Löpning • Träning • 13 inlägg • 4505 visningar •

Springer jag för snabba långpass??

Anders Johannesson
1979 • Västerås
#1
•
17 november 2010 - 21:19
Gilla
Jag har börjat fundera lite på mina långpass. Jag har läst att pulsen bör ligga på 60-75%. Jag brukar snarare ligga på +85%. Nu förutsätter det ju att min pulsklocka mäter rätt och att jag angett rätt maxpuls 192 (31år).

Vad om något förlorar jag på att springa "för snabbt"?
Brukar ligga på 4:40-5min/km och springa 15-30km.

Carl Wyckman
1991 • Oskarshamn
#2
•
17 november 2010 kl 21:43
Gilla
Hur har du kommit fram till din maxpuls? Har du kört ett riktigt test eller gått efter typ 220 - ålder? Hur lång tid brukar du vara ute under dina långpass?
Karin L
1981 • Linköping
#3
•
17 november 2010 kl 21:46 Redigerad 17 november 2010 kl 21:58
Gilla
Är ingen expert, men kanske borde du tänka "Varför springer jag detta långpass?" Många av mina långpass är för att få många mil i benen, för att vänja muskler, senor och ben att vara igång LÄNGE. Vad behöver jag för att uppnå detta? Jo, vara ute länge. Inte fort. Att då vara ute både länge och fort sliter onödigt mycket och ger lång återhämtning. Väldigt onödigt om jag "bara" vill vänja kroppen vid många mil.

Jag kan däremot (och borde bli bättre på) vara ute länge och fort ibland. När jag vill vänja kroppen vid snabbare distans under en längre tid. Dessa pass sliter och får ej ligga för ofta. För mig är njutningen i löpning viktig också, och det är sällan sköna pass, så de ligger rätt sällan.

Varför inte sänka farten på passet generellt men ta en fartökning sista 5-10km?

Edit: ...så för att svara på frågan kanske du ligger för högt. Oavsett om du märr upp din puls korrekt eller inte så känns +85 för högt om du är ute efter att "bara" vänja kroppen vid att vara ute länge. Och om det känns för lätt då? Spring en mil till :-)
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#4
•
17 november 2010 kl 21:59
Gilla
Jag brukar springa mellan 15-30 km och ligger då på ca 76 % i puls. Då går det lätt. Skulle jag öka till 85 % skulle det för mig innebära ca 35 s/km snabbare. I mitt fall ca 4.40 min/km. Maran klarar jag på ca 5.00 min/km så för mig är 85 % för snabbt. I alla fall om jag skulle springa över 15 km,
Carl Wyckman
1991 • Oskarshamn
#5
•
17 november 2010 kl 22:34 Redigerad 17 november 2010 kl 22:34
Gilla
Staffan: Det var ungefär vad jag tänkte också.

Nu var det länge sedan jag läste om puls senast, men själv vet jag att jag brukade klara ca 1h träning i med 90% av max. Men när man kommer upp på puls nära 90% av max så tränar man sin mjölksyratröskel, alltså handlar det där snarare om kvalité än distans eller långpass. Ett lååångpass ska gå lååångsamt och vara lååångt. Så har iaf jag lärt mig. Farten får du träna på övriga pass där du kör intervaller, fartlek och snabbdistans. Efter det kommer dina tävlingar gå snabbt som bara den! :D

Lycka till!
/Carl
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
17 november 2010 kl 22:53
Gilla
Skulle gissa att du har en högre maxpuls. Formlerna är värdelösa så det blir till att göra ett maxpulstest om du vill ha pulsvärden att styra träningen efter.

Vad förlorar du på att springa långpassen för snabbt? Du får längre återhämtningstid innan du kan köra ett hårt kvalitetspass med full utdelning. Du ökar skaderisken något, men om den ökar mer än träningseffekten kan diskuteras.

Vad vinner du? Fartuthållighet. Att träna en del i tävlingsfart (marafart eller ultrafart på långpass alltså) rekommenderas av somliga.

Vill du ha stor träningsvolym ska långpassen inte kännas slitsamma, farten bör vara prattempo eller kanske t o m lite lugnare. Men hinner du inte köra så många pass i veckan behöver du heller inte springa lugnt, tre pass som på ena eller andra sättet känns ansträngande kan man få plats med när man är van att springa. Men jag håller med Karin, lägg hellre på en mil än att springa veckans längsta pass snabbt.
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#7
•
18 november 2010 kl 07:21
Gilla
Carl: ja 90 % för mig idag motsvarar ca 4.25-4.20 min/km och där klarar jag nog att springa 1 h.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
18 november 2010 kl 11:07
Gilla
Oldboy sammanfattar det bra, det beror på hur många pass per vecka du vill orka men känner du att kroppen orkar med de lite snabbare passen och att de inte påverkar de övriga passen så ser jag ingen nackdel.

Jag håller inte med dem som säger att långpass ALLTID ska gå långsamt, på min volym med 3-4 pass per vecka har jag med fördel lagt in snabbare partier i marafart på mina långpass och ibland också sprungit hela långpass i fart 10 5-10 sek långsammare per kilometer än min senaste marafart som var 4:30min /km. Med vilodagar efteråt har jag ändå kunnat återhämta mig bra och träna som vanligt.
#9
•
18 november 2010 kl 12:17
Detta inlägg har raderats
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
18 november 2010 kl 21:17 Redigerad 18 november 2010 kl 21:18
Gilla
Egentligen är allt detta en ofråga innan vi känner till Anders verkliga maxpuls.

Anders, om du inte vill testa din maxpuls, och ett sådant test är jobbigt, så jag förstår om du inte vill, så är det bättre att du utgår från ett lopp som du gjort nyligen. Spring mellan 1 minut och 15 sek och 1 minut och 30 sek långsammare per km än du kan hålla på ett femkilometerslopp.
Anders Johannesson
1979 • Västerås
#11
•
18 november 2010 kl 21:29
Gilla
Tack för alla svar. Jag anar att jag troligen har en högre maxpuls men har aldrig testat.
Fick en fundering vad gäller tävlingsfart. Mina långpass har aldrig varit längre än 30km det tycker jag är ganska långt. Springer jag "bara" 30km så kan jag ju av förklarliga skäl hålla ett högre tempo än på en mara. Så att springa i "tävlingsfart/marafart" känns ju inte som någon utmaning, det skulle snarare handla om att gå ner i fart.

Borde långpasset vara 50km med kanske 10 i tävlingsfart eller....

Hur långt och länge springer ni på "långpassen"?
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
18 november 2010 kl 23:49
Gilla
Anders och Carina: det finns en hel tråd som handlar om vad som kallas långpass om jag minns rätt. En del säger minst 90 minuter, jag vill helst komma över ca 25 km vilket blir mer än 2 timmar drygt.

Det finns lite olika bud på hur långt det längsta långpasset "bör" vara också. En del säger max 30km för att skaderisken ökar när man blir trött, andra säger 3 timmar, eliten ligger nog ofta däromkring och hinner då en bra bit över 30km. Ultralöpare kör nog gärna längre ibland men tävlar helst när det ska vara riktigt långt har jag en känsla av.

Jag tror inte det är effektivt att köra 50km långpass mer än nån enstaka gång om man inte tränar för ultradistans, om ens då. Återhämtningstiden blir för lång. Energiförsörjningen kan innebära att muskler bryts ner, det vill man ju inte vara med om för ofta.
Johanna
1975 • Hässelby
#13
•
19 november 2010 kl 09:35
Gilla
"Hur långt och länge springer ni på "långpassen"?"

Snabbare än planerad marafart skulle jag nog inte ens klara av att springa ett långpass (>26 km) på. Men det är förmodligen rätt individuellt. Jag har överhuvudtaget rätt stor skillnad i träningstempo och tävlingstempo och kan t.ex. på träning kan knappt springa mer än ett par kilometer i min 5 km-tävlingsfart.

Inför Stockholm marathon i år (sprang på 3:59) sprang jag majoriteten av mina långpass i 6:20-tempo och endast ett fåtal i 6:00-tempo. Några långpass i planerad marafart sprang jag aldrig. Däremot lade jag in några distanspass där jag flikade in ett parti i planerad marafart.

Trots att jag sprang långpassen 40 sek/km långsammare än min planerade marafart hade jag inga några problem att springa på min planerade tid på maran. Jag kommer därför att köra samma upplägg inför 2011 års marathon. Det jag kommer att ändra på är att jag kommer springa fler långpass (förhoppningsvis får jag vara skadefri till skillnad från vad jag var inför årets mara) och också fler pass kring 3 h.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.