Löpning • Träning • 330 inlägg • 8264 visningar •

MAF-test

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

•

19 september 2007 - 14:46 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)

Gilla

Nu verkar vi vara en bunt folk som kommer träna lågpuls. I stället för att sprida ut våra MAF-test bland annan diskussion, vad sägs om att ha dem i en separat tråd?

Jag börjar med mitt test från 16/9. Inomhus på löpband.

1km: 7:23, snittplus 146
2km: 7:20, snittplus 146
3km: krångel med fotpoden, men förmodligen ca 7:30
4km: 7:41, snittplus 146
5km: 7:43, snittplus 146.5
6km: 8:02, snittplus 146 (slut på vatten)

(Parentetiskt verkar det gå mycket lättare att springa lågpuls utomhus, då i ca 6:25-tempo. Dock tänkte jag använda löpbandet för att få en kontrollerad miljö för testerna.)

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >

Rikard S

1984 • Bankeryd

#41

•

4 oktober 2007 kl 23:06 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne: Ja det verkar så, blev själv väldigt överraskad! :) faktum är att jag har löptränat ett bra tag nu och för det mesta i pulszoner som är lägre än den puls jag bör MAF-träna på. Det har säkert varit bra men nu kanske det går snabbare att förbättra aeroba förmågan när jag ligger på mer rätt värde :)

Har inte kollat vilopulsen sen sista juli, då var den 46. kanske är dags att kolla den nu igen! tack för tipset, hade helt glömt det.

I övrigt Janne, du som är väldigt Maffetone-kunnig, är 6 km en tillräcklig sträcka för att göra ett MAF-test eller bör jag springa längre? uppåt 7-8 km kanske?

Christine Strandh

1971 • Sorunda

#42

•

5 oktober 2007 kl 16:36 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne W, och alla andra, jo det var ltie så jag tänkte, att jag hellre ville ha en "lättillgänglig sträcka" som är jämförbar, än en som jag måste åka till för att kunna testa. Målet i första hand är väl att få plats med 8 km på de 60 minuter som jag hade som egentlig testtid...
Fast jag fuskar juh lite med innebandy 1 gång i veckan, så riktigt rättrogen lågpulsare är jag inte. Gjorde ett motsvarande test på motionscykeln (fast "bara" 30 minuter) också så det blir spännande att jämföra även de tiderna, det kommer juh att funka att köra den testen hela vintern, vilket jag inte tror mig om att kunna genomföra i joggingspåret eftersom det lär bli skidspår där så småningom :o)

Kristina Sund

1978 • Lindome

#43

•

5 oktober 2007 kl 18:43 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Jag har precis lagt ut "Maffetone - Träna för livet" på Tradera. Har läst den och tyckte den var bra men nu tror jag mig inte ha så mycket mer användning för den längre.
Ifall nån är sugen och vill ha tag i den lite billigare än nypriset.

(Vet inte om det är ok att skriva sånt här men annars får du gärna plocka bort inlägget Niklas!)

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#44

•

5 oktober 2007 kl 23:06 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Kört det första (och egentligen helt oplanerade) MAF-testet idag i väldigt skönt höstväder (så det blir väl problem att få liknande förhållanden framåt vintern...). Tre varv - varje runda var 1.7km:
Varv 1: 12:27/7:19/km/128
Varv 2: 12:48/7:32/km/128
Varv 3: 13:07/7:43/km/129

Jag undrar om jag kommer att bli så mycket bättre än så här med denna låga puls.... Även om jag inte gjort någon regelrätt MAF-test tidigare (utom vid lite högre puls) så ser jag ingen tydlig trend till förbättring, och ingen tydlig försämring heller för den delen. Idag gjorde det inget - det var ett fantastiskt skönt pass där man bara mådde så gott över att vara ute i detta härliga väder. Det är ju det som är det väsentliga, att man mår så gott! En iaktagelse som jag i alla fall inte kan låta bli att göra när jag tittar på er andras MAF-testresultat, och framför allt på Rikards: Tiderna ser ju jättebra ut, men så kollade jag ett av mina pass från början på augusti då jag inte börjat ordentligt med maffe-träning. Jag körde en mil på ca 53 minuter, med snittpulsen 155... D vs, ca 5:18min/km. Jag fick köra rätt hårt, långt ifrån maffe-lunket, men för en väsentligt yngre person kan ju detta vara i MAF-zonen. Men...jag inser att man inte kan räkna riktigt på det sättet. Jag undrar bara om det kanske finns en lägsta genomsnittlig pulsgräns för när Maffeträning skall ge påtagliga resultat? Ligger man väldigt lågt så föreställer jag mig att man inte tränar hjärtat lika bra, d v s att slagvolymen inte ökar av träningen. Man bir ju aldrig särskillt ansträngd, och hjärtat kommer ju aldrig att slå särskilt snabbt. Jag tycker faktiskt att jag ser en så´n effekt - vilopulsen verkar ha ökat något snarare än att den minskat. Någon med likande erfarenhet? Kanske finns det en effektivare lågpulsträningsmetod för oss 50-plussare - kanske innefattande en del pass med lite högre pulszoner - som skule ge bättre resultat? Vore intressant om någon har kollat upp detta och har funderingar i liknande banor.

Bruce B.

1962 • Söråker

#45

•

6 oktober 2007 kl 12:11 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Jag har lågpuls tränat nu ungefär en månad. Om en månad finns det en marathon i Strömsund (Vattudalsmarathon) jag funderar på att springa den. Min fråga är: går det/kan man springa en hel marathon på lågpuls efter 2 månaders låg puls träning? (jag är tränad så jag kan klara en marathon det är inte frågan)Jag menar att eftersom tempot blir långsammare med tiden går pulsen också upp så att det blir svårare att hålla pulsen under max nivån under den sista milen t.ex.?

Christine Strandh

1971 • Sorunda

#46

•

6 oktober 2007 kl 20:49 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan N, jag kan bara säga att det är rejält mycket jobbigare att motionscykla med maxpuls 144, än vad det är att jogga med samma maxpuls. Tror att det har att göra med att när man joggar så förflyttar man kroppstyngden (i mitt fall rätt "vesäntlig"), när man motionscyklar så är det liksom bara framåtdrivningen som kräver energi, vilket gör att frekvensen blir mycket högre (på benen) och jag uppfattar det som mycket jobbigare, vet inte om det påverkar. Å jag är juh bara 36, så jag har ingen aning om hur illa det blir när man får ännu färre pulsslag att jogga på...

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#47

•

6 oktober 2007 kl 23:37 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan N: tycker du borde ha sett förbättring vid det här laget. Undrar om inte din optimala träningszon egentligen ligger lite högre, sådär +5 pulsslag? Kanske kan vara värt att prova...

Bruce B: spring maran i det tempo du tycker känns bäst. Det är ju bara ett enstaka tillfälle så det lär inte att störa lågpulsträningen särskilt mycket.
Har sett några fall i amerikanska löparforum där folk Maffe-tränat ett par månader, sedan sprungit en mara (i högre tempo) och därefter fortsatt med Maffe-träningen. Verkar som att det fungerat bra, dvs maran har inte stört lågpulsträningen.

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#48

•

7 oktober 2007 kl 00:28 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne, jo jag kanske skulle försöka det. Jag körde f ö med 136 som övre gräns från början, men tyckte inte jag såg någon förbättring där heller. Det är rätt knepigt det där med pulszonen... Har f ö sett någonstans (hos Hadd tror jag) att man rekommenderar något pass i veckan med högre puls, 10 slag över normala MAF-zonen. Man kanske kulle prova det också. En annan variant jag provat som kanske kan ge lite resultat är "lågpulsintervall" - d v s springa fort tills man är nära övre MAF-gräns, sedan promenera tills pulsen går ner väsentligt under, sedan springa fort igen... Försöker också springa utför en hel del.
Det är väl helt enkelt så att det finns individuella skillnader. Jag kan inte säga att jag mår dåligt av att kava runt med 7:30-8:00 per km, men det skulle ju vara kul att se någon tydlig förbättring. Kan det vara så att jag inte återhämtar mig tillräckligt? Springer ju nästan varje dag, i och för sig inga jättesträckor, men slow-switcharna kanske behöver mer tid för att utvecklas...?

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#49

•

7 oktober 2007 kl 13:39 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan N: Din idé om lågpulsintervall är inte alls dum, klart värt att testa. Har sett att det är ganska vanligt att folk inte får till MAF-träningen riktigt, men det löser sig till slut bara man har tålamod och just provar lite olika varianter (längd på passen, hur man springer, förbereder sig osv).

Hemligheten ligger egentligen "bara" i att hitta sin aeroba maxpuls. Sen är det bara att få fart på benen samtidigt som man håller sig under aerob maxpuls, och gärna köra längre pass än korta. Slow-twitcharna trivs bäst med långvarig mild fysisk stress, så det är bättre med ett 90-minuterspass än två på 45.

Läste förresten om en 63-åring som hittat sin ideala lågpulszon, som fungerade riktigt bra för honom. Den låg mellan 122-132. Han räknade fram aeroba maxpulsen så här: 180-63 = 117. Justeringar: +5 för tidigare långvarig träning (sprungit i 30 år), +5 för att han är över 50 och ytterligare +5 för att han är över 60. Vilket ger aerob maxpuls på 132. Hans aeroba form har fått nytändning med MAF-träningen och han siktar på att fira 30 år som löpare genom att slå tiden från hans första mara 1977.

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#50

•

7 oktober 2007 kl 15:42 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne, tack för tipsen & kul att höra om 63-åringen! Jo, man har ju den känslan att man nästan tar i lite för lite (vilket ju i och för sig inte är så unikt vid denna träningsform...). Ser också en rätt stor fartökning bara jag går upp några pulsslag. Å andra sidan så verkar ju betydligt yngre personer få ungefär samma tider som jag får vid 128 vid betydligt högre puls. Men...det är ju förändringen - förbättringen - man vill se. Skall försöka med lite högre pulsgräns, lågpulsintervaller och att kanske ta färre pass men lite längre tid varje gång. Det blir kul att höra mer i forumet om hur det utvecklar sig för alla Maffe-fans, och ta del av olika tips!

Stefan Sand

1968 • Södertälje

#51

•

7 oktober 2007 kl 17:31 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Har ju kört Maffeträning en tid nu och tyvärr inte kunnat se någon förbättring. Det är förståss mentalt jobbigt att konstatera detta men jag tänker fortsätta att köra Maffeträningen för att se om det lossnar. Har funderat en den runt hur man hittar den optimala zonen men inte kunnat finna "en sanning". Det kanske inte finns?. Testade i alla fall ett utförspass idag. Åkte till Rosenhill (mellan Södertälje och Grödinge) där det finns en backe. En bit efter kiosken mot Tungelsta, ca 400m, börjar backen och som sedan håller på i 1,9km. Stigningen är 51 m så lutningen borde vara idial. Det tog ca 12:25 uppför och 9:30 utför. Framförallt var det mentalt skönt att känna lite fart igen även om utförsfarten "bara" är ca 5min/km men ändå. Nu kan man inte släppa på helt då pulsen ändå ligger runt mitt max på 145. Uppför blev det ju blandat jogg/promenad men jag startade med 1ggr uppför som uppvärming (tog 18min från kiosken) och fick sedan 4ggr utför och 3ggr uppför i själva passet. Så 38min utför allt som allt. Ska förasöka köra detta pass minst 1ggr/v framöver och se om det skyndar på utvecklingen.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#52

•

7 oktober 2007 kl 19:54 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan N: den optimala zonen ligger visst nedanför den puls där RQ är 0.85 (respiratory quotient, som man mäter i VO2-test), dvs den puls där kroppen bränner lika mycket fett och glukos. Jämför man träningszonen man får ur 180-formeln med RQ-värden från VO2-test, så är det ganska troligt att man hittar sin zon mellan RQ 0.78-0.85.

Men... (och det här är ett intressant "men") det finns vältränade löpare med riktigt hög syreupptagningsförmåga vars RQ 0.78 ligger en bra bit högre upp än aeroba maxpulsen man får ur 180-formeln. De har helt enkelt tränat upp sin fettförbränningsförmåga till en nivå som gör att de har anledning att träna i högre zon än vad formeln ger, för att deras slow-twitchar ska stressas tillräckligt. Sådana löpare springer förstås väldigt snabbt med ganska låg puls.

Förresten, det är när man förstår den här kopplingen mellan RQ och 180-formeln som man inser varför hjärtats maxpuls inte spelar någon större roll i 180-formeln. Allt har med gränsen mellan fett/glukos-förbränning att göra och den gränsen förflyttar sig ständigt efter utvecklingen av slow-twitchar, småkärl och mitokondrier... Visst är kroppen fantastisk? :)

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#53

•

7 oktober 2007 kl 19:56 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

(Stefan S, svaret ovan var till dig med, men det räknade du säkert redan ut :))

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#54

•

8 oktober 2007 kl 00:11 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne, tack för info och ditt engagemang för oss Maffe-nybörjare! Jag skall prova lite högre pulszon...även om jag knappast tillhör den kategorin av löpare med väldigt hög syreupptagningsförmåga. Jag får väl ta det som ett 50+ -tillägg (a´la 63-åringen du refererade till).
Stefan S: jag hittade också en lååång backe i utkanten av Lund (Arendala-Hardeberga för de som känner trakten) som jag testade i går. Höjdskillnad ca 50 meter, och mer än en kilometer i längd. Inte dåligt för att vara så nära Skåneslätten...! När jag i min ungdom flyttade till Lund fick jag i och för sig höra att detta var staden med störst höjdskillnad i Sverige; har dock förstått att det nog är en myt. Men rejäla backar finns det! Vi får fortsätta och peppa varandra...kan behövas av flera skäl än uteblivna MAF-resultat. Fru och barn kan bli rätt trötta både på ens jogg-tjat och att man jämt är ute och kavar fram i långsamt mak. Det tar ju sån tid...!

hans thulesius

1959 • växjö

#55

•

8 oktober 2007 kl 22:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Intressant test som jag inte hört om förut - kom just hem från runda MAF där pulsen för mig ska vara 133. Men eftersom jag arbetar med m-skors biologi och vet att alla fysiologiska kända variabler är normalfördelade varför man bör lägga till ett cirka med +/- några %.

Min runda ikväll hade följande resultat:
1 km - 7.03
2 km - 7.35
3 km - 7.40
däremellan 10 minuter ngt snabbare och sist:
4 km - 8.01

Sista km är långsammare än 6 km stavgång förra veckan som jag klarade under 8 min/km dvs på 47.22

Bruce B.

1962 • Söråker

#56

•

13 oktober 2007 kl 15:40 Redigerad 13 oktober 2007 kl 17:43

Gilla

Jag var ute idag och sprang lång passet i MAF fart tre timmar. Efter en och en halv timmar tog batteriet slut på min GF 305. Så jag hade ingen koll på tempo, tid eller puls. Jag försökte fortsätta i MAF tempo men jag kan tänka mig att pulsen steg över max gränsen (135) ganska länge särkilt på den sista milen. Kan det ha en negativ effekt på min låg puls träning?

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#57

•

13 oktober 2007 kl 16:54 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00

Gilla

Bruce B: nej, enstaka gånger ingen större fara. Det är bara när "övertrampen" blir till rutin som de bromsar utvecklingen. Om du håller dig i MAF-zon kommande passen så kan du snart preskribera den där högpulsmilen :)

Bruce B.

1962 • Söråker

#58

•

13 oktober 2007 kl 17:43 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00

Gilla

Tack Janne! Det är bra att veta :)

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#59

•

14 oktober 2007 kl 01:12 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00

Gilla

Kollade länkarna som Janne bifogade i ämnet "Tröskelpuls". Enligt nya rön så skulle ju inte mjölksyran ställa till det för musklerna, d v s den sura miljön i musklerna skulle inte vara skadlig i sig) utan mjölksyran skulle mer fungera som bränsle. Vad är det då för mekanism som hämmar utvecklingen av den aeroba förmågan (fettförbränningen) om man springer lite över MAF-zonen? Jag kan t ex tänka t ex mig att man spenderar tid i zoner som inte utvecklar fettförbränningen och "slow-twitcharna". Denna tid tas från träning som annars skulle vara helt aerob. Dessutom behöver man längre återhämtningstid när man springer med högre intensitet. Men...om det var så att man skulle skada de långsamma muskelfibrerna vid hög intensitet så skulle man ju aldrig kunna köra på hög intensitet efter att man börjat med lågintensiv träning. Nu är det ju så att den aeroba förmågan verkar utvecklas ytterligare då man börjar träna högintensivt efter perioder med lågintensiv basträning. Antag att man då blandar lågintensiv träning med högintensiv intervallträning redan från början, t ex 3 längre pass i veckan inom MAF-zonen och ett intensivt intervallpass med hög puls, skulle det verkligen hämma utvecklingen av den aeroba förmågan i någon högre grad...förutom att man tar viss tid från träning som annars skulle vara aerob? Skulle inte detta kunna vara mer optimal träning? Man tränar ju hjärtat bra vid högre intensiteter, och då ökar t ex hjärtats slagvolym.

Bruce B.

1962 • Söråker

#60

•

17 oktober 2007 kl 19:36 Redigerad 17 oktober 2007 kl 19:40

Gilla

Då var det dags för MAF test nr 2 jämför med tidagare (se inlägg den 29/9) 20 minuters uppvärmning, max puls 135
den 17 september den 17 oktober
1km 5:58 snittpuls 127 1km 6:22 puls 133
2km 6:07 snittpuls 132 2km 6:29 puls 133
3km 6:05 snittpuls 132 3km 6:21 puls 134
4km 6:12 snittpuls 133 4km 6:13 puls 134
5km 6:13 snittpuls 134 5km 6:19 puls 134
6km 6:31 snittpuls 133 6km 6:18 puls 134
7km 6:26 snittpuls 134 7km 6:21 puls 135
(17/10)8km 6:29 puls 135
Jag kan inte säga att jag är helt övertygat om att Maffetone metoden är något bättre (eller sämre) än något annat. Jag trodde den här gången skulle vara en aning snabbare just för att jag behövde aldrig gå för att få ner pulsen, som före gången men ändå blev det långsammare. Men det har bara gått en månad- egentligen började jag den 9/9 en drygg månad. Men jag vill ge metoden en ärlig chans och ska hålla på till december då träning för Stockholm Marathon börjar "på riktigt"
Jag har ingenting att förlora- motion är motion.
Tills dess jag ser en förbättring är jag benägen att hålla med den som sa, "Slow running just makes you slow." ;)

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.