TräningEfter en förlossning är kroppen rejält mörbultad och att träna är förmodligen inte det första du tänker på. Livet som mamma till en helt ny liten människa har precis tagit sin början och hela ens värld kretsar kring denna krabat, dygnet runt. De första veckorna innebär ofta en mycket stor förändring i ditt liv, särskilt om det är första barnet och även den allra mest inbitna löparen ägnar inte en enda tanke åt springskorna som tålmodigt står och väntar i hallen. "Något av det viktigaste för en nybliven familj är att hitta rutiner som funkar. Det måste få ta sin tid och när man känner att tillvaron landat någotsånär kan man fundera över hur man ska få in träningen igen" säger barnmorskan Karin Johansson.
Det finns dock något du bör börja med så snart som möjligt, helst redan på BB, nämligen bäckenbottenträningen. De flesta tycker att det är både tråkigt och lätt att glömma bort den viktiga knipträningen, men faktum är att utan denna kan det ta betydligt längre tid innan din kropp är mogen för annan träning. Det gäller i synnerhet löpning som belastar bäckenbottenmuskulaturen rejält. Just knipträningen är något Karin betonar hårt; "Det är en billig försäkring mot framtida problem som urinläckage och livmoderframfall, men framförallt bidrar det till ett bättre samliv och starkare orgasmer!".
När du fått till knipandet och börjar känna dig mindre mörbultad är det ok att börja med kortare promenader i ett lugnt tempo. Efter hand kan du sedan smyga igång mycket försiktigt med lättare yoga och eventuellt några styrkeövningar med egen kroppsvikt. Det är dock jätteviktigt att du hela tiden aktiverar musklerna i bäckenbotten samt är försiktig med övningar som belastar de raka bukmusklerna som blivit uttänjda under graviditeten. Har du blivit förlöst med kejsarsnitt bör du fått klartecken från din läkare eller barnmorska innan du kör igång med övningar som involverar bukmuskulaturen. " Generellt bör du vänta 6-8 veckor innan du över huvud taget börjar träna annat än promenader, lätt yoga och bäckenbottenträning. Efter ytterligare någon månad brukar kroppen vara såpass återhämtad att man kan trappa upp med lite tyngre träning" menar Karin.
37 åriga Jenny Kahanek, som i dagarna får sitt andra barn, återupptog träningen ganska snabbt efter förlossningen vid sin första graviditet; " Jag kom igång med barnvagnspromenader snabbt efter förlossningen och efter ca tre veckor började jag styrketräna lite lätt samt köra arctrainer. Löpningen tog jag upp igen efter kontrollen som gav mig ok att köra på igen. Löpningen kändes så otroligt kul då efter ett ganska långt uppehåll så det blev långa turer med barnvagnen och sedan försökte jag jobba med magmusklerna för att få tillbaka styrkan i magen och stabiliteten". Hennes råd till andra är att skynda långsamt och låta dagsformen bestämma i början samt att passa på att träna medan bebisen sover.
Löpning är, som nämndes innan, en idrott som ställer höga krav på styrkan i bäckenbotten, och eftersom denna utsatts för stora prövningar under såväl graviditet som förlossning rekommenderas att du väntar lite extra innan du återupptar springandet. Barnmorske-Karin menar att det bör ha gått minst 12 veckor sedan förlossningen innan det är ok att försiktigt börja springa igen. Det gäller då att börja lugnt och försiktigt med kortare intervaller där löpningen varvas med promenerande. Att tänka 3 minuter jogg följt av 3 minuter gång är en bra början. Det är också klokt att investera i ett par bra skor samt att börja på ett lite mjukare underlag och vänta ytterligare en tid med asfaltslöpning. Hon säger dock att det som alltid finns individuella variationer, vissa måste kanske vänta längre än 12 veckor medan andra kanske kan börja lite tidigare.
Just det här med att vi alla är olika kan jag personligen skriva under på. Jag hade turen att kunna springa lite till och med graviditetsvecka 35 och fortsatte sedan med enbart yoga och styrketräning fram till förlossningen. Två veckor efter denna började jag med mycket lätt styrketräning med egen kroppsvikt och lättare yoga. Eftersom detta kändes jättebra kunde jag ganska snabbt lägga till gummiband och så småningom lite tyngre vikter. Fem veckor efter förlossningen började jag försiktigt varva jogg med gång och nu när min son är drygt fem månader är jag i samma form som innan graviditeten, om inte snudd på bättre. (Kvinno)Kroppen är fantastisk! Därmed inte sagt att det kommer fungera lika bra vid en eventuell nästa graviditet, förlossning och återhämtning därefter. Var lyhörd för din kropps signaler, träna klokt och ha inte för bråttom är mina råd till dig som nyss fått barn och vill återuppta tränandet igen. Samt såklart att se till att njuta av det nya lilla livet som bott i din fina kropp.
