Löpning • Stockholm Marathon • 5 inlägg • 6139 visningar •

tips och råd tack

erik e
1979 • Lund
#1
•
17 november 2010 - 14:03
Gilla
så där, då har jag äntligen anmält mig till stockholm maraton, har aldrig sprungit en mara tidigare och är lite intresserade av att höra vad ni tror om min träning och målsättning.

min form just nu är ungefär såhär:
10k - 42:58 (träning) http://www.sportypal.com/Workouts/Details/773853
23k - 1:41:14 (träning) http://www.sportypal.com/Workouts/Details/761367

jag tänkte lägga upp min träning såhär:

jämna veckor
måndag: långpass ökande för varje pass, utgår från 23k, måltempo 4:30
tisdag: styrketräning (ben,mage,axlar och någon enstaka bröstövning)
onsdag:återhämtningsjogg 8-10k, tempo 5:00
torsdag: styrketräning (rygg,mage,axlar,armar)
fredag: 5k+3k+2k måltempo 4:00
lördag: vila
söndag: vila

ojämna veckor
måndag: 10k, måltempo 4:00 (målsättning)
tisdag: styrketräning (ben,mage,axlar och någon enstaka bröstövning
onsdag: 5k+3k+2k måltempo 4:00 (60-90 sekunder vila)
torsdag: styrketräning (rygg,mage,axlar,armar)
fredag: 10*1k måltempo 4:00 (60-90 sekunder vila)
lördag: vila
söndag: vila

träningen kommer ske på lite varierande ställen beroende på vad jag känner för. En del flackt och en del kuperat. kanske också kastar in något backträningspass om jag känner för det.

kommer ha ett par naturliga återhämtningsveckor:
v51 - fira jul och bli fet på julmat
v2 - skidåkning (alpint)
v10 - skidåkning (alpint)

styrkepassen ligger där av 4 anledningar:
1) skadeförebyggande, brukar få problem med knän när jag löper mycket och inte styrketränar ben.
2) skidåkningen får ALDRIG bli lidande. måste ha muskler till att både orka med den. men också lite skadeförebyggande, både för ben och axlar (ena axeln fick sig en smäll förr året..... måste ha lite rehab)
3) omväxling
4) estetik, tjejen klagar om jag tappar för mycket vikt :-)

jag vill hellst inte springa oftare än detta då jag inte vill ledsna på det, det ska va kul att ge sig ut.
helgerna har jag medvetet gjort helt träningsfria. två dagara återhämtning gör mig taggad att springa igen vilket ger högre kvalitet på måndagspassen+att jag inte vill känna att löpningen blir tvingande och "tar över" mitt liv.

så till målen:
förutsatt att jag kan hålla denna träning vad är rimligt att jag klarar maran på ?
3:30 borde väl gå, eller ?
är 3:15-3:20 möjligt?

förutom detta så tänkte jag försöka klara sub40 på milen innan maran.



Nå vad tror ni ?
ulf johnson
1977 • uppsala
#2
•
17 november 2010 kl 15:33
Gilla
Hej,
Om det är din första mara och du inte har gedigen erfarenhet från många lopp på 10-30 km är det omöjligt att gissa hur det kommer att gå.

Ang träningsupplägg är det viktigaste att du springer. Ganska mycket. Hur är inte så noga. Man behöver inte krångla till det mer än så (men man får naturligtvis, om man vill). Styrketräning är nog klokt.
Kör gärna en halvmara typ en månad innan stockholm för att se hur du ligger till. Om du grejar under 40 på milen och 1.25-1.30 på halvmaran är 3.15 - 3.30 inte omöjligt (men som sagt bara vild gissning - lycka till med tränigen)
oscar olsson
1983 • Paris
#3
•
18 november 2010 kl 01:10
Gilla
Shit med den träningen och Grunden du har nu lär du ta den på strax över 3 timmar. Skulle tippa på att du kan hålla 4.30 tempo i 3 mil?! Sen kommer du tappa ca 5 min sista milen. Så 3.10 är min gissning och lycka till. Ett tips är att "tränga" dej fram i en snabbare startgrupp. Som första gångs löpare startar man automatiskt längst bak. Jag sprang min första förra året och ställde mej bara i en startfålla längre upp. Höll ca 50 per mil utom sista dör jag tappade 5 min. 3,35,26 gick jag imål på. Syns där :)
Robin
2008 • Götet
#4
•
18 november 2010 kl 02:10
Gilla
Hade rekommenderat ett par långpass på 30km+ i lugnt tempo. Jag hade aldrig sprungit över 21km när jag gav mig på maran, gick kanon i början första 2milen var helt underbara, sedan runt 25km blev det jobbigare, runt 30km riktigt jobbigt och jag fick alternera mellan att gå och springa. Min kropp var helt enkelt inte förberedd på 30km+, hade jag haft ett par 30km pass innan hade det säkert inte varit några problem alls. Så glöm inte långpassen!
Mr. B
1963 • Hemma
#5
•
18 november 2010 kl 08:14
Gilla
Oscar har fel. Man blir seedad efter meriter, så skaffa dig ett resultat på halvmaran i tid före loppet.

För övrigt kan jag tänka mig att personligen med våld hiva ut någon som tränger sig in i fel startgrupp.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.