Löpning • Avancerad träning • 15 inlägg • 4336 visningar •

Tröskelfart

Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#1
•
23 maj 2010 - 10:26
Gilla
Hej,
Jag hoppas någon skall kunna hjälpa mig att förstå hur jag kan använda tröskelfarten i ett träningsupplägg.

Idag springer jag tempo (5mintempo), lågpuls pass (ca 6min tempo) backträning (tränat för hårt på det skall sänka farten till ca 5 min tempo), intervaller á 2 km på ca 4:30 tempo. Enligt tabellen på runbayou skulle min tröskelfart på 1 km vara 4:54 tempo, men hur och när skall jag använda det?

Tacksam för hjälp!
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#2
•
23 maj 2010 kl 21:52
Gilla
Ja, du skall ju springa dina tempopass (5 km långa) i tröskelfart. Sedan kan du köra valfria intervaller från tusingar och uppåt med vila på 1/5 av löptiden (ex. 1000 m @4:54 innebär en minuts vila).
Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#3
•
24 maj 2010 kl 08:39
Gilla
tack, så korta tempo pass alltså? jag har sprungit dem i ca 10 km.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
24 maj 2010 kl 10:34
Gilla
Träna varierat och se träningsupplägg på nätet som inspiration, gör sedan det som passa just dig. Du kan ju också kolla t ex www.mcmillanrunning.com, där finns en omvandlingstabell mellan olika farter och sträckor och förslag på lämpligt tempo för olika slags pass och också beskrivninga av hur han tänker sig passen.
Med 2km-intervaller i 4:30-fart tycker jag 4:54 som tröskelfart låter för långsamt.
Hur långa dina tempopass bör vara beror på målet med träningen, 10km passar nog bra för marathon men man kan springa olika sträckor som tempolöpning och anpassa farten efter dem.
Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#5
•
24 maj 2010 kl 13:00
Gilla
Tack! Det närmaste målet är midnattsloppet (10 km på ca) på ca 46-47 min. sen göteborgsvarvet 2011 på under 1:45.

Det kan vara så att jag tränat "över min kapacitet" innan. men har sprungit 10 på 47 min för ett par månader sedan (under träning).
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
24 maj 2010 kl 23:24
Gilla
Enligt Daniels bör du lägga på några sekunder på varje km om du springer så långt som 10 km. Inte för att du inte orkar, utan för att du ska orka med resten av veckans pass på samma kapacitet också, och nästa, och nästa. Men enligt min uppfattning så är vi vuxna motionärer så oregelbundna mellan veckorna ändå, p.g.a. familj etc., så det gör inte så mycket om någon enstaka vecka blir lite hårdare. Även jag har sprungit 10 km i tröskelfart emellanåt, men jag tror inte det är bra i längden. Det är ju nästan tävlingsfart på milen (nästan) och det är väldigt fort.
Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#7
•
25 maj 2010 kl 07:38 Redigerad 25 maj 2010 kl 15:29
Gilla
ok så om jag springer 5 km tröskel 4:54 så borde jag springa 10 km på ca 5:05 eller 5:10? eller skall jag ner till 5:15?

Har ni några tips när det gäller backträning? skall det vara typ tröskelfart eller skall jag köra snabbare/långsammare?
Stefan Selin
1975 • Sollefteå
#8
•
25 maj 2010 kl 14:53
Gilla
Har aldrig riktigt fattat vad tröskelfart är... Min gissning är att det är det högsta möjliga tempo man kan hålla i ca 5 km utan att dra på sig mjölksyra??? Är jag helt ute och cyklar då? Vad är det för skillnad mellan snabbdistans och tröskel??

Tacksam för svar
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#9
•
25 maj 2010 kl 16:40
Gilla
Benny: Daniels tabeller säger att du kan lägga på 12 sekunder per kilometer för 50 minuter tempo. Nio sekunder för 40 minuter tempo. Man måste dock ta in i beräkningarna att du kanske inte har nått din maximala prestation på milen. Man kan öka intensiteten även om man inte tävlar. Pulsen bör på ett tröskelpass ligga runt 90 % av hrmax om du använder pulsklocka. Jag springer också gärna milslånga tempopass. Jag tror träningsmixen beror på målet med träningen. Om målet är ett millopp skulle jag mest köra 5 km tempo, 15-10-5 minuters intervaller (eller liknande upplägg) i tröskelfart och något enstaka 30 eller 40 minuters tempo för att få den psykologiska kapaciteten inför loppet. Sedan får man ta i beaktande vad man tycker om att träna!

Stefan: Tröskelfart definieras fysiologiskt genom att man har förhöjda men stabila laktatnivåer i blodet. Det motsvarar för de flesta den fart man kan hålla i en tävlingssitutation i en timme. Jag tror att det är en fart som ligger nära den man kan hålla i fem km utan att dra på sig syra.
Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#10
•
25 maj 2010 kl 17:52
Gilla
Fredrik: tack för svaret och tipsen, men vad innebär 15-10-5 intervaller i tröskel fart?

jag läste på runbayou att jag skulle ha en intervall fart på ca 4:30, skall jag inte ha detta alltså?

alltså, om jag kör 40 minuters tempo borde jag ex ta 4:54 + 9 för att ligga på rätt nivå? Jag har definitivt inte nåt min maximala prestation på milen, ser att jag med rätt träning skulle kunna ligga sub 45 i varjefall. Men har tänkt att jag ca var 3:e månad skall ta och köra en max på 5 km för att kunna omvärdera mina träningsuppgifter.

Jag har två primära mål för i år. 10 km på ca 46:30 eller under och halvmara i 5 min tempo eller helst 4:55.

Jag fick i och för sig daniels bok men har inte läst den, skall kanske sätta mig och göra det, men den såg svårbegriplig ut.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#11
•
25 maj 2010 kl 19:16
Gilla
15-10-5 intervaller innebär att man springer 15 minuter i tröskelfart sedan vilar man tre minuter. Därefter springer man 10 minuter i tröskelfart, vilar två minuter, springer 5 minuter i tröskelfart. Vilan är alltså en femtedel av löptiden. Denna typ av intervaller kan också kallas cruise-intervaller och kan givetvis varieras på olika sätt.

Intervallfarten (4:30) använder du på ett delvis annorlunda sätt enligt Daniels. Då springer du repetitioner på mellan tre och fem minuter (motsvarar oftast 800 till 1200 meter). Vilan skall vara maximalt lika lång som löptiden (t.ex. 4-5 minuter för en fem minuter lång löprepetition). Vilan skall helst vara joggvila. Det kan vara lämpligt att köra fyra eller fem upprepningar.

Jag rekomenderar strarkt att läsa boken. Den kan verka lite svårbegriplig i början men Daniels är mycket pedagogisk och när man läst klart har man en helhetsbild av löpträning!
Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#12
•
25 maj 2010 kl 22:50
Gilla
Kanon, Tack så mycket!

men en fråga till, om jag nu springer intervaller skall jag verkligen vila så länge som själva intervall perioden, jag har fått för mig att jag skall joggvila i ca halva sträckan.

skall genast sätta igång och läsa hans bok! den har stått i bokhyllan i ett år... :-/
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#13
•
25 maj 2010 kl 23:00
Gilla
Kör du femminuters löpningar - joggvila fyra minuter. Kör du fyra minuter - joggvila tre minuter. Kör du tre minuter - joggvila två. Du kan dra ner vilan ytterligare om du vill men som Daniels skriver är inte alltid kortare vila bättre. Risken är att man klarar färre repetitioner eller inte orkar hålla farten. Själva träningen blir inte bättre vad jag förstår.

Lycka till med träningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
•
26 maj 2010 kl 01:10 Redigerad 26 maj 2010 kl 01:11
Gilla
Benny, Daniels träningsprogram funkar nog bra rent praktiskt, han har en hel del erfarenhet. Men bry dig inte om hans förklaringar av teori, det är förlegad kunskap anser jag.
Du kan köra kort eller lång vila mellan fartdelarna i intervallträningen. Kör du lång vila så gäller aningen högre fart än om du kör kort vila. En del kör kort vila under grundträningen för att ha större del av löpningen med hög puls och lång vila när det närmar sig tävling för att kunna hålla högre fart. Själv gör jag som vanligt som jag tycker.
Benny Ek-Williamsson
1975 • Göteborg
#15
•
26 maj 2010 kl 07:13
Gilla
ha ha, det är rätt old boy... att göra som man tycker. Problemet för mig är att jag dragit på mig en del skador så jag försöker förstå hur jag skall lyckas förbättra min löpning utan att ta skada när jag väl förstår detta och har hittat ett sätt som passar mig så finns större utrymme att göra precis det som känns bäst!

Tack för tipsen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.