Löpning • Träning • 12 inlägg • 1788 visningar •

Intervallhjälp!

Jacob Ryder
1986 • Lerum
#1
•
17 januari 2011 - 10:02
Gilla
Hej,

undrar om någon vänlig själ skulle kunna hjälpa mig med något som jag är helt grön på.....intervallträning.

Springer idag milen strax under 50 min och halvmaran på dryga 1.50. Skulle vilja pressa dessa tider och har hört att intervaller är receptet då det tydligen inte ”räcker” med att bara köra långpass.

Min fråga är helt enkelt, om jag vill slänga in ett intervallpass i veckan. hur kan ett sådant se ut och vilket tempo bör man hålla om man idag ligger på 5min/km på långpass?
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#2
•
17 januari 2011 kl 10:38
Gilla
http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl
Espen Ringom
1975 • Oslo
#3
•
17 januari 2011 kl 11:29
Gilla
Hei Jacob!
Selv løp jeg halvmaraton på 2:01 og milen på 49:20 i 2008.
Bare ved å løpe långpass (ingen intervall) klarte jeg å få tiden min ned til ca 43min och 1:35 på halvmara'n uten att løpe intervall.

Nå løper jeg intervaller for å prøve å nå nye mål på halvmara og maraton.

Selv løper jeg mine långpass i farten 5:15-5:30 og jeg er god for 38 på milen og 1:25 på mara'n - så kanskje du har litt høg fart på dine långpass? Eller så er du i mye bedre form enn 50min på milen.

Prøv å løp noen tusinger på mølle eller på bana.
Du kan foreks starte med 5 reps og bygge opp til 8-10 reps.
60 sec pause.
Det er viktig å klare å fullføre alle intervallene og jeg liker å løpe de progressivt - den raskeste til slutt.

Hva med att prøve å løpe 1000m i 04:30 tempo, pause 60 sec, 1000m i 04:30 , pause 60 sec.. Se om du klarer 6 stk.

Jeg tror formen din er mye bedre enn 50 på milen når du løper på 5min/(km på långpass (som er 50 min på milen)
Espen Ringom
1975 • Oslo
#4
•
17 januari 2011 kl 11:31
Gilla
Du kan også prøve å øke mengden ganske mycket også. ..
Hvor mange km i uken har du tenkt å løpe fremover?
14km er litt lite.
Andreas Andersson
1981 • Falun
#5
•
17 januari 2011 kl 12:42
Gilla
Som Espen är inne på, så med din nuvarande mängd (enligt din dagbok) kommer du att förbättra dig avsevärt genom att öka mängden. OBS! om du ökar mängden, motstå då frestelsen att börja med intervaller oxå:) När du uppnått en bra mängd skulle jag föreslå att du lägger till något pass med snabbdistans (6-12km).
Jag skulle också föreslå att du gradvis ökar dina långpass upp till 120minuter, detta kommer garanterat förbättra din a resultat på både HM och 10km såvida du inte redan gör så pass långa långpass.
Gunnar Müdtzy-Knutsen
1962 • Bergen
#6
•
17 januari 2011 kl 13:38
Gilla
For å forvirre litt mer:
Der finnes ulike typer intervaller; terskelintervaller og VO2Max-intervaller.

I første omgang kan det være fornuftig å kjøre noen terskelintervaller. Det som kjennetegner disse er at intensiteten (pulsen) ligger på et nivå der kroppen klarer å transportere bort laktatet (husker ikke hva dette heter på svensk). Intensiteten er i alle fall ca tilsvarende den hastigheten du klarer å løpe på milen. I ditt tilfelle litt fortere enn 5:00. Her er det mengden som er viktig. Det er med andre ord bedre å klare flere drag enn å klare dem så raskt som mulig.

Jeg foreslår at du gjør som Espen foreslår, men at du kanskje løper dragene litt saktere.

Lykke til i alle fall
Jacob Ryder
1986 • Lerum
#7
•
17 januari 2011 kl 13:59
Gilla
Tack för era tips!

Just nu i januari har jag tagit det lite försiktigt än så länge då jag förra året fick problem med en hälsena pga överansträngning.

I vanliga fall brukar jag springa dryga 13 km på mina långpass men kanske jag skall öka på lite till?

Planen att öka mängden och längden stegvis för att inte förstöra hälsenan igen.

Har som sagt aldrig provat på intervaller så därför är jag sugen på att testa detta i kombination med att det tydligen skall vara en framgångsrecept också.

Men som sagt, att börja med att köra 6st tusingar med 60sek vila mellan verkar vettigt. Sedan hålla 4.30 tempo och stegvis öka på antalet intervaller.

Tur att det finns så mkt kunskap på jogg.se =)
Espen Ringom
1975 • Oslo
#8
•
17 januari 2011 kl 14:52
Gilla
Hei,

Du vil ha en kjempegod fremgang med å kun øke mengden.
Etterhvert kan du kjøre långpass på over 20km++ også. Du trener jo tross alt for halvmaraton. Jeg tipper når du løper halvmaraton i dag så kan du slite ganske mye de siste 5-6km fordi du ikke har distansen i kroppen (utifra den mengden du løper)

Men du trenger ikke å løpe mengde/långpass på 5:00km. Du kan løpe mer långsamt hvis du vill det. Uansett hvordan du løper - om du tar det långsamt eller kjører intervaller - vil du få en bra fremgang med å bare øke mengden. Det er jeg helt sikker på.

Det viktigste er å ikke bli for ivrig slik at du pådrar deg skade.
Micke
1981 • Göteborg
#9
•
17 januari 2011 kl 15:07
Gilla
Jag borde komma igång med mer hårdare träning, har medvetet legat lågt med det.
Linda Eriksson
1978 • Skara
#10
•
18 januari 2011 kl 08:17
Gilla
Jag skulle absolut lägga (in till o börja med) 1 intervallpass och framöver kanske 2 när det blir bättre väder och närmar sig vår. Hur du springer dina intervaller spelar i stort sätt ingen roll, eftersom du inte gjort det tidigare och blir bättre oavsett hur du springer. Bara du tar i. Sen måste du nog variera mellan korta och lite längre intervaller eftersom du sedan ska springa längre sträckor men samtidigt vill ha lite fart i benen. Hör av dig om du vill ha mer hjälp. Lycka till!
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#11
•
18 januari 2011 kl 15:52
Gilla
Tips på intervaller;

70/20 - 70 sekunders löpning och 20 sekunders vila x 12-15 rep

3 minuter med 1 ½ minuts vila x 8 rep

2 minuter med 1 minuts vila x 10 rep

4-3-2-1-1-2-3-4 minuter med halv vilotid

#12
•
18 januari 2011 kl 18:02
Detta inlägg har raderats
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.