paus under intervaller

Lars Andersson

1961 • ÄLTA

#2

•

23 juni 2010 kl 22:02

Gilla

Jag tycker det låter som ganska rimlig paus. Min favoritintervall har alltid varit 3 minuters med 1 minuts vila, förr i tiden (när man var ung) körde jag nog sådana minst en gång i veckan och då mellan 8 och 10 stycken. Jag antar att du ligger på ca 4 minuters löptid och då tror jag att 90 sekunder är ganska rimligt. Idén med intervall är väl att man succesivt startar varje intervall på en något högre pulsnivå varför vilan inte får vara alltför lång i relation till löptiden.
Tilläggas att jag aldrig har varit någon vidare träningsteoretiker, jag har mest kört på känsla ;-)

Micke

1981 • Göteborg

#3

•

23 juni 2010 kl 22:05

Gilla

jag har mellan 60- 90 sekunder relax vila mellan mina intervaller 800- 100 m intervaller.
Ibland kortare

Lennart

1971 • Vallentuna

#4

•

23 juni 2010 kl 22:28 Redigerad 23 juni 2010 kl 22:30

Gilla

Hej,
Välkommen in i gänget som vill under 40 min på milen :-).

För att ge min syn skulle jag vilja veta vilket tempo du håller per intervall. Jag anser att det är lite avgörande men om du håller 4 min tempo (vilket jag tror att du gör) så tycker jag att om du kör 5 intervaller idag med 90 sek vila skall du i första hand lägga på fler intervaller (tills du orkar med 8-10 st) med 90 sek vila. Efter detta tycker jag att du kan korta vilan.

Men........ Om du inte orkar 5 intervaller i 4 min tempo så tycker jag att du skall behålla 90 sek vila och försöka öka farten så att du orkar springa 5 intervaller i minst 4 min/km,

Om du vill springa i högre fart så kan du fundera på att lägga in ett pass 400 m intervaller i 3:30 tempo/intervall. Du kanske kan variera mellan 1000 m intervaller och 400 m intervaller (det gör jag).
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH

Ian Ferebee

1963 • Segeltorp

#5

•

23 juni 2010 kl 22:40

Gilla

Tack Lars, Micke & Lennart för era svar. Ni hade rätt ang. min km tid - ung. 3 min 55 sek. Verkar som 90 sek vila inte är helt fel.

Lennart - vad har du för vila då du kör 400m intervaller?

Lennart

1971 • Vallentuna

#6

•

23 juni 2010 kl 22:54

Gilla

Hej Ian,
Jag har 1 min vila när jag springer 400 m intervaller (vilar även 1 minut när jag springer 1000 m intervaller)
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH

Åsa

1983 • Fagersta

#7

•

24 juni 2010 kl 06:15

Gilla

Jag tror det är bra om man varierar vilan mellan intervallerna. Noterade själv att min kropp snabbt lärde sig när vilan skulle inträda. Så att öka och minska på sekunderna funkar för mig.

Ni som har lite mer löpvana får gärna kommentera denna fundering?!

Tror inte man vinner på rutiner i detta läge, chocka kroppen med nya saker borde väl vara bättre i längden?

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#8

•

24 juni 2010 kl 07:17

Gilla

Testa minskad vila, dvs tex 90-85-80-75-70-65-60sek.
Då får man garanterat den effekten som beskrevs tidigare, att man inleder varje snabb repetition lite tröttare än vid den föregående.

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

#9

•

24 juni 2010 kl 09:23

Gilla

Hej Ian! Under vintern sprang jag 6x1k en gång i veckan och sänkte vilan med 30 sek per vecka från 90 till 60 till 30. Sen började jag om med 7x1k med 90 vila osv. Kan vara värt att testa. Jag tror, liksom Åsa, att det är viktigt att variera intervallpassen så man inte kör exakt samma varje vecka. Du kan ju också testa 3x2k med 90-120 sek vila

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#10

•

24 juni 2010 kl 13:56

Gilla

Hej Ian. Jag tycker att du är något på spåren. Jag kör femminutersintervaller med tre minuters joggvila. Det anser jag vara i lägsta laget. Jag tycker du gott kan ha tre minuters joggvila. Jag grundar det på Daniels´ rekomendationer om att vila upp till lika länge som man kör hårt. Fast jag tror du ligger ganska bra i farten på repetitionerna givet att du siktar på sub 40. Någon nämnde att köra fler upprepningar. Då tycker jag du kan sänka farten en del och minska vilan till max en minut.

Ian Ferebee

1963 • Segeltorp

#11

•

28 juni 2010 kl 11:25

Gilla

Tack till er alla för värdefulla tips. Ska försöka variera mina intervallträning lite- minska vilan 90 - 80-70 osv så att man inleder varje snabb repetition lite tröttare än vid den föregående. + också prova 400m intervaller.

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#12

•

28 juni 2010 kl 12:29 Redigerad 28 juni 2010 kl 12:36

Gilla

Jag skulle säga att vilans längd är starkt beroende på vad du är ute efter med intervallen. Ett par exempel på olika pass med 1k intervaller jag själv kör som alla har olika syften. Min tid på milen är 36:18 (3:38/km), så du har någonting att jämföra med.

1. LT
12x1000m @ 3:50/km [1:00 @ 5:10/km RI]
Syfte: Vanliga tröskelintervaller något långsammare än milfart. Brukar dock ofta köra dessa pass som t.ex. 3x3000m eller 5x2000m med 20-25% av tiden det tar att springa intervallen som vila.

2. Groove
8x1000m @ 3:38/km [1:30 @ 5:10/km RI]
Syfte: Förbättra uthålligheten genom att öka kroppens förmåga att buffra och transportera bort mjölksyra och att lära kroppen hur den ska kunna fortsätta fungera effektivt i en sur miljö så länge som möjligt. Ungefär milfart med ganska kort vila för att inte återhämta sig fullt mellan intervallerna (starta med lite syra i benen). Oftast kör jag dock dessa pass som 2000m intervaller (40-50% av intervalltiden som vila).

2. VO2Max
6x1000m @ 3:27/km [ 2:30 @ 5:10/km RI]
Syfte: Förbättra din aeroba fart - farten du är vid då din kropp når sin maximala kapacitet att ta in och använda syre. Lång vila för att orka intervallerna då de går relativt snabb fart. Viktiga är att springa på lägsta möjliga fart man når VO2Max vid för att kunna köra längre intervaller. Det är tiden vid VO2Max som ger träningen. Att ligga över den ger ingen "utökad" träningseffekt. Kör själv i ofta intervaller som pågår i ca 4 minuter (1200m) med 3 minuters vila (75-100% av intervalltiden som vila).

De kortare intervallerna som togs upp (200-600m) ger effekt på det sättet att de oftast hjälper till att förbättra ditt rörelsemönster samt ger viss VO2Max träning. Ett ganska tufft pass du kan prova på är t.ex (baserat på en 40min miltid). 4x(400m, 600m) @ 3:30/km (84s/400m) [200m, 400m @ 5:30/km]. Den korta vilan mellan intervallerna gör 600m intervallen i varje serie äckligt jobbig, och du tvingas verkligen ta till pannbenet för att klara hålla farten genom båda. 400m vilan mellan serierna är inte heller överdrivet lång, så det kommer bli jobbigare och jobbigare.

Karin L

1981 • Linköping

#13

•

28 juni 2010 kl 12:54 Redigerad 28 juni 2010 kl 12:55

Gilla

Fasiken vad detta är svårt med intervaller! Inte nog med att de är jobbiga att göra och jag bara vill springa hem, jag gör troligen fel också!

Jag ser intervaller som ett sätt att testa kropp, flås och psyke att klara ett högre tempo. En chans att springa x antal km i detta tempo som jag egentligen inte klarar av men kan göra tack vare vilan. Men detta är tydligen fel sätt att se på det?

Får man någon form av utdelning om man t.ex. skulle köra intervaller fast med lång vila? (dvs så att man pallar att köra på i ett högre tempo)

Mina intervaller går på i princip max, igår körde jag 500m intervaller med 1min vila och sedan serievila med 2min. Undrar vad jag tränade då...

Jag har så svårt att acceptera att mina intervaller ska köras i ett tempo som är långsammare än mitt PB på 5/10km. Jag kan ju bevisligen springa 5/10km UTAN att vila i det tempot, då borde ju intervaller, där jag får vila emellan, gå fortare? Fattar fortfarande inte detta. Dumma Karin.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#14

•

28 juni 2010 kl 13:13

Gilla

Karin

Dina 500-ingar går ju i väsentligt högre fart än vad du håller på 5km.
Med den korta vilan du har så bör den fart du håller kännas jobbig.
Men det är ju så det bör kännas under fartpassen.

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#15

•

28 juni 2010 kl 14:39

Gilla

Karin. Jag tycker du gör rätt i att springa intervaller fortare än milfart. Vilan verkar väl rätt bra avvägd (jag vet ju inte hur fort du springer intervallerna). I sådana intervaller som du kör så bör vilan vara lång (upp till lika lång som fartdelen jfr Mikael ovan). Sedan kan man diskutera hur nära max man skall ligga. Med utgångtspunkt från ditt pb på 5 km ger Daniels´ tabeller en intervallfart mellan 4:07 och 4:03. Intervaller i en fart långsammare än milfart är tröskelintervaller. Då springer man betydligt fler (eller längre) fartpartier fast med kortare vila (1/5 av löptiden). Du tränar altlså antagligen maximal styreupptagningsförmåga (VO2max).

Mance Ryder

1978 • Handen

#16

•

28 juni 2010 kl 16:01

Gilla

Hallå!
Jag hoppar in i tråden eftersom den berör det jag tänkte fråga om.
För det första vill jag säga att jag är totalt nybörjare vad gäller intervaller, men tänkte snart lägga in det i min träning och därför vill jag veta mer.
Min första tanke med intervaller överensstämmer med det som Karin tar upp:
Är inte syftet att träna kroppen i farter den inte klarar av utan kortare vilopauser?
Ett exempel:
Springer jag 10km på 45 minuter(och vill förbättra mig) så borde inte mina intervaller t.ex 10x1km vara snabbare än 4:30/km fart?
Antar också att intervallvilan ska vara anpassad så att du inte, efter träningspasset, tagit ut dig max (jmf med ett 10km lopp) Alltså, du har lite krafter kvar så du kan fortsätta med din träning utan att vara utslagen i en vecka.

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#17

•

28 juni 2010 kl 17:04

Gilla

Karin: Intervallerna som går under milfart är för att höja din tröskel. Dvs den tävlingsfart du kan hålla i ~60min. Detta kan göras antingen genom att springa t.ex. 6-10km kontinuerligt (snabbdistans) ELLER att köra dem som intervaller. Fördelen med intervaller är att du orkar köra mer än 10km totalt. ett pass kan vara t.ex. 3x5km vid träning inför ett marathon. En total volym på 15km som skulle vara svår att klara av i ett sträck.

Tomas: Beror helt på vad du vill förbättra med intervallerna ;) En bra intervallform på bana för nybörjare kan vara att springa fort på raksträckorna och jogga genom kurvorna. Eller varför inte "diagonals" på en konstgräsplan (bara googla vad det är).

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#18

•

28 juni 2010 kl 18:50

Gilla

När det gäller de konkreta förslag som t ex Mikael har ovan har jag inga invändningar. Jag kan dock inte instämma i de påstådda syftena.

Visst kan man träna för att höja sina "trösklar" eller "VO2max" eller andra konstlade mått. Men dessa är svåra att mäta. Dessutom ger dessa mått bara antydningar om vilken löpform eller kondition man har
Mätning av VO2max kräver överinseende av medicinsk expertis när det gäller syreupptagningen. Viktmätningen, som är ett delmoment, kan man dock göra själv. .

Att intervallträning främst skulle syfta till att påverka nämnda mått är milt sagt bara svammel. intervallträningen syftar liksom annan löpträning, för de alla flesta, till att kunna springa snabbare och/eller längre. Om träningen sedan också ger höjda "trösklar" eller höjt VO2max-värde så är det bieffekter som inte har några större egenvärden.

Karin L

1981 • Linköping

#19

•

28 juni 2010 kl 19:36 Redigerad 28 juni 2010 kl 19:45

Gilla

Henry, jo, det bidde så. Tycker (trots klocka med fotpod) att det är svårt att hålla exakt fart. Därför kör jag på som en idiot så fort jag bara kan. Vanligtvis kör jag 1000m intervaller och har då vett nog att hålla igen farten till ca 4min tempo, men nu öste jag på för att bli av med dem... (och det är alltid så jävla jobbigt att jag vill gå hem eller börja gråta. Helst båda.)

Låter som att jag teoretiskt gör fel ibland men att träningen inte är helt bortkastad? Om jag sedan tränar vo2 eller mjölksyra eller balett tror jag aldrig jag kan lära mig. Kommer nog att fråga igen om ett par veckor. Bear with me.

Pål Nilsson

1976 • Höör

#20

•

28 juni 2010 kl 21:01

Gilla

I stället för att blanda in vetenskapliga begrepp tycker jag att man ska fokusera på följande: för att bli bra på 10 km behövs (förutom den underförstådda träningsingrediensen distans) träning på fart och fartuthållighet. Båda dessa kan man träna genom att köra t.ex. 1000-metersintervaller. Farten tränar man upp genom att springa fortare än sin 10km-fart, eftersom att 10km-farten egentligen inte är speciellt snabb. Lång vila mellan repetitionerna gäller här. Gör inget om man blåser på ordentligt. Fartuthålligheten tränar man upp genom att springa långsammare än sin 10km-fart. Kortare vila och fler repetitioner. Här ska man vara noga med att inte springa för fort.