Löpning • Skador & Rehab • 22 inlägg • 15120 visningar •

Excentrisk träning av baksida lår

Oldboy
1952 • Danderyd
#1
•
17 augusti 2010 - 17:39
Gilla
Har fått en knepig skada på baksida lår (hamstings), förmodligen i biceps femoris. Den börjar kännas när jag springer fort för länge, ju högre fart, desto tidigare. Påminner om Rune Larssons beskrivning av "intervallrumpa", men jag känner av själva muskeln och kände från början inget i muskelfästena.

Stretch verkar inte hjälpa (blev faktiskt värre), fick massage idag men tänker mig att jag behöver styrketräna, naprapaten föreslog då excentrisk träning. Svårt att hitta någon bra rörelse för detta utan vikter, är det någon som har något förslag? Har hittat en som bara kräver en fast stång på lagom låg höjd och kan säkert komma på något med pilates-maskin som jag har hemma men provar gärna något som andra testat.
< < < 1 2 > > >
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#2
•
17 augusti 2010 kl 20:28
Gilla
Utfallsteg och knäböj ger mkt bra effekt. Knäböjen behöver inte ens var med vikter initialt men med en medicinboll över huvudet funkar förstås också.
csaba
1973 • Malmö
#3
•
17 augusti 2010 kl 20:57
Gilla
En exentrisk övning jag kör för mina knän är benpress i maskin.
Jag pressar ifrån med det friska knät, men hållet emot (exentriskt) med den skadade.

Jag kan tänka mig att du kan köra något liknande, både som benpress och i lårcurl (hamstrings) maskin.
Kör mycket lätta vikter och "lyfter" med den friska men håller emot med det skadade på vägen ner.

Johnny - utfall och knäböj gör ju skadan bara värre. Först efter en läkt skada så kan man börja tänka på ren styrkeövningar.
Martin Syk
1983 • Göteborg
#4
•
17 augusti 2010 kl 22:40
Gilla
http://www.youtube.com/watch?v=8PwOB0kEOHg

Jag tycker denna är bra. Variera med hjälp av höjd och vinkel.

Baklängeslöpning med "stora steg" kan också vara en modell.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
18 augusti 2010 kl 00:12
Gilla
Tack för tips! Tror som csaba att jag bör vänta med utfallssteg. Eftersom jag inte går på gym så kör jag inte i maskin (utom eventuellt min egen rullande pilatesbänk som säkert kan användas). Men övningen på Youtube är ju lätt att arrangera. En köksstol, klart!
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#6
•
18 augusti 2010 kl 00:23
Gilla
Jag har aldrig haft något liknande, så jag kan inte komma med några råd. Men själv skulle jag nog avstå all snabbare löpning några veckor, och bara träna mycket lugn träning.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#7
•
18 augusti 2010 kl 06:21
Gilla
Jag har dragits med samma typ av skada sedan 1½ månad tillbaka och jag är överraskad över hur svår den är att bli av med. Märker att den är lättare att dra upp igen när man provocerar muskeln, än tidigare problem jag haft med baklåret. Jag ska prova Martins övning och försöka lyssna på Conny, vilket är svårare.... ;)
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#8
•
18 augusti 2010 kl 10:56
Gilla
Ja, man ska nog vänta med utfallsstegen om det fortfarande är en bristning.

När jag fick denna rekommendation hade bristningen läkt och det var ärrvävnaden som stramade på baksidan. När bristningen läkt så hjälpte iaf utfallsstegen för mig.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#9
•
18 augusti 2010 kl 12:41
Gilla
Japp. Man får inte ha för bråttom, Johnny....

Hur lång rehab behövde du innan du var återställd?
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
18 augusti 2010 kl 12:48 Redigerad 18 augusti 2010 kl 12:50
Gilla
Men det jag har är ingen muskelbristning, i alla fall inte någon typisk sådan, det har jag haft några. Skadan kom smygande som en stelhet under en fartökning på ett pass och jag har tolkat den som en överansträngning, men är osäker. Den teori jag sett som kanske verkar närmast är att det är "mikrobristningar", lite som man förr har trott om träningsvärk. Men det finns inget stöd för detta.

Men jag har klara inslag av överanstängning nu, känner av senan i knävecket t ex. Det kan ju vara sekundärt, någon annan muskel tar över och får för hög belastning.

Mikael: jag har haft en liten bristning i hamstings (andra benet) som jag klarade av på tre veckor. Men en större bristning kan ta lång tid, sex veckor är nog rätt normalt men tre månader förekommer också.
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#11
•
18 augusti 2010 kl 13:39
Gilla
Mikael, tyvärr är det lätt hänt att jag far iväg...

Jag drog med mina känningar i ett halvår men det var inte förrän jag tog tag i det som det försvann. Fick känningar igen nu i somras men har jobbat bort dom på ett par veckor. Det är intervallpassen som ställer till det för mig.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
18 augusti 2010 kl 17:04
Gilla
Johnny, när du fick "känningar" nu i sommar, hur yttrade det sig och hur jobbade du bort dem?
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#13
•
18 augusti 2010 kl 17:07
Gilla
Det stramar och smärtar lite mitt i muskeln (hamstring). Inte i några muskelfästen utan mitt i muskeln. Vilade lite och körde rullskidor istället för löpning sedan gjorda jag utfallssteg och knäböj.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#14
•
18 augusti 2010 kl 19:03
Gilla
För mig började det med en tydlig känning i något fäste upp mot rumpan, efter en rusch. Det konstiga är att det sedan känns som skadan vandrat runt eller varit svår att definiera var den hör hemma. Och nu på på senare känns det som skadan sitter mitt i muskeln. Jag blir inte riktigt klok på detta.
Annika
1972 • Trollhättan
#15
•
18 augusti 2010 kl 19:58
Gilla
Jag är ingen expert men jag har testat det mesta för att bli av med en ond baksida lår. Har varit hos olika sjukgymnaster, ortopedtekniker, läkare osv. Har kört massor med rehab och stretchat. Nu äntligen kan jag köra för fullt igen. (Fast jag kör inte så mycket intervall utan är väl "motionär").

Vad har jag då gjort. Jo, läkaren sa att jag har för kort muskel. När man springer så drar muskeln ihop sig och kan då göra ont bland annat mitt på. Alltså skulle jag bara sitta på rumpan, benen rakt fram och sen bara stretcha med händerna mot tårna. En hederlig gammal klassiker som man trodde var helt fel för ryggen. Utöver det har jag gjort knäböj med ena foten uppe på en pilatesboll bakom mig. Jättebra balansövning för att nå små muskler. Sen liggandes på rygg, upp med fötterna (och höfterna från marken) på bollen och rulla bollen in under benen mot dig. Spänn magen! Känns duktigt på baksida lår men tränar den muskeln bra! Sen har jag gjort MASSOR bål- och ryggstabilitet, just för att inte snedbelasta benet. Vips, genom ihärdigt, ilbland lite tråkigt, tränande så är det äntligen borta.

Jag skulle INTE rekommendera knäböj med skivstång, utfall etc. Då tränas inte det runtomkring som behöver stärkas. Oftast använder man bara sina starka muskler då.

Som sagt, jag är ingen expert. Tänkte bara dela med mig lite.

Hoppas det ordnar sig för er i alla fall!!
Lizen
1966 • Göteborg
#16
•
18 augusti 2010 kl 22:01
Gilla
Mikael: jag har precis samma problem som dig. Det vandrar runt i och gör ont på lite olika ställen. Trodde från början att det var Piriformis som bråkade med mig och det kanske det var också men sedan har jag även haft ont vid ljumsken, utsidan höften och vad jag tror är muskelfästet vid sittbågen. Inte lätt att söka för problemen när man inte ens vet från dag till annan vart det gör ont :-s. Jag har iaf gjort de stretchövningar som fanns med i senaste RW och de har hjälpt till viss del.
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
•
18 augusti 2010 kl 22:22
Gilla
Annika: tack för tips!

Mikael, Lizen och andra, jag har haft en annan skada i samma muskel för två år sedan, den vandrade också runt men den gjorde att jag haltade när jag gick men när jag sprang mjukades muskeln upp och det funkade. En effektiv stretch satte punkt för besvären:
Ställ dig framför ett bord eller en hög bänk. Lägg upp det onda benet på bordet (bäst höjd om man kan stå med det andra rakt) med knät i rät vinkel (foten inåt alltså). Böj vid höften med rak rygg så att huvudet är ovanför låret, ev kan man hålla ner knät med en hand, sträck händerna över knät. Det här ska strama från rumpan till knät och vad jag vet så är det biceps femoris som stretchas, i alla fall mest.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#18
•
19 augusti 2010 kl 06:17
Gilla
Tack för goda råd, alla.
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#19
•
19 augusti 2010 kl 10:31
Gilla
Jag kan även lägga till att jag blev ordinerad samma övningar med pilatesboll som Annika ovan av min naprapat.
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
•
19 augusti 2010 kl 10:49
Gilla
Johnny och Annika: övningen med att rulla in en pilatesboll påminner ju om övningen i Martins youtube-snutt. Bara att välja en stol med hjul för styrkträningen så är man nästan där, rulla in den :-)

Skulle tro att ni besparat mig besväret och kostnaden för ett besök hos en andra naprapat:-) Jag kör nu styrketräning, lugn och framför allt avslappnad löpning med försiktig stretch efter och hoppas på ett litet underverk!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.