Löpning • Träning • 17 inlägg • 4974 visningar •

Från halvmaraton till maraton

Michael Tsiparis
1969 • Hjärup
#1
•
28 juni 2010 - 21:48
Gilla
Jag började jogga i november förra året för att klara springa Broloppet. Det är avklarat och nu vill jag klara en hel maraton. Problemet är att jag inte kommer förbi 22 kilometer - kroppen vägrar. Jag har under våren sprungit 6 pass som har varit mellan 19,7 och 22 km men jag har inte lyckats pressa mig längre. Är det någon som har något tips på hur jag ska komma vidare?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
28 juni 2010 kl 22:00
Gilla
Prova att sänka tempot på ett långpass för att se om du kan hålla på längre! Vad händer vid 22km?? Hur känns det? Till stor del sitter det nog i huvudet också! Kanske testa något som distraherar tankarna på att du är vid 22km, t ex Musik?
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#3
•
28 juni 2010 kl 22:12
Gilla
Jag säger som Staffan. Sänk tempot på dina långpass. Prova tex 6-tempo eller långsammare.
Magnus Vesterlund
1971 • Norberg
#4
•
28 juni 2010 kl 22:18
Gilla
Första gångerna man går upp på en ny längre distans kommer det att kännas. Kroppen är inte van självklart kan man bli sliten. Jag har haft flera långpass som jag knappt tagit mig hem (sliten i benen, magen krånglar mm).

Mät ut en runda (alt. vänd bana) som är 25k, du ska inte vara hemma tidigare och lockas av att bryta tidigare. Och som Staffan var inne på tidigare är tid är viktigare än fart, kanske lämna klockan hemma?

Flera tips, en bra ljudbok.

Mitt längsta långpass på min första mara var 26km.
Tobias
1974 • Stockholm
#5
•
28 juni 2010 kl 22:25 Redigerad 28 juni 2010 kl 22:27
Gilla
Sätt upp målet mentalt att springa t ex i 3 timmar. Spring långsamt och fokusera på att springa länge och att njuta av det.

Spring utan att ha koll på distansen.

Efteråt ska du se att du har sprungit längre än de där 22 kilometrarna...
Michael Tsiparis
1969 • Hjärup
#6
•
28 juni 2010 kl 22:42
Gilla
Tack för alla tips! När jag når runt 20-21 km känns det som om all energi är borta och musklerna i benen värker. Jag ska verkligen försöka hålla ner tempot i början - det har jag alltid svårt att göra. Jag är nog också lite för fixerad vid min klocka. Jag får prova att ha den i fickan.
Lennart
1971 • Vallentuna
#7
•
28 juni 2010 kl 23:03
Gilla
Hej,
Håller också med de övriga gällande tempot och klockan.

Det är vanligt att depåerna tar slut vid ca 2 timmars löpning. Kan det vara så att du också måste tillföra energi, dvs ta en gel, banan eller annat vid 15-20 km för att få mer energi. Dricker du ordentligt?
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH
csaba
1973 • Malmö
#8
•
28 juni 2010 kl 23:35
Gilla
Mickael - Spring 22 km och gå sedan några km och prova springa igen någon km när det käns bra !
Det är inte fel att gå tycker jag, när man är trött det är ju distans det också. Dessutom så käns det psykologiskt bättre att avverkat längre distans.

så om du springer 22km och blandar gång/jogg varrannan km, så kanske du joggar längre och längre.
Det kan även vara som Lennart säger, att kolhydraterna i din kropp är slut vid 22km och då är det bra med en gel eller något annat, så orkar du någon km till.
(det är inte utan anledning dom skrev i Runners world, något år sen att marathon var ca. 6ggr jobbigare än ½ mara (och inte dubbelt). det för att kroppen är slut på kolhydrater lång innan, osv.osv).
Espen Ringom
1975 • Oslo
#9
•
29 juni 2010 kl 08:44
Gilla
Jeg har sprunget tre maror og har aldri gått tom for energi.

Jeg pleier å spise 6 små gels på en maraton og drikker sportsdrikk på hver passering. Hvis du løper 22km uten sportsdryck eller annen næring så kan det bli tøft! Lykke til!
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#10
•
29 juni 2010 kl 10:52
Gilla
Michael, du har redan fått många kloka tips här. Ett annat är att ha lite perspektiv på din träning. Du har redan kommit upp i bra månadsmängder och rejäla långpass på kort tid. Att få kontinuitet i den träning du redan har kommer också leda till utveckling. Du kanske inte ska ha för bråttom med att göra långpassen alltför långa med tanke på skaderisken. När planerar du att springa maraton?
Niclas Bergquist
1972 • Sjöbo
#11
•
29 juni 2010 kl 12:07
Gilla
Jag träffade ultralöparen Rune Larsson dagen innan Broloppet och vi pratade lite träning. Hans tes bygger på att det framför allt är mängd man behöver och att det inte ska gå för fort. En polare som är väldigt inspirerad av Rune och som springer mycket marathon och halvmaror har som mål att varje vecka springa minst fem mil och det i makligt tempo.

Jag tycker det låter som en bra idé och har som plan att avverka mellan 4-6 mil i veckan och dra ner på de snabba passen. Sen när tävlling närmar sig så lägger man in lite mer fartlek och kanske ett och annat kortare pass som går fortare för att på så sätt toppa formen.

Mårten Hemström
1969 • Sala
#12
•
29 juni 2010 kl 23:37
Gilla
Som alla sagt: sänk farten och öka 1 km per tillfälle. Själv ökade jag faktiskt 2 km per tillfälle och även det gick bra, men du har knappast bråttom att öka, så det räcker gott och väl med en km per tillfälle, och redan i höst så kommer du att vara uppe i 30 km på träning, och klarar man 30 km på träning så orkar man 42,2 på tävling, med vila och uppladdning och stämning. Lycka till!!!!
Michael Tsiparis
1969 • Hjärup
#13
•
2 juli 2010 kl 21:22
Gilla
Tack igen för alla svar! I onsdags gav jag mig ut för att försöka ta mig längre än 22 kilometer. Jag hade med mig sportdryck och vatten. Mitt tempo var väldigt lågt - försökte springa helt utan ansträngning - ca 30 s långsammare per kilometer än normalt vid längre pass.
Det kändes helt ok fram till 20 kilometer då jag började känna stelhet och trötthet. Jag lyckades dock nästan ta mig 5 kilometer till innan jag fick ont i mitt knä. Totalt 24,89 km - nästan 3 km mer än mitt tidigare längsta pass. Dock hade jag väldigt ont i knäet dagen efter men det har släppt helt och idag har jag kört ett snabbdistanspass utan problem.

Jag har dock omvärderat mina maratonplaner och satsar nog på att vänta till nästa vår innan jag debuterar. Kanske i Stockholm.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
3 juli 2010 kl 05:35
Gilla
Som jag skrev innan: öka inte så mycket per gång. Eftersom du inte har bråttom så räcker det med en kilometers ökning per tillfälle. Du ökade för mycket. Men tappa inte modet. Nöj dig med 22 km nästa gång, och därefter 23. Eftersom du tycks befinna dig på en platå så kan du även ligga kvar på 22 i ett par, tre veckor.
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#15
•
3 juli 2010 kl 10:02
Gilla
Jag är inne lite på samma sak som csaba.

Om du får ont när du ökade distansen så låt istället ökningen bestå av gånginslag. DÅ kan du totalt öka både sträcka och tid för passet. Tex kan du då tex springa 20 km och gå 5 km.

Själv har jag svårt för att göra så här för jag ser det som ett misslyckande att behöva gå. Men det är ändå ett bra sätt att öka tid och sträcka på långpassen om man får problem med att springa hela sträckan.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
3 juli 2010 kl 10:14
Gilla
Ja, en pytteliten ökning av löpdistansen eller en större ökning med gång, fungerar nog båda två. Själv föredrar jag att springa framför att gå måste jag säga, men det en smaksak.
Mikael Rydström
1963 • Sävedalen
#17
•
3 juli 2010 kl 13:24
Gilla
Jag tror man förutom några få långpass också måste ha betydligt fler kortare pass med högre intensitet (5-10 km). Att bara springa långt och långsamt tror jag inte räcker. Med bättre förmåga till högre intensitet följer också en ökning av uthållighet i muskler och hjärta på långa pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.