Behöver hjälp med att komma igång!

Testa att mixa lite med träningen så att det passar just dig, ett exempel på schema:
Måndag: Intervaller 6x500m+backträning 125mx5ggr ex. (Beroende på din sträcka)
Tisdag: Vila
Onsdag: Löpning 10 km
Torsdag: Vila
Fredag: Långdistans så långt du orkar
Lördag: Vila
Söndag: Lugn 10km jogg.
Det är vad jag fick börja med, funkade super.

Hej Henric. Nu har du inte berättat hur långt tid du har på dig. Men du har helt rätt att 48 minuter kommer du klara med råge med rätt träning. Du kan kolla på marathon.se för program för olika tider på milen. Mitt tips är att springa tre eller fyra pass i veckan. Spring ett snabbdistanspass (ungefär i den fart du vill springa i på mönstringen). 20 minuter räcker till en början så kan du öka efter hand. Upp- och nerjogg tillkommer. Snabbdistansen kan också bytas ut mot intervallträning där du håller samma fart men springer kanske tusen meter, vilar en minut, tusen meter osv (börja med fem-sex reps och öka när det känns rätt). Spring ett långpass där du tillryggalägger längre distans men i lägre fart. Börja på den sträcka du klarar att springa nu och öka någon kilometer per vecka. Kör du på puls bör den ligga under 80 % helst under 70 %. Resterande pass kan vara vanlig distans. Du kan hålla lite högre fart än på långpasset men lite långsammare. Dessa pass kan vara mellan 30 minuter och en timme. Springer du längre än så är det bättre att öka antalet löppass än sträckan. Det är ett förslag (du ville ju gärna ha detaljer) men man kan naturligtvis göra på många andra sätt och man måste anpassa alla träningsupplägg efter de egna förutsättningarna.

Lycka till!

Fredrik

Okej! det låter bra! får bli att testa!

Hej Henric.
Du skriver inget om vilken nivå du är på idag, eller när du ska mönstra, något som är viktigt att veta innan bra råd kan ges. Med risk för att vara konservativ, vill jag påpeka att det kan vara riskfyllt att gå från noll till 4 träningspass/vecka. Det sista du vill är att bli skadad så att hela mönstringen går åt pipan.
På generell basis kan man säga att det första man bör bygga upp är den generella uthålligheten, samtidigt som man stärker muskler, leder och ligament, för sen att bibehålla mängden men att öka intensiteten på vissa pass.
Jag säger inte att Crocker eller Fredriks råd inte är bra, men berätta gärna lite mer om vilka ramar du har så kan råden anpassas dina förutsättningar.
Mvh Tom