Löpning • Träning • 8 inlägg • 4941 visningar •

Träning inför halvmara

Fredrick Dahlin
1971 • Malmö
#1
•
20 januari 2010 - 09:39 (Redigerad 20 januari 2010 - 10:21)
Gilla
Hejsan!

Är anmäld till broloppet i år och behöver lite hjälp med träningsupplägget inför detta. Mitt mål är att springa under 1:35 (jag har sprungit simulerat brolopp på 1:41 innan julen). Till saken hör att jag styrketränar 4 ggr i veckan och jag vill inte skära ner på detta utan förhoppningsvis kunna löpträna på de 2 tillfällen i veckan jag vikt åt konditionsträning.

Mitt nuvarande träningsupplägg ser ut enligt följande:

måndag: styrketräning (varav 10 min roddmaskin, konditionsträning)
tisdag: styrketräning (varav 10 min roddmaskin, konditionsträning)
onsdag: 10 km (utan tidtagning och varannan vecka med tidtagning)
torsdag: styrketräning (varav 10 min roddmaskin, konditionsträning)
fredag: styrketräning (varav 10 min roddmaskin, konditionsträning)
lördag: vilodag
söndag: intervallträning: 5x10 min där jag kör ca 75% av max och vilar mellan i 5 min på ca 70% av max. Brukar bli ca 20 km totalt.

Nu har jag inte hållt på med det här upplägget så länge (sen i början på december) men det känns inte som jag gör några framsteg direkt, så jag vet inte om jag gör något fel, eller om jag bara är inne i en temporär formsvacka. Hursomhelst så är jag grymt tacksam för all hjälp jag kan få!

//Fredrick
Martin Hedbäck
1965 • Västra Frölunda
#2
•
20 januari 2010 kl 12:21
Gilla
Verkar ju inte som är så intresserad av att anpassa träningen till målen, dvs sub 1.35. Finns massa bra träningsprogram bla på marathon.se att följa. Har svårt och se att du skulle göra några större framsteg inom löpning med träning enligt ovan.

Du skulle åtminstone behöva 3 löp-pass i veckan:
Långpass i lugnt tempo 15-20 km
Tröskelpass 10 km, dvs du kör i tänkt halvmara fart
Terräng/Fartlekspass på 8-12 km. Kan bytas ut mot intervaller och backträning senare på säsongen.

Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#3
•
20 januari 2010 kl 12:49
Gilla
Blir svårt att nå 1:35 med bara 2 pass i veckan imo. 3-4 pass behövs nog för att du kunna förbättra dig från 1:41.
Andreas Schöndell
1984 • Torslanda
#4
•
20 januari 2010 kl 14:42
Gilla
Jag tror det går att göra bra resultat utan att ha extremt mycket grenspecifik träning. Sprang själv på runt 1:33 på varvet i våras med ca 1 löppass i veckan. I övrigt spelade jag fotboll 2 ggr i veckan, vilket iofs får medges är mer grennära än att gymma.
Till saken: Skulle du inte kunna byta ut alla dom där roddmaskinsminutrarna och springa lite istället. Ge dig ut spring en sväng efter gymmet eller lägg några minuter på löpbandet.
Sen kanske du kan offra några av gympassen i april/maj när det börjar bege sig och spring vid de tillfällena istället?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
20 januari 2010 kl 14:53
Gilla
Visst går det även i "din ålder," vilken är samma som min...

2007 sprang jag halvmara på 1:32:59 på två pass i veckan, årsmängden var bara 750 km vilket ger ett veckosnitt på blygsamma 14km/v. Jag har förstått efteråt att det var ett ganska bra resultat på den mängden och jag har ännu inte klarat sub90 trots fördubblad löpmängd....men det är väl ämne för en annan tråd...

Om du verkligen inte kan springa fler ggr/v så spring med ganska hög intensitet de gånger du springer. Så mycket löpning som möjligt i målfart 4:30 är bra. De där långintervallerna du kör verkar bra men höj intensiteten något och testa att i första hand minska vilan till 3 minuter.
Lycka till!

Fredrick Dahlin
1971 • Malmö
#6
•
21 januari 2010 kl 09:40
Gilla
Tack alla för tipsen!

Jag kan tänka mig att slänga in ytterligare ett löp-pass framöver, jag är bara lite rädd för överträning för tillfället. Om jag körde ett löp-pass till, spelar det någon roll om jag kör dubbelpass med bara löpning, eller är det att föredra att köra styrketräning/löpning på dubbelpassdagen?
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#7
•
21 januari 2010 kl 12:12
Gilla
Problemen med styrketräningen beror ju lite på hur den ser ut. Jag antar att du tränar ben max två gånger i veckan. I princip finns inget hinder att ta morgonjoggar de dagar du stryrketränar. Då skulle du kunna ha ditt intervallpass och utöka onsdagens pass till ett länge pass eller långpass (eller om det passar bättre tvärtom). I övrigt kan du köra ett eller två lugnare pass på morgonen vissa dagar (som passar dig).

Det funkar säkert med dubbelpass på onsdagen också men jag tror det är ett sämre alterntiv.

Sedan kan du ju också alternera lite. Vanligen krävs ju mindre träning för att bevara en given nivå än att förbättra densamma. Då kan man köra några veckor tungare löpträning med lite lättare styrketräning (säg tre gånger) och några veckor tungare styrketräning och lättare löpträning.

Fredrick Dahlin
1971 • Malmö
#8
•
21 januari 2010 kl 15:50
Gilla
Ok. Jag bugar och bockar!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.