Löpning • Träning • 34 inlägg • 4199 visningar •

Vill under 50min på milen...

Anna Nordsäter
1980 • ED
#1
•
9 augusti 2010 - 10:48
Gilla
Jag har sprungit i ett tag men jag förbättrar mig inte. Jag har samma tider i år som förra året.
Ibland så går det trögt och vissa dagar går det bättre. Men det känns som jag fastnat i en fart runt 5.25-5.30

Min mål är att komma under 50 min på milen.

Vill gärna ha tips som kan hjälpa.
< < < 1 2 > > >
Niclas Bergquist
1972 • Sjöbo
#21
•
10 augusti 2010 kl 11:07
Gilla
Jag har vid ett maxtest nått 197 i maxpuls men skulle tro att rimligt är att lägga till ytterligare några slag eftersom jag tror att det är svårt att nå absolut max på egen hand. Vid min senaste "rekordförsök" på 5 km hade jag en snittpuls på 179 vilket ger ett värde på strax under 90%. Som mest var pulsen 189 vilket motsvarar drygt 95%. Jag har mycket svårt att se att jag kan pressa mig till en högre medelpuls än så. Det som möjligen också kan spelat roll är att jag är en synnerligen aktiv nikotintuggummianvändare vilket jag tänker kan bidra till att pressa upp pulsen något.

Jennifer, jag har sprungit milen på 58 min och siktar på 50 min. Nu gör jag så att jag använder Szalkais 1.45 på maran som schema. Samtidigt har jag tagit reda på mina pulsvärden (maxpuls, tröskelpuls och vilopuls) och delat upp dem i olika zoner (dvs återhämtning, långpass, lätt distanspass, medelhårt distanspass och kvalitépass. Sen följer jag Szalkais rekommendationer men skiter i hans tider och bara utgår från passets längd och fartförslag. Idag ska jag tex köra 6 km lättdistans, enligt Szalkais på ca 35 min men jag kör det i pulszonen 156-169 och så får jag se hur lång tid det tar. Vinsten med mitt sätt är att jag både anpassar schemat efter mina förutsättningar och få mängd- och allsidig träning.

Mitt förslag är bara tips gör vad du trivs och känner funkar bäst för dig.
Anna Nordsäter
1980 • ED
#22
•
10 augusti 2010 kl 11:46
Gilla
Jag sprang milen på 52 drygt förra hösten, så jag hoppas på att klara på under 50 ganska snart. Men nu när jag läser detta så låter det så svårt...

Jag måste prova att springa intervaller. Hur långa pass eller distanser är bra att börja med??
susanna mäntykangas
1975 • Dalarna
#23
•
10 augusti 2010 kl 12:17
Gilla
Fick barn i okt, kom i gång hyffsat snabbt efter det. Sprang Vårruset på gräslitg hög puls, men normal förstår jag efter att ha kollat här... Följde sedan Szalkasis nånting program - Tjejmilen under 50 min- hade ej tid m fyra pass så hoppade över åh passen o körde bara kvalitets pass... Följde tider o distanser o lutningar slaviskt, men alltid lite för långsamt hur jag än pressade mig - inge kul! Vet inte om det var överträning eller nåt för jag har sedan jag började varit sjuk 2veckor!! varje månad. Oflyt! Nu har jag kastat bort programmet. Siktar på en tid under 60min. Om jag får vara frisk. Tips på samma ställe finns program för snabbdistans, 1 kvalitetspass / vecka= lagom för sliten 5 barnsmor...
Niclas Bergquist
1972 • Sjöbo
#24
•
10 augusti 2010 kl 12:59
Gilla
Anna, jag är långt ifrån någon expert men har läst mig till en del. Eftersom kvalitetsträning allmänt sett anses öka risken för skador bör man börja försiktigt. Tex kan man nöja sig med fartlek i början. Ett pass i veckan kan du springa ett pass med skiftande fart. Se bara till att varm innan du springer de fortare delarna. Du kan variera fart och längd så att du till exempel springer i 4.30-tempo i två min följt av två min i 7-8 min-tempo. Sen kan du springa fyra min i 5 min följt av 5 min långsam jogg osv. Du kan springa allt mellan hundringar till ett par km. Viktigt är dock att du verkligen tar det lugnt mellan fartökningarna.

Sen efter några veckor kan du börja med korta intervaller, tex 4x200,3x400 och 2x600. Glöm inte upp och nedjogg. De kortare passen kan du springa i lite snabbare tempo och de lite längre i något långsammare men definitivt fortare än 5.10 min/km som är ungefär vad du springer milen på.

Efter hand kan du öka antal repetitioner och längden på dessa. 6-10 Tusingar är något väldigt många kör.

Sen ska jag sticka ut hakan lite. Intervaller för mig är formtoppning. Det vill säga något man använder 1-3 månader innan man ska tävla. Att springa intervaller i november som ett led i förberedelserna till Gbg tycker jag är meningslöst. Har man slutat tävla för säsongen ska man ägna sig först åt vila och sen mängdträning. Sen kan man i feb-mars börja med intervaller.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#25
•
10 augusti 2010 kl 14:30
Gilla
Jennifer, det bästa jag känner till är att mata in ditt absoluta personbästa i en tabell som denna: http://www.runbayou.com/jackd.htm

Om du har sprungit fem km på 25 minuter så skriver du in detta och klickar på "Calculate VDOT". Då får du fram vilken VDOT du har (men bara om du sprungit så fort du kan, helst på tävling). Du får du fram att du har en VDOT på 38, vilket ger dig en rad tider på olika tänkbara lopp, men också vilka farter du bör träna i. Bland annat står det att din E-pace (Easy pace) bör ligga på 6.35 medan din T-pace (snabbdistans) bör vara 5:19, medan dina intervaller bör ligga på 4.54.

Skriv in den tid du kan springa 5 km på idag, om det hade varit tävling idag. Om du inte orkar springa 5 km i tävlingsfart så kan du ändra till ett kortare lopp som du gjort nyligen, t.ex. 3 km.
Lasse Andersson
1977 • Bua
#26
•
10 augusti 2010 kl 15:54
Gilla
Buden är många för hur du skall komma under 50 min :-). Min mening och säkert inte heller alla andras var inte att få ditt mål att framstå så svårt som du kanske har upplevt det nu. Du skriver att du idag kan hålla 5,25 fart och att du varit nere och nosat på 52 minuter förra hösten och då kan jag lova dig att du går under 50 denna hösten. Bryt ner ditt mål, tänk på att du skall springa i 3000 sekunder. Idag behöver du 3250 sekunder för distansen. Det är alltså 250 sekunder på 10000 meter du skall kapa, eller om du så vill 125 sekunder på varje halva eller 25 sekunder på varje km eller endast 2,5 sekund på varje hundring. Det fixar du !

Ett konkret tips är dock att se hur långt du klarar av att springa på 5,00 temp då det är den farten du skall hålla. Klarar du 4 km idag så klarar du säkert 5 om ett par veckor osv.

Jag understryker det som många andra också har skrivit, slarva inte med uppvärmning när du skall springa i tempo som är högre än de du normalt håller oavsett det handlar om fartlek, intervall eller mitt träningsförslag ovan.

Lycka till!
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#27
•
10 augusti 2010 kl 16:04
Gilla
Problemet är att håller man 5:00 tempo klarar man inte 50 eftersom alla lopp är lite längre än 10 km. Kungsholmen runt var 10,16 enligt min Garmin. Man måste alltså ligga lite under 5:00 för att klara målet.
Müller
1967 • Järfälla
#28
•
10 augusti 2010 kl 17:52
Gilla
@ Herr Lavtege: Jag har koll på min maxpuls, både genom tester och via lång erfarenhet av löpning och pulsklocka.
Niclas Bergquist
1972 • Sjöbo
#29
•
10 augusti 2010 kl 17:56
Gilla
Ett tillägg till Lasses inlägg är att det per hundring alltså handlar om att gå från 32,5 sek till 30 sek. Tveksamt om du skulle märka ngn skillnad om du sprang en hundring på 30 och en på 32,5.

Håller med Lasse, du fixar. Se dessutom om du kan få lite harhjälp av ngn.
Müller
1967 • Järfälla
#30
•
10 augusti 2010 kl 18:01 Redigerad 10 augusti 2010 kl 18:06
Gilla
Fler som ligger över 90% på milen
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=192547 http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=550807 http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=4919&searchstr= http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=12380


(Lite offtopic pga Lavteges kommentar, men jag hoppar denna tråden nu......)
Alexander
1984 • Uppsala
#31
•
10 augusti 2010 kl 19:35
Gilla
Mitt tips är att köra något pass på löpband. Grymt effektivt om man vill få upp snabbheten! Tror dock inte det är många som håller med mig här, men ändå : )
http://alexanderabrahamsson.blogspot.com/
Anna Nordsäter
1980 • ED
#32
•
10 augusti 2010 kl 21:21
Gilla
Provade intervall idag:) Det var ju jättekul.

Vet inte om jag gjorde rätt men jag värmde upp ca 1 km sen sprang jag på ca 4.30 i ca en minut. Sen joggade jag i två. Ska försöka göra detta oftare :)
Känns visserligen i ljumskarna nu... :(
Mårten Hemström
1969 • Sala
#33
•
10 augusti 2010 kl 22:57
Gilla
Bra Anna! Jättekul att du vill pressa dig själv för att uppnå resultat, och resultaten kommer, tro mig! Jag skulle rekommendera att du på sikt (några månader) kortar ner joggvilan till en minut, så att du tränar syreupptagningsförmågan bättre. Då hinner din nivå för maximal syreupptagningsförmåga inte sjunka så lågt, och då får du längre tid på ditt syreupptagningsmax.
Mattias A
1967 • Lund
#34
•
11 augusti 2010 kl 09:34
Gilla
@kenneth och andra maxpulsare: Imponerande att det finns så många som klarar att ligga så högt i medelpuls. Jag klarar det definitivt inte (och jag bortser då ändå från en del udda pulsnoteringar för min egen maxpuls på en bra bit över 200, för jag misstänker att felmätning). Nåväl, som flera verkar vara inne på i trådarna du hänvisar till så verkar det slita på hälsan (på kort sikt), så lite försiktighet skulle jag rekommendera.

@Anna: Bra jobbat! Jag tycker Mårtens tips verkar bra, men skulle vilja lägga till att det kanske är bra att utöka till 2 km uppvärmning så att dina muskler är riktigt uppvärmda, det är trist att åka på en sträckning eller muskelbristning.

"Olgor" är en annan typ av intervallträning man kan leka med
http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=5793

dvs växla mellan att springa över och under sin aeroba gräns (ingen vila). Hur jobbigt det blir kan man justera lite genom att välja hur mycket snabbare än sin gräns man springer på de snabba passen.

Lycka till!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.