TräningUnder min utbildning läste vi en hel del träningslära, men i princip inget om graviditet och träning. När jag blev gravid för ett år sedan började jag därför genast leta efter information om framförallt löpning under graviditet, men hittade knappt något alls. Och den lilla (vetenskapliga) information som fanns om gravidträning riktade sig främst till personer som kanske inte tränar så mycket i vanliga fall och/eller inte har så stor kunskap om träning i allmänhet. Min barnmorska var dock, till skillnad från vissa andra barnmorskor, mycket positiv till att jag sprang och tränade mycket. Jag litade därför på min känsla, lyssnade på kroppen och sprang så länge som det kändes bra vilket blev till och med graviditetsvecka 35. Styrketräning och yoga körde jag ända fram till förlossningen.
Under en graviditet utsätts kroppen för tuffa påfrestningar. Det är mycket som ska anpassas efter en växande livmoder och så småningom en förlossning. Bäckenet behöver vidgas och organ flyttas undan för att ge plats åt den växande bebisen. Även ryggen genomgår en tuff prövning i och med att tyngdpunkten förflyttas och dessutom får ben och fötter jobba hårdare i och med en ökad vikt att bära runt på. Genom att fortsätta träna och hålla kroppen stark kan du minska risken för exempelvis ryggont mot slutet av graviditeten. Dock ska du ha i åtanke om att träning under graviditeten inte handlar om att bygga muskler eller toppa konditionen, däremot kan du behålla den styrka du hade innan du blev gravid.
Hur kan du då träna under en graviditet? Fungerar det att springa? 37 åriga Jenny Kahanek slutade springa ganska tidigt under båda sina graviditeter. "Det känns inte bra att springa så istället för löpning blir det långa promenader. Jag har dock kunnat fortsätta träna på i stort samma sätt när det gäller spinning och styrketräning. Viss modifikation vid styrketräningen såklart med lättare vikter och mer fokus på bra teknik och många repetitioner. Spinningen känns bra men jag har höjt styret till max för att inte klämma magen och dagsformen kan variera ganska mycket, men i stort känns det väldigt bra."
Enligt barnmorskan –och löparen- Karin Johansson gäller det att, i ännu större utsträckning än vanligt, lyssna på kroppen. "Löpning medför påfrestning på både bäckenbotten och ligament ("fästanordningar") för livmodern och urinblåsan. I takt med att livmodern växer och påfrestningarna på bäckenbotten blir större kan man behöva trappa ner rejält på löpningen och börja köra löp-gång-intervaller istället (t.ex. springa/jogga tre minuter, gå två minuter). Det är dock oerhört individuellt, Paula Radcliffe tränade relativt hårt första halvan av sin graviditet och det fungerade bra för henne. Lyssna på kroppen, förvärkar/smärtor/obehag är tydliga stoppsignaler, men mår man bra så är det bara att träna på."
Det är inte så bra att träna på en hård ansträngningsnivå där din kropp bildar mjölksyra eftersom bebisen troligtvis också får ta del av denna. Att använda en pulsklocka kan vara ett bra sätt att hålla koll, men har du ingen eller känner att du inte är så kunnig vad gäller pulsträning går det precis lika bra att enbart gå på känsla och lyssna på kroppen. Träningen kan kännas ansträngande, men inte mer än att du ska kunna prata lite under tiden. Jenny använde sig av pulsklocka redan innan graviditeten och fortsatte med det för att hålla lite koll. " Ytterligare saker att ta hänsyn till är att när man tränar så höjs kroppstemperaturen. Vi kan svettas ut värmen, men det kan inte bebisen i magen, så långa, hårda pass medför påfrestningar för bebisen. Det är viktigt att återhämta sig ordentligt och fylla på med vätska och energi efteråt" menar barnmorskan Karin
Hur långt in i graviditeten kan du då träna? Självklart är även detta oerhört individuellt och det är lyhördhet inför kroppens signaler som gäller. För Jenny fungerade det att träna ända fram. " Jag tränade spinning till några veckor innan (mitt första barn) men jag kunde fortsätta med arctrainer och styrka till dagen innan förlossningen" Enligt barnmorske-Karin finns det vissa träningsformer som ofta fungerar bättre än andra att träna långt in i graviditeten. "Promenader, yoga och simning är exempel på träning som brukar funka i princip fram till förlossningen. Det är dock jätteviktigt att senare i graviditeten vara lyhörd för om man får sammandragningar (så kallade förvärkar) av träning. Det är ett tecken på att man ska ta det lugnt. Många kan fortsätta träna ganska långt upp i graviditeten, men får trappa ner på intensiteten i träningen efter hand. Foglossning kan ju tyvärr ställa till det längre fram i graviditeten för vissa. Vi är individer, så det är bara att känna vad som funkar för en själv."
