Löpning • Träning • 16 inlägg • 4359 visningar •

Intervallhjälp

Fredrik Lindström
1992 • Örnsköldsvik
#1
•
19 januari 2011 - 17:21
Gilla
Hej jag skulle vilja ha tips och hjälp om intervaller. Just nu springer jag 3 gånger i veckan 3 eller 4km varje gång, på det styrketränar jag också 5gånger. Nu är det så att jag skulle vilja börja med intervaller för att få bättre tider:). Vilken sorts intervallöpning är bäst för mig då?:) Är som sagt ingen marathon löpare, Det jag vill är att få bättre kondition samtidigt som jag vill bygga muskler, går det ihop om man springer korta sträckor som 3-4km?:)
Linda Eriksson
1978 • Skara
#2
•
19 januari 2011 kl 19:21
Gilla
Du skriver inte specifikt hur du styrketränar... Det påverkar ju en del hur det går att kombinera enligt min syn att se på d. Sen är frågan hur bra kondition du vill ha? Har du något specifikt mål? Jag skulle nog minska antalet rena styrkepass men med tanke på att du ändå springer ca 3 gånger/vecka så borde du ha lite kondis (om det inte är rena jogg-pass). Att få kondis handlar inte om sträckorna du springer, det handlar mer om ur du springer sträckorna. Det är ju stor skillnad på jogg och ren löpträning.
#3
•
19 januari 2011 kl 20:55
Detta inlägg har raderats
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
20 januari 2011 kl 16:49
Gilla
Vad menar du med kondition? Uthållig blir man genom att springa långt så kör ett pass i veckan på mer än 5 km (öka efterhand), gärna en mil.
Snabb blir man genom att springa fort, det är alltså kortare intervaller som ger mest, t ex 12x300m.
Norrmännen kör med 4x4, dvs 4 repetitioner gånger 4 minuter med två minuters vila, det håller dig maximalt länge på hög puls vilket ökar hjärtats slagvolym. Detta är en färskvara så det är lämpligt att ta till när man närmar sig en tävling t ex.
#5
•
20 januari 2011 kl 21:18
Detta inlägg har raderats
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#6
•
21 januari 2011 kl 08:31
Gilla
Brukar köra 3 minuters intervaller. Snuskigt jobbigt. Verkligen mitt hatpass när det gäller intervaller.
2 minuters intervaller däremot är sköj :)

Måste testa norrmännens 4X4
Linda Eriksson
1978 • Skara
#7
•
21 januari 2011 kl 11:28
Gilla
Eftersom du verkar eftersträva att också bli större/explosivare kan du ju testa att springa allt ifrån 30/30 upp till 4 minuters intervaller.
#8
•
21 januari 2011 kl 18:16
Detta inlägg har raderats
Linda Eriksson
1978 • Skara
#9
•
21 januari 2011 kl 18:35
Gilla
Kör du 4x4 ska du springa i sådan fart att du orkar hålla i 4 minuter x4. Viktigast är att hålla så jämn fart som möjligt på samtliga intervaller för att få ut mest effekt. Orkar du inte hela intervallen eller kanske bara 3 st, så springer du för hårt. Du bör ligga straxt under mjölksyra för att orka samtliga. 30/30 är precis som det låter 30 sek intervall och så 30 sek vila/jogg x önskat antal. Bra för farten. Ibland springer jag 30 i ordentligt bra fart och vilar 1 min, för att orka ta i lika mkt på samtliga. Springer du 30/30 är risken att du inte springer så många eller att farten blir lägre för varje intervall. Lycka till!
#10
•
21 januari 2011 kl 19:35
Detta inlägg har raderats
#11
•
21 januari 2011 kl 19:43
Detta inlägg har raderats
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
21 januari 2011 kl 20:28
Gilla
Läs mer här: http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

Inte för att jag håller med om allt, men för att träna hjärtat är det säkert bra.
Erik
1976 • Stockholm
#13
•
21 januari 2011 kl 21:38
Gilla
Norrmännens 4*4 min går, som de uttryckte det i en artikel i skidtidningen Glid för några år sedan, till på följande sätt. Fart 90-95 % av maxpuls (du måste alltså ha mätt upp din maxpuls) om du är tränad. Är du mer ovan så börja med 85 % och öka efterhand. Spring fort alltså, men inte för fort. Du ska orka alla intervaller i samma fart. Vila 2-3 min lugn joggvila (puls ner till 120-140?). Vilan får ej vara för kort, Du ska orka hålla tempot i 4 min. Efter intervallerna ska du vara trött men inte helt slut (på gränsen att du hade klarat en 5:e intervall om man säger så, ja om du inte vet din exakta maxpuls). De tyckte duktiga motionärer kunde köra detta pass 4 ggr i veckan och ett testlopp på milen varannan eller var tredje vecka. Blir du för sliten har du sprungit för snabbt. Ordentlig uppvärmning och nedjogg efteråt såklart.

De utgick då från skidåkare som tränade till Vasaloppet och för dessa kunde intervallerna köras i lätt motlut för att de ska komma upp i puls (gäller ej för löpare här). Löpning sliter ju mer än längdskidåkning så de flesta ska nog minska antalet pass i veckan. Farten ska dock sträva att vara 90-95 % (motionären lite mindre som sagt, eliten närmare 95)

Det tar ungefär en minut att komma upp i 90 % så det blir ca 3 min*4 st = 12 min är du i rätt pulszon. De föreslog att istället för 4 min kunde man köra 3-8 min långa intervaller också. 4*4 är dock lättast att hålla tempot och utföra rätt. Om jag minns rätt så var det ungefär så de sa. Sök på Helgerud och Hoff.
#14
•
22 januari 2011 kl 17:42
Detta inlägg har raderats
Gustav Hallqvist
1985 • Göteborg
#15
•
24 januari 2011 kl 23:37
Gilla
Hallå! Intressant tråd.

Är det någon som har tips på vad som är bästa sättet att få upp farten på? Nu är fokus att sätta så bra tid som möjligt på seedningsloppet till Göteborgsvarvet. Just nu springer jag 2 lykstolpslängder, går en, joggar en. Jag kör 10 repetitioner sedan vila 2 minuter. Kör 8km totalt. Men detta har jag hittat på själv och är förmodligen inte optimalt.
Är det kortare eller längre intervaller som är bäst för att få så hög fart som möjligt.

Tack på förhand
Gustav
Monika Robertsson
1963 • Hässelby
#16
•
25 januari 2011 kl 18:33
Gilla
Hej där!
Löpband är perfekt när man vill få upp snittempot på löpningen. Men det här kan man ju förstås köra utomhus också.
Här kommer några olika upplägg. Ombyte förnöjer :)

1. Spring 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, där varje etapp är för dig snabbare är din vanliga jogg/springtakt men du ska kunna hålla samma tempo igenom alla etapper. Gåvila ca 1 minut mellan varje etapp och kanske lite längre mellan "tusingarna". Upprepa så många ggr du orkar.
2. Spring 1 minut jättesnabbt, gåvila 1/2 minut. Upprepa 5, 10, 15 ggr eller så många du orkar
3. Spring 1 km (eller kortare) i ditt vanliga jogg/springtempo, öka sedan nästa sträcka med 10-15 sek/tim, nästa med ytterligare 10-15 sek/tim osv. Ökar du med 15 sek/tim och gör det fyra ggr så har du alltså sprungt sista sträckan en 1km/tim snabbare än du brukar. Det är ju bara att lägga sig på en tillräckligt utmanande nivå så går det framåt.
Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.