Löpning • Träning • 8 inlägg • 7986 visningar •

Vad ska jag gora for att komma under 48 pa milen? Tips onskas!

Maria Green
1979 • Lidingö
#1
•
31 oktober 2010 - 06:36
Gilla
2009 var mitt forsta lopar-ar och jag sprang da 2st millopp pa 48 minuter. Mitt mal for 2010 var sa klart att komma under det men nu efter 3 millopp har jag bara lyckats komma precis under 50 och det kanns trist :-(

Min fraga ar: vad kravs for att bli snabbare? Jag har kort mycket distans sista manaderna infor ett terranglopp sa det har varit daligt med intervaller.

Titta garna i min lopardagbok och kommentera. Som ni ser har jag ett 25km lopp i borjan av Oktober som tog 3 timmar. Det later ganska daligt men vinnar-tjejen sprang pa 2.42 sa da forstar ni vilken hard terrang det ar.

Tacksam for alla tips!
Nicklas Månspers
1974 • Härnösand
#2
•
31 oktober 2010 kl 07:53
Gilla
Hej!!

För att klara dina 48 min på milen behöver du mer fart i din träning. Du säger det själv; intervaller och även fartlekt och pass med fartstegring.

Dina intervaller behöver ju inte till en början vara för långa som t.ex. 1000 m. Variera längden; 800, 400, 600 m och känn dig fram.

Du ser stabil ut i farter runt 5:30, så börja med att försöka springa dina intervaller i fart under 5 min/km och klara detta på alla intervaller. Vilken vila du kör mellan intervallerna; stå/gå-vila eller lätt löpning känner du bäst själv.

När du kört låt säga 3-4 veckor med minst 1 intervallpass/ vecka samt att du lägger inte lite fartökningar i slutet av något pass som du oxå kör i veckorna så kommer du snart märka skillnad och effekt!!

Kämpa på!!
Erik Rosén
1978 • Alingsås
#3
•
31 oktober 2010 kl 12:14
Gilla
Hej,
Ett alternativ är att köra tempopass. I månadens nummer av Aktiv Träning finns en bra artikel om detta. Lite kortfattat kan man säga: kör i din målsättningsfart (säg 4:30 min/km) men lite kortare distans (typ 5 km). På så vis vänjer du dig vid den nya farten. Det finns även ett antal andra fördelar, som att mjölksyratröskeln höjs.

Lycka till!
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#4
•
31 oktober 2010 kl 12:41
Gilla
Du har fantastiskt bra tider med tanke på klimatet du tränar och tävlar i. Om du skulle tävla under svalare förhållanden skulle du säkert sänka tiden med nån minut på milen.
Christer Rösth
1976 • Sundsvall
#5
•
31 oktober 2010 kl 17:07
Gilla
Håller med Olof! Var i Singapore 10 dagar för 2 veckor sen, sanslöst tufft att springa i de 30-34 grader som det var då...
Ännu tuffare blev det efter att jag mötte en pyton då det blev höga knälyft resten av det passet ;-) (tydligen rätt ovanligt med ormar där..)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
31 oktober 2010 kl 21:51
Gilla
Marie, jag tycker att det är bra att stå stilla på ungefär samma tid också! Troligtvis har du kvar förmågan att nå samma tid med ganska lite träning. Jag håller helt med Nicklas! Det är intervaller som gäller, och det är kul! Om du ökar veckomängden till ca 50 km så tycker jag att du ska köra två intervallpass i veckan, eller ett tempopass/fartlek och ett intervallpass. Jag skulle testa att lägga mig på 4.35-fart på intervallerna, d.v.s. 4.35 för varje 1000 m-repetition eller 1.50 på varje fyrahundring, med lika lång vila mellan varje. Testa även 400 m-intervaller på 1.44. Då går det undan och det skapar väldigt bra löpstil och muskler! Men vilan ska då vara ännu längre: det dubbla.
Maria Green
1979 • Lidingö
#7
•
1 november 2010 kl 02:19
Gilla
Tack for alla tips, jag kanner mig taggad for att trana mer nu! Jag ska planere in ett intervallpass i veckan, varannan vecka 1000m och varannan 400m. Ska ocksa forsoka oka veckomangden langsamt till ca 45-50km sa jag fortfarande kan halla ett langpass pa 15-20km.

Jag borjade springa regelbundet i Singapore och vet inte mycket annat an denna varme och luftfuktighet men ska faktiskt flytta hem till Sverige snart sa vi far se hur det gar att fa till vinterlopning!!! Ska bli spannande :-)
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#8
•
9 januari 2014 kl 12:52
Gilla
Hej Bra att du springer och jag har märkt att har man "bra attityd" så kan man också komma ner i tid.
Jag har mig själv som exempel.
Jag tränar pga. slitna knä och höft bara 1 gång i veckan och jag har sänkt min mil tid i terräng med 3-5 min.
Jag tränar lika mycket som innan men har en vinnare skalle som man måste ha.
Sedan så försöker jag springa så snabbt som möjligt även när det är varmt för jag vet att det är nyttigt när det blir höft.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.