Löpning • Träning • 330 inlägg • 8109 visningar •

MAF-test

Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#1
•
19 september 2007 - 14:46 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Nu verkar vi vara en bunt folk som kommer träna lågpuls. I stället för att sprida ut våra MAF-test bland annan diskussion, vad sägs om att ha dem i en separat tråd?

Jag börjar med mitt test från 16/9. Inomhus på löpband.

1km: 7:23, snittplus 146
2km: 7:20, snittplus 146
3km: krångel med fotpoden, men förmodligen ca 7:30
4km: 7:41, snittplus 146
5km: 7:43, snittplus 146.5
6km: 8:02, snittplus 146 (slut på vatten)

(Parentetiskt verkar det gå mycket lättare att springa lågpuls utomhus, då i ca 6:25-tempo. Dock tänkte jag använda löpbandet för att få en kontrollerad miljö för testerna.)
< < < 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 > > >
Tor
1975 • Göteborg
#261
•
13 november 2009 kl 09:07
Gilla
Nu har jag gjort MAF-test i november:

Snittid september - 7:17 min/km
Snittid oktober - 5:51 min/km
Snittid november - 5:50 min/km

Det är visserligen en liten förbättring rent tidsmässigt men jag hade något högre snittpuls så det handlar snarare om en liten försämring. Kan det vara så att jag nått en platå efter bara 3 månader? Är det dags att blanda in lite intervallträning kanske?
M F R
1975 • Uppsala
#262
•
13 november 2009 kl 15:55
Gilla
Tor,

Antingen blanda in lite tempoträning, eller se över kosten, eller båda!

Kan vara lite lömskt när man kommer till en platå, ofta krävs det någon förändring för att bryta trenden. Kan även vara så att det krävs mer lågpuls långpass.

//MFR
Tor
1975 • Göteborg
#263
•
13 november 2009 kl 17:29
Gilla
Längre pass är något jag har funderat på. Hittills har jag varierat passen mellan 5-12 km men märker ju att jag klarar av de längre passen bättre och bättre. Så jag skall köra vidare på lågpuls lite till men då försöka att springa 8-15 km istället. Samtidigt vill jag inte öka längden för snabbt.

De längre passen har skrämt mig lite tidigare också eftersom jag blir törstig men nu har jag en Camelbak sedan några veckor så nu ser jag verkligen fram emot långpassen!
Peter brolin
1966 • Stockholm
#264
•
13 november 2009 kl 23:47
Gilla
Tack för alla inlägg! Janne W du har verkligen fått mig att tänka till vad gäller träning!
Har på känn att jag kunde vandrat samma väg som du gjorde i början på din löparbana!
Tack vare andras lärdomar slipper jag förhoppningsvis detta?

Tänder verkligen på idéerna om MAF-träning och har satt igång denna vecka!
Känns lite konstigt att springa med bromsen i men samtidigt nödvändigt framförallt om kroppen ska hålla för intervaller och annat i vår!
Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#265
•
22 november 2009 kl 20:51
Gilla
Ansluter mig till maffarna :) Har kört en dryg månad med enbart låpuls enligt 180-33=147. Beslutade mig igår för att sänka 5 slag då jag knappast har kört helt regelbundet i ett år, plus att jag har vart hängig och sjuk en del. Det tog emot att gå ner ytterligare i tempo, men körde en 2,6 km något kuperad slinga 3 varv idag efter uppvärmning och fick:

1, 15:57, 6:09, 141
2, 16:55, 6:27, 142
3, 17:21, 6:38, 141

Snitt 6:25. Ska försöka öka på mängden genom att köra längre rundor framöver får vi se. Trivs inte alls att springa på morgonen och sena kvälllar är det enda som funkar för mig nu, med en nyfödd och en på dagis. Men ska man köra på "tom" mage så mycket som möjligt eller?

/Claes
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#266
•
22 november 2009 kl 23:08
Gilla
Claes W: när det gäller mat och dricka, kör det upplägg du trivs bäst med. Föredrar själv pass på tom mage, tycker pulsen håller sig klart lugnare då och det blir en lätt känsla i joggen.

Tor L: när kroppen vänjer dig så blir längre passen inga problem. Ett runda på runt 1.40 och uppåt två timmar utan vatten kommer inte kännas konstigt alls då. Förresten, ett tips - prova tänk tid istället för kilometrar. Kan kännas trevligare och mindre stressigt än att fundera på distanser.

Peter B: kul att höra! Förhoppningsvis går den där bromskänslan över efter ett tag. Berätta gärna hur det går.
Peter brolin
1966 • Stockholm
#267
•
23 november 2009 kl 18:13
Gilla
Sprang mitt första MAF-test den 17/11 på löparbanor, tyvärr raderade jag km-tiderna (hade ingen bra klocka tog dessa på mobilen, hoppas jultomten läser detta...)!

Testet var över 8km
Snitt /km 5.52 - snittpuls:136

Tycker så här långt att det känns mycket mer i ben och fötter att springa i ett lägre tempo. Normalt eller ?
Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#268
•
24 november 2009 kl 08:31
Gilla
Peter, jag känner mig också mer stel efteråt, och mina benhinnor har börjat göra sig påminda igen... Måste slarva med tekniken eller nåt?
Peter brolin
1966 • Stockholm
#269
•
24 november 2009 kl 08:34
Gilla
Claes:
En teori är att man spänner sig mer för att hålla sig under en viss puls, eller så är det helt enkelt ett resultat av att stegen blir fler?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#270
•
24 november 2009 kl 08:58
Gilla
Skulle tro att det i många fall är tekniken.

Fick själv riktigt ont i benhinnorna i ena benet för bara några veckor sedan. Blev ganska förvånad, för jag hade ju sprungit en mara och massa andra pass under hösten utan problem.

När smärtan lagt sig så försökte jag kolla och känna efter kritiskt vad jag gjorde för fel. Kom fram till att jag hade börjat med någon form av överpronation med "onda benet", utan att jag ens märkt det. Efter det tvingade jag mig att nästan översupinera steget några pass istället. Verkar som att det var vad som behövdes för steget känns bra igen och inga problem med benhinnorna längre.
Roadrunner
1969 • Uppsala
#271
•
24 november 2009 kl 09:48
Gilla
För en månad sedan började jag träna strikt enligt MAF-filosofin. Det gick inte fort och jag sprang som en hösäck med följden att jag fick fruktansvärt ont i benhinnorna efter i synnerhet ett pass. Det är ju svårt att hålla sig till sitt naturliga löpsteg i drygt 6-minuterstempo.

Därefter började jag fokusera på löpsteget och för att få till det var jag tvungen att korta ner det en aning. Jag märkte att jag tenderade att landa på utsidan av foten i större utsträckning i MAF-tempo än annars. Just så har jag märkt att jag gör även när jag är riktigt trött i högre farter. Genom att försöka landa mer på insidan av foten eller åtminstone mer neutralt fick jag ordning på benhinnebesvären.

För övrigt uppskattar jag MAF-tempot allt mer och jag har redan noterat ganska stora förbättringar trots att jag inte genomfört mitt andra MAF-test ännu. Det kommer att genomföras runt Lucia.
Peter brolin
1966 • Stockholm
#272
•
24 november 2009 kl 16:49
Gilla
Ok! Ska fokusera på tekniken och tänka mig för redan början av passen!
Annars har det nog blivit så att jag tänkt på steget då jag redan känner av det.
Per Lindman
1958 • Tullinge
#273
•
30 november 2009 kl 14:33
Gilla
Jag är helt ny när det gäller MAF löpning. Min bakgrund är följande. Jag är 51 år och har joggat i ca 10 år. Deltagit i 7 Stockholm Marathon. Två genomklappningar pga dåligt tränad och värme resulterade i 4.20. De övriga loppen har legat på ca 3.56. Ett halvmarlopp på 1.42.
Jag har en maxpls på ca 192 och en vilopuls på ca 47.
Nu till mina frågor:
Normalt när jag joggar ligger min puls mellan 160 - 175.
Nu försöker jag ligga på ca 140, men det är njästan omöjligt. Att komma ner under 150 känns svårt.
Den andra frågan gäller blodgivning.
För mig verkar det som att min puls går upp ca 10 slag efter blodgivning och det räcker en månad innan jag är återställd.
Finns det någon annan som har liknande problem.
M F R
1975 • Uppsala
#274
•
30 november 2009 kl 18:30
Gilla
Per,

Vilket tempo kör du på när pulsen ligger på 160-175 samt vilket tempo när du ligger på 140-150?

Instressant det där med pulsen och blodgivningen, kan tänka mig att det blir en stress för kroppen att bli av med några dl blod, men att det ska ta en månad låter inte sannolikt. Om det är ytterligare någon stressfaktor inblandad förståss.

//mfr
Per Lindman
1958 • Tullinge
#275
•
30 november 2009 kl 18:49
Gilla
Jag håller ungefär 4.50 min/km vid puls 160-170. För att kunna ligga på ca 150 blir det 6.10 min/km. Dessutom måste jag gå i branta backar. Min bästa 10 km tid är 44 min.
Maraton tiden är 3.55 viket ger ca 5,33 min/km.
Därför undrar jag var jag egentligen skall ligga för att det skall fungera.
Jag har gett blod flera gånger och jag tappar alltid mycket ork efter det när det gäller själva löpningen.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#276
•
30 november 2009 kl 20:27
Gilla
Det är klart att du tappar ork efter blodgivning, du förlorar syrebärande hemoglobin, och det tar ett tag innan kroppen kompenserat detta.
Jocke Nilsson
1980 • Falkenberg
#277
•
30 november 2009 kl 20:57
Gilla
Hej!

Undrar om nån skulle vilja förklara för mig hur MAF träning går till...?

Har förstått så mycket som att man ska springa på pulsen, men hur kommer man fram till vad man ska ligga på?

Tacksam för svar.

Mvh Jocke
M F R
1975 • Uppsala
#278
•
30 november 2009 kl 21:10
Gilla

Per,

Enligt Maffetone´s 180-formel ska du dessutom med en ålder av 51 ligga på 180-51=129
Om du varit skadefri och inte överträndad tidigare, lägger du till 5 eller 10.
Dvs. 135-140.
Om du dessutom haft problem med skador sjukdom, överträning tidigare bör du istället dra ifrån 5 eller 10.
Dvs. 119-124.

//mfr


M F R
1975 • Uppsala
#279
•
30 november 2009 kl 21:12
Gilla
Jocke,

Tror jag även svarade på din fråga i samma smäll :)

180-ålder , sen plus/minus 5 eller 10 beroende på fysiska förutsättningar.

//mfr
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#280
•
30 november 2009 kl 21:48
Gilla
Per!
Jag är också 50+-are, men några år äldre än du. Har bara fyra års löperfarenhet, och har ägnat mig åt MAF-träning sedan hösten 2007. Lite aktuella resultat:
10K: 44:13 , snittpuls 161 (juni i år); halvmara: 1:41:12, snittpuls 156. Har hittills inte sprungit en helmara.
Numera försöker jag hålla mina MAF-pass under 130 bpm ((180 minus åldern) +5), men det händer att jag ligger strax över också. Mina bästa pass >10km och 128-129 bpm ligger på ca 5:50min/km. Detta varierar dock en del. När jag kör basträning och avstår från mer intensiva pass (vilket gäller just nu) så blir jag inledningsvis långsammare i lågpulszonen. Exempelvis gick 16km-passet igår i 6:18min/km med snittpulsen 127. Lite erfarenheter:
När jag började med MAF-träning för två år sedan hade jag svårt att hitta rätt träningszon. Testade dock att köra sub-130bpm ett tag. Det gick r i k t i g t långsamt; längre pass gick med 7:30-8min/km i snitt. Utvecklingen var rätt svag.Sedan hade jag en period när jag la mig kring 132 i snitt. Utvecklingen tog fart först när jag började blanda in mer intensiva pass. Under perioder när jag bara kört lågintensiva pass så har jag egentligen sett bäst utveckling när jag hållit igen ordentligt, d v s pass med 122-127bpm. Det går långsamt, men det är inte farligt, lika lite som långpromenader är farliga. Man får tåla att bli omsprungen av häftigt flåsande joggare, medan man själv njuter av omgivningarna utan att känna sig det minsta ansträngd. Härligt!
Baserat på egna erfarenheter så skulle jag vilja säga följande:
- Håll igen på intensiteten! 180-formeln är en approximation, men nog en rätt så OK sådan. Pulsen kan med fördel vara ännu lägre!
- Passen bör överstiga en timme
- Träna på detta sätt verkar varar väldigt skadeförebyggande och bra för immunförsvaret! Har inte dragit på mig några skador i år, och har inte ens haft en endaste liten förkylning (eller annan sjuka för den delen).

Om det är jobbigt att dra ner på intensiteten direkt så är ett tips att gradvis minska snittpulsen under passen under en period på några veckor tills man kommer ner till sin MAF-zon.
< < < 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.