressant tråd. Jag har också bekymmer med mina benhinnor (sedan våren 2009), men det beror "tyvärr" inte på framfotslöpning. Vad det är har jag inte kommit fram till trots besök hos fysioterapeut.

Han trodde det handlade om överansträngning men jag vet inte om jag köper det riktigt. Jag har testat att total vila i två månader och sedan successivt öka distansen men det har inte hjälpt. Jag får ändå alltid ont rakt på smalbenen (men bara om jag trycker där) efter ett löppass och det ömmar/ilar på insidan av smalbenen om jag inte vilar tillräckligt mellan passen.

Vidare kunde det också bero på att jag har nedsjunkna fotvalv men det köper jag inte heller. Fötterna tippar ju inte lika mycket inåt när man springer på framfötterna som när man landar på hälen och rullar fram. Min sambo springer också med FiveFingers och han tippar något inåt när han springer och han har inga problem med benhinnorna.

En läsare på min blogg hade samma besvär som jag och han trodde det berodde på att muskeln svullnar vid ansträngning och inte får plats i benhinnan och att det därför smärtar. Han stretchade så att benhinnan blev större och muskeln kunde växa fritt, och idag är han symptomfri. Jag stretchar framsida smalben varje dag genom att sitta på dem, är väldigt stel i den övningen. Bild:
http://www.dessi.se/Utanstrumporochskor/2011/feb/20/1.jpg

Jag springer med hög stekfrekvens runt 160-180 steg per minut och landar med fötterna under kroppen.

Vet inte vad jag skulle komma fram till, men om det är någon som blivit fria från sina benhinnebesvär och har några tips är det välkommet!

Jonas Wincent

1970 • Sala

#16

•

22 februari 2011 kl 18:48

Gilla

Jag hade mycket besvär i början. så här i efterhand kan jag konstatera att det mest berodde på att jag landande alldeles för hårt på hälen, den andra anledningen var att jag ökade träningen för snabbt. Jag fick ordning på det genom att: 1. Ta kortare steg, 2. Kyla smalbenen med iskallt vatten så länge man står ut efter en löpning för att minimera skadan, 3. Stretcha vaderna flera gånger om dagen, 4. Värma smalbenen mellan löppassen med Rehband eller liknande för att få igång genomblödningen, 5. Ta en antiinflammatorisk tablett efter löpning eller smörja med Voltaren. Nåt sånt.

Ewa Bertilsdotter Koivisto

1969 • Malmö

#17

•

22 februari 2011 kl 20:00

Gilla

Desiré: Tack för bilden. Den strechen ger mig tyvärr inget, men jag har modifieringar som kanske kan funka.

Jag förstår vad ni andra skriver, men sedan är det så svårt att få till det när man ska springa. Men jag ska ut imorgon och prova. Tillbaka i gamla löpsteget, lite framåtlutad, snabbare steg, upp med bröstet och i med steget under kroppen, landa mitt på foten. Blir som ett mantra snart! :)

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#18

•

22 februari 2011 kl 21:06

Gilla

Hej igen Ewa. Håller med Robert mfl.

Jag springer ganska mycket på framfoten. Det innebär att jag landar längre fram på foten på utsidan av foten. Sedan kommer pronationsrörelsen där foten rullar inåt och hälen når marken en kort stund innan foten lämnar marken. Steget varierar dock med fart och hur jag känner mig. Jag som överpronerar i grunden har övergått till neutrala skor och tror att mitt löpsteg hjälper mig att springa skonsamt.

Ja, kortare steg blir en konsekvens av att ta fler steg (vid samma fart). Men jag tycker inte du skall fokusera på att ta väldigt korta steg. Det tror jag kan kännas lite onaturligt. Istället är det bra att tänka på att hålla markkontakten så kort som möjlig och känna att man "flyter" över underlaget. Jag tror det ofta är lättare att känna den känslan i kortare koordinationslopp (20-30 sek) i högre fart. Allt eftersom kommer även den "naturliga" stegfrekvensen att öka.

Hoppas du haft ett härligt löppass!

Ewa Bertilsdotter Koivisto

1969 • Malmö

#19

•

23 februari 2011 kl 12:04

Gilla

Idag snöar det här så vet ännu ej om det blir någon löpning. Kanske jag väntar och vilar benen istället så jag är på G när det lättat.