31 januari 2011 kl 19:37
Hej Nina och alla andra. Jag sprang Göteborgsvarvet förra året och försökte då kosntruera ett träningsupplägg för mig. Med tre till fyra pass i veckan skulle jag föreslå ett långpass, ett tempopass (eller intervallpass) och ett eller två distanspass.
Långpasset måste utgå från din nuvarande status. Öka successivt och spring ditt längsta långpass ungefär tre veckor innan varvet (helst 21,1 km eller längre). Lägg gärna in någon vilovecka emellanåt då du drar ner lite på långpasset för att öka igen veckan efter.
Tempopasset kan företas i olika farter. En bra fart för ett tempopass på tjugo minuter är ungefär den fart du skulle hålla om du sprang en mil så fort du kunde. När du springer längre kommer du antagligen att hålla en lägre fart (men också antagligen bli snabbare av träningen). Upp- och nerjoggning är viktigt!
Tempopasset kan omväxlas med intervaller. Tidigt i träningen kan man lägga in backintervaller (även om det är bra att ha med kuperad löpning hela säsongen). Annars kan man köra regelrätta intervaller på en flack sträcka. Mellan tre och fem minuter per repetition är ett bra riktmärke. Farten skall vara hög, men inte högre än att man kan springa lika fort alla repetitionerna. Börja med tre till fyra repetitioner. Vila (joggvila) mellan en och tre minuter.
När loppet närmar sig tycker jag att det är bra att fokusera på långa tempopass och långpass med fartökningar i halvmarafart för att vara maximalt förberedd.
Hoppas mina tankar kan vara till någon nytta!
Mvh
Fredrik
